A lányok ritkán figyelnek a kézi edzésre, mert félnek a nagy izmok felépítésétől. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően edzeni a karját a lányok fitneszében. A lányok ritkán fordítanak nagy figyelmet a karok edzésére, inkább a feneket. Ma megpróbáljuk elmondani, hogyan kell megfelelően edzeni a karjait a lányok számára. Ez nagyon fontos pont, mivel a fitnesz magában foglalja az egész test harmonikus fejlődését. Ha Ön egy jól képzett hasizom tulajdonosa, ez nem jelenti azt, hogy abbahagyhatja edzését.
Sajnos sok lány nem tartja be az alapelvet, ami ennek következtében az izmok fejlődésének egyensúlyhiányához vezet. Leggyakrabban a lányok az uralkodó sztereotípiák miatt megpróbálják elkerülni a "kézi edzés" fogalmát. Ez azonnal elvezeti őket a nagy izomtömeg felépítésének ötletéhez.
De emlékeztetni kell arra, hogy a női testben kevés a tesztoszteron, és az izomtömeg jelentős növelése érdekében nagy erőfeszítéseket kell tennie, és valószínűleg szteroidokat kell használnia. Ez nem csak a karokra vonatkozik, hanem minden izomra. Ugyanakkor a lányoknak nem kevesebbet kell edzeniük a kezüket, mint a fiúknak. Ez eltávolítja a felesleges bőr alatti zsírt, vagy éppen ellenkezőleg, megszünteti a túlzott soványságot. A karok izmai az alkar, a bicepsz és a tricepsz. Figyelni kell a vállövre is, amelyet delták képviselnek, de ez egy külön cikk témája.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki fejlődéséből, meg kell értenie az izmok működését és meg kell értenie anatómiáját. Egyetért azzal, hogy lehetetlen fizikai munkát végezni, ha nem ismeri a matematikát. Most részletesebben beszélünk az egyes izmokról.
Bicepsz edzés
Nem részletezzük, mert ez felesleges. Elegendő tudni, hogy a bicepsz két szakaszból vagy fejből áll, ahogy őket is nevezik. A bicepsz fő feladata a kar könyökben történő hajlítása. Ezenkívül a bicepsznek segédcélja is van - kifelé fordítja az alkarját.
Így az egyszerű fürtök elegendőek a bicepsz hatékony kidolgozásához. Azt is el kell mondani, hogy a terhelés diverzifikálása meglehetősen egyszerű. Ehhez megváltoztathatja a markolat szélességét, és különböző szögekben elforgathatja az alkart. Ez azért szükséges, hogy az izmok ne hozzászokjanak a monoton terheléshez, és ez az egyik fő elv.
Ha a terhelés nem változik, akkor az izmok gyorsan megszokják, és az edzés elveszíti értelmét. Ennek elkerülése érdekében mindenféle lehetőséget ki kell próbálnia. Például a markolat lehet standard (vállszélességben), keskeny (a tenyerek majdnem összeérnek), és fordított markolat is. Ez jelentősen diverzifikálja a terhelést és állandóvá teszi a haladást.
Elég, ha hetente egyszer dolgozik a bicepszen, miközben legfeljebb két gyakorlatot végez, amelyeket minden órán le kell cserélni. Például ma súlyzós fürtöket és EZ rudat csináltál. A következő foglalkozáson két másik gyakorlatot (például skót padfürtöket és tömény fürtöket) kell használnia, amelyekből jó néhány van. Talán a legnépszerűbb és leghatékonyabbakat kell megjegyezni:
- A karok hajlítása súlyzóval álló helyzetben.
- Álló EZ Bar Curl.
- A karok hajlítása a Cattle pad segítségével, súlyként pedig súlyzót és súlyzót is használhat.
- Koncentrált ülő fürtök.
- A karok váltakozó hajlítása ülve vagy állva.
Tricepsz edzés
A tricepszek a kar hátsó részén, a bicepszel szemben helyezkednek el. Ha analógiát húzunk az izom nevével, amelyet egy kicsit magasabbra vizsgáltunk, akkor világossá válik, hogy a tricepsz három szakaszból (fejből) áll.
A tricepsz fő funkciója a kar kinyújtása. A bicepszekkel ellentétben a tricepsz terhelését maga a markolat változtathatja meg, de a szélessége nem. Összesen háromféle fogantyút használhat: egyenes (tenyerek felfelé néznek), hátrafelé (tenyér felfelé) és párhuzamos (kötélfogóval, és tenyerekkel szemben).
A lányok tricepszének fejlesztésére szolgáló gyakorlatok többségét a felső blokk edzőjének használatára tervezték. Az első két típusú markolat szabványos egyenes markolat segítségével érhető el, míg az utóbbihoz kötelekre van szükség.
A bicepszhez hasonlóan a gyakorlatokat is változtatni kell a gyakorlatokkal, amelyek közül a legjobbak a következők:
- A karok meghosszabbítása a felső blokkon - mindhárom típusú fogást használják.
- Tolódzkodás keskeny karokkal.
- Karnyújtás súlyzókkal a fej mögött ülő helyzetben.
- Lökések a padról, a tricepszre helyezve a hangsúlyt.
Alkar edzés
Ez az izomcsoport nagyszámú kisizmot foglal magában, amelyek fő feladata a kar csuklónál történő hajlítása. A lányoknak nem kell aggódniuk az alkar enyhülése miatt. Ez a tény némileg leegyszerűsíti a képzést, de nem mentesít tőle.
Míg a férfiaknak speciális gyakorlatokra van szükségük, amelyek hangsúlyozzák az alkar terhelését, a lányoknak egyáltalán nincs szükségük rájuk. Ezek elégségesek a csoport fejlődéséhez és azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket a bicepsz és a tricepsz edzése során végeznek. Mivel sokféle kombináció létezik, könnyű lesz a terhelés megváltoztatása. A legfontosabb dolog az, hogy ne felejtse el ezt megtenni, és gyorsan láthatja a fejlődést.
Végezetül még egyszer szeretném elmondani, hogy a lányoknak nem kell félniük karjuk gyakorlásától. Az izomtömeg megszerzése meglehetősen nehéz az Ön számára a női test jellemzői miatt. De a képzett kezeknek köszönhetően teljes megjelenést kölcsönöz az alakjának, amelyben a test minden része harmonikusan fejlődik.
Ha úgy dönt, hogy fitnesz, akkor be kell tartania ennek a sportnak az alapelveit. Csak így hozhat létre vonzó figurát és harmonikusan fejlesztheti az összes izmot.
Zinaida Rudenko ezen a videón vizuálisan megismerkedhet a kéz gyakorlására szolgáló gyakorlatok technikájával:
