Tudja meg, hogyan lehet hatékonyan felépíteni sovány izomtömeget és formálni testét csak súlyzókkal. Ha úgy dönt, hogy otthon edz, akkor súlyzókat kell vásárolnia. Talán a kezdeti szakaszban elegendő a saját testsúlyával dolgozni, de a jövőben még mindig szüksége lesz súlyzókra. Nekik köszönhetően nem csak a terhelést tudja előremozdítani, hanem tevékenységeit is diverzifikálni fogja. Meglehetősen sok súlyzógyakorlat létezik minden izomcsoport számára, és ma ezekről fogunk beszélni. Azt is javasoljuk, hogy vásároljon összecsukható súlyzókat, mivel sokkal kényelmesebb használni őket.
Szabályok gyakorlatok elvégzésére súlyzókkal minden izomcsoport számára
A súlyzók ideális sporteszközök az otthoni edzéshez. Kényelmes velük dolgozni, és nincs sok tárhely. Ezenkívül lehetővé teszik az összes izomcsoport kiváló minőségű edzését. A fiúk és a lányok is használhatják ezt a sporteszközt. Rendszeres testmozgással pár hónap múlva látható eredmény.
Annak érdekében, hogy az órák mindig eredményeket hozzanak, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg több szabálysal:
- A lecke fő része előtt feltétlenül melegítsen fel.
- Ne kezdje el az edzést korábban, mint pár órával étkezés után. Edzés előtt azt javasoljuk, hogy szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszon, amelyek lehetővé teszik a test számára a szükséges energiát. Az óra után érdemes több fehérjevegyületet fogyasztani.
- A legtöbb ember számára kényelmesebb a kedvenc zenéivel edzeni.
- Az óra kezdete előtt pszichológiailag be kell állítania magát a közelgő munkához.
A leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok minden izomcsoport számára
Román vágyakozás
Ez az egyik lehetőség a deadliftre, amelyet a sportolók aktívan használnak. A mozgás célja a comb hátsó részének izmai fejlesztése. Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szélességében helyezkednek el, a lábak előre irányulnak, a súlyzók a test mentén leeresztett karokban vannak. Húzza vissza a csípőjét, enyhén hajlítsa meg a térdízületeket. Ugyanakkor döntse meg a törzsét, érezze a célzó izmok feszültségét. A súlyzók mindvégig a kiindulási helyzetben maradnak. Szintén lassú ütemben kell visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Román deadlift az egyik lábán
Ez a mozgás meglehetősen kihívást jelent, és a legjobb, ha egy bizonyos edzettségi szintet elért. A kiindulási helyzet hasonló az előző mozdulathoz. Tolja el a testsúlyt az egyik lábával, enyhén hajlítva a térdízületnél. Hajtsa előre a testét, és vegye vissza a másik lábát. Továbbá a billentéskor a sporteszközöket előre kell mozgatni. Lassú ütemben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a súlyzóknak ismét az oldalakon kell lenniük.
Álló súlyzó rángat
Kiinduló helyzet: foglaljon ülő helyzetet úgy, hogy csípője párhuzamos legyen a talajjal, és a súlyzók ekkor leeresztett kezekben legyenek. Kezdje felállni, miközben a kagylókat a mellkasához emeli. Ha teljesen ki van nyújtva, nyomja fel a súlyzókat.
Egykezes súlyzó rángatások
Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, és a térdízületeknél kissé hajlítva, a lövedék az előtted leeresztett kézben található. Kezdje el emelni a súlyzót, tartsa a lövedéket a lehető legközelebb a testéhez, és kissé guggoljon le. Amikor a lövedék a mellkas területén van, egyenesítse ki a lábát, majd újra le kell ülnie, és éreznie kell a súlyt. Emelje fel a lövedéket, és a testnek mozdulatlannak kell maradnia ebben a pillanatban. Az utolsó felfelé irányuló mozgást egyetlen éles vonalban kell végrehajtania.
Orosz hinták súlyzókkal
Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén vannak, és a héjak az előtted lévő kezekben vannak. Hajlítva a térdízületeket, vegye vissza a héjakat a lábai közé. Ezt követően gyors mozdulattal kell kiegyenesíteni a lábát, és ugyanakkor előre kell dobni a sporteszközöket. Ezt a súlyzó gyakorlatot úgy tervezték, hogy megmozgassa a fenék és a comb izmait.
Súlyzósorok az áll felé
Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén vannak, és enyhén hajlítva a térdnél, a héjak az előtted lévő kezekben vannak. A tenyereknek felfelé kell nézniük, a mellkasát előre kell tolni, a hátat pedig egyenesen. Emelje fel a vállízületeket, tartsa lefelé a kezét, és az egész testnek működnie kell (a térdízületek kiegyenesednek, és a csípő „felhúzódik”). Kezdje el hajlítani a könyökcsuklóit, és emelje fel a sportfelszerelést anélkül, hogy eltávolodna a testétől. A könyökcsuklókat a pálya végső helyzetében közvetlenül a csukló felett kell elhelyezni.
Súlyzó guggolás
Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén vannak, a súlyzók a vállon vannak, a könyökízületeket felfelé kell irányítani. A hátat egyenesen tartva kezdje el a klasszikus guggolást. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a mozgás során a térdízületek nem léphetik túl a lábujjak szintjét. Menjen lefelé, amíg a csípője a térdízületek alatt van. Felfelé haladva éreznie kell a feszültséget a célzó izmokban.
Guggolás "Pisztoly"
Ha csak most kezdtél gyakorolni, akkor ezt a mozdulatot csak testsúllyal, súlyok nélkül szabad elvégezni. Kiinduló helyzet: tegye a lábát a csípő szintjére, karjában tartva a sporteszközöket a test mentén. Az egyik lábat fel kell emelni és előre kell nyújtani. Ezt követően kezdje el a mély guggolást, a pálya végső helyzetében, amely a fenekét érinti a borjakhoz.
Bolgár hasított guggolás
Kiinduló helyzet: a súlyzók leeresztett kezekben vannak, az egyik láb a padon van, a másik lábát kissé előre állítva. Guggoljon, mint az ugrások végrehajtásakor. Ennek eredményeként az első lábnak derékszöget kell alkotnia. Ehhez ügyeljen arra, hogy a térdízület ne mozduljon előre. A lehető legalacsonyabbra kell ereszkedni, de ugyanakkor ne érintse meg a talajt a második láb térdízületével.
Oldalsó ugrások
Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén vannak, és a súlyzókat a test mentén leeresztett karok tartják. Végezzen mélyrehajlást oldalra, ugyanakkor húzza hátra a csípőjét. A pálya alsó véghelyzetében engedje le a sportfelszerelést a talajra, és érintse meg a mellkasával a térdízületet. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, végezze el a mozgást az ellenkező irányba.
Hátravetett lépések a padon
Kiinduló helyzet: álljon a pad elé, körülbelül 15 centiméterre tőle, tartsa a kagylókat leeresztett kezében, az egyik lábát a padon kell elhelyezni. Emelje fel másik lábát csípőszintre, de ne tegye a padra. Szálljon le a padról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt követően egy lépést hátrálnia kell egy ugrás végrehajtásával.
Túlnyúlás
A hiperextenzió lehetővé teszi a fenék és a hát izmainak edzését. A gyakorlat végrehajtásához szüksége van egy római székre, amelyen rögzítenie kell a lábát. Mindkét kezével tartson egy súlyzót maga előtt az áll területén. A hátizmok ellazításával és a farizmok megfeszítésével engedje le a törzsét. Az alsó végállásban szüneteltesse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó padprés
Ennek a gyakorlatnak ismerősnek kell lennie. Feküdjön hanyatt, térdét hajlítva, hogy a lábát a földre támassza. A könyökízületek a test mentén a földön vannak. Kezdje el felfelé nyomni.
Váltó prések
A gyakorlatok majdnem megegyeznek az előzővel, de a préseket minden kézzel felváltva kell végrehajtani.
Súlyzó pulóver
Feküdj arccal felfelé egy padra. A térdízületeket 90 fokos szögben kell hajlítani, a lábakat pedig a talajon kell támasztani. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a feje fölött. Kezdje lassan leengedni a lövedéket a háta mögött, amíg nem érzi a maximális izomfeszültséget.
Forgassa a súlyzókat ferde helyzetben
Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, a térdek enyhén meghajlottak, a test előre van döntve a talajjal párhuzamosan. A súlyzók leeresztett kezekben vannak, a tenyerek pedig egymásra néznek. Miközben összeállítja a lapockáit, kezdje el felemelni a karját oldalra, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal.
Ha többet szeretne megtudni az otthoni súlyzókkal végzett gyakorlatokról, tekintse meg ezt a történetet:
