Tudja meg, hogy a lányoknak meg kell -e lengetniük felső testüket, és milyen edzésprogramot kell használniuk az edzőteremben és otthon. Sok lány kevés figyelmet fordít a kézi edzésre, inkább a fenéken vagy a hasizmon dolgozik. Ha kérdése van, miért kell a lányoknak lengetni a felsőtestüket, akkor most válaszolunk rá. Egyetért azzal, hogy a keze megereszkedett bőre egyáltalán nem illeszkedik a gyönyörű alak koncepciójához. Valószínűleg maga is megértette, mi lesz a válaszunk, de mindent rendben.
Hogyan pumpáljuk az izmokat egy lánynak?
Kezdjük beszélgetésünket általános ajánlásokkal, mert az egész test izmait azonos szabályok szerint edzjük. Figyelmeztetünk azonban arra, hogy fel kell készülnie a kemény munkára. A fejlődéshez helyesen kell étkezni, fenntartani a napi étrendet és rendszeresen gyakorolni.
Táplálás
Megfelelő táplálkozás nélkül nem tud fejlődni. Az étrendeden mindenekelőtt figyelned kell. A táplálkozási programnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell az összes tápanyagot. Az izomnövekedéshez fehérjevegyületekre van szükség (hús, baromfi, tej, hal és tenger gyümölcsei), valamint energiára szénhidrátok (gabonafélék, zöldségek) formájában.
Határozottan nincs szüksége különféle anabolikus gyógyszerekre, és tetszés szerint használhatja a sporttáplálkozást. Elvileg jó eredményeket lehet elérni ezen adalékanyagok nélkül. Többek között ösztönzésre is szükség lehet. Helyezzen el plakátokat fotómodellekkel a szobában, és törekedjen a tökéletes alak elérésére.
Edzés
Minden bizonnyal a legjobb a fitneszközpontban kezdeni, és gyakorlatokkal gyakorlott edző felügyelete mellett végezni. Ha azonban korlátozott az idő és a pénzügyek, akkor otthon is tanulhat, de ebben az esetben több időbe telik a feladat elérése.
A férfiakkal ellentétben a lányoknak nincs szükségük sok sportfelszerelésre. Nagyon jó lesz, ha van súlyzód. Azonban kibővítheti, súlyzókkal és kötéllel. Az edzés időtartama nem haladhatja meg az egy órát. Bemelegítésként használhatja a helyszínen futást vagy az ugrálókötelet. Csak ezután folytassa az erősítő edzést.
Bár ma elsősorban arról beszélünk, hogy a lányoknak miért kell lengetniük felsőtestüket, először általános ajánlásokat szeretnék adni. A nő testének legproblémásabb részei a has és a comb a fenékkel. Ha a sajtóról beszélünk, akkor először el kell döntenie a kívánt típusról. A pocakot felhúzva és laposan, vagy kis kockákkal is elkészítheti.
Ezenkívül sok múlik a jelenlegi alakján. Ha nincs komoly problémája a túlsúllyal, akkor sokkal könnyebb lesz elérni a kívánt eredményt. A nagy testtömegű lányoknak jó munkát kell végezniük. A ropogtatás és a "kerékpár" kiválóan alkalmas a sajtó izmainak edzésére. Még akkor is, ha a lábak jól állnak veled, érdemes dolgozni rajtuk. Az alapvető gyakorlatok a fenék, a hát és a comb izmait is érintik. A legjobb lábgyakorlatok a guggolás és a deadlift. Érdemes a glute bridge -t és a lungeket is bevezetni az edzésprogramba. A borjúizmok a legrosszabbul reagálnak az edzésre, és némi erőfeszítést kell tennie a kívánt eredmény elérése érdekében. Részletesebben beszélünk arról, miért kell a lányoknak lengetni a felsőtestüket, és hogyan kell ezt helyesen csinálni.
Hogyan lendítik a lányok a felsőtestüket?
Sok lány fél attól, hogy kidolgozza testének felső részét, és ez teljesen hiábavaló. Akkor miért kell a lányoknak ringatni a felsőtestüket? Minden nagyon egyszerű, mert az erős hátizmok biztosítják az egészséges gerincoszlopot, a vállöv és a karok pedig gyönyörű körvonalat adnak a sziluettnek. Ne féljen pumpálni a felsőtestét, és ennek van tudományos magyarázata. Ha a férfiak és a nők lábizmai körülbelül azonos erősségűek, akkor a felső rész ebben a tekintetben jelentősen rosszabb.
Ez arra utal, hogy a felsőtest izmainak legalább 1-2 centiméterrel történő megnövelése érdekében sok erőfeszítést kell tennie, dolgoznia kell az elutasításon és sok ételt kell fogyasztania. Ha alacsony kalóriatartalmú diétás táplálkozási programot követ, akkor szó sem lehet jelentős izomnövekedésről. Csak gyönyörű domborművet tervezhet, és semmi más nem szükséges.
Nézzük meg a felsőtesten végzett edzési folyamat felépítésének alapelveit. Először is emlékezzünk arra, hogy a kezek húzó és toló mozdulatokat végezhetnek a függőleges és vízszintes síkokban. Annak érdekében, hogy a szervezet harmonikusan fejlődjön, az edzésprogramnak tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek kiegyensúlyozzák a terhelést a vektorok mentén. Összesen négy lesz belőlük:
- Függőleges rudak - a felső blokk felhúzása és húzása a mellkas irányába (a fej mögé).
- Nyomja meg a függőleges síkban - súlyzóprések (súlyzók) a fejük felett, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon és súlyzók oldalra emelése.
- Vízszintes rudak -T-vonóerő, súlyzó (súlyzó) vontatás ferde helyzetben, felhúzás hajlamos helyzetben és vonóerő az öv irányában a szimulátoron.
- Vízszintes prések - fekvőtámaszok, súlyzó tenyésztés fekvő helyzetben, súlyzóprések vízszintes és ferde padon.
Nagyon fontos elkerülni a terhelés torzulását, hogy ne okozzon egyensúlyhiányt az izomfejlődésben. Például 10 ismétlésre képes 25 kilogrammos holtemelést elvégezni, de vízszintes padot csak háromszor nyomhat meg. Ezekben a gyakorlatokban kiegyensúlyoznia kell az edzésmennyiséget. Ezenkívül nem használhat több sort az egyes síkok préseléséhez képest. Emlékezzünk vissza, hogy a vektorok terhelését kiegyenlíteni kell.
Ezek általános ajánlások voltak, de a magas színvonalú képzési program csak egyénileg készülhet el. Ha kevesebb, mint egy éve edz, akkor a hét folyamán végezzen három foglalkozást, az egész test izmaival. Ha a képzési gyakorlat meghaladja a 12 hónapot, akkor használhat osztott felső-alsó sémát. A felsőtestet kisebb hasításokra osztani nem éri meg, hadd tegyék meg a férfiak.
Óvatosan figyelje étrendjét, és ne féljen pumpálni, mert a lányok felsőtestének izma gyenge. Ha úgy gondolja, hogy a teteje még mindig erősen megingott, akkor valószínűleg csak megerősödött izomzata van a zsírréteg alatt, amelyet el kell égetni. Most vegyük figyelembe a képzés jellemzőit kétféle figura esetében:
- "Körte" - ha a képzési gyakorlat nem haladja meg a 12 hónapot, akkor a héten mindhárom osztálynak teljesnek kell lennie. Válasszon négy mozdulatot minden síkhoz, a többit pedig a lábak kidolgozására kell irányítani. Egy táplálkozási program segítségével energiahiányt kell kialakítania, és kardió foglalkozásokat is kell tartania. Minden felsőtestgyakorlatot három sorozatban végeznek, 12 ismétléssel. Ha több mint egy éves tapasztalattal rendelkezik, végezzen heti két edzést.
- T-alakú - kevesebb mint 12 hónapos tapasztalattal a héten, végezzen két teljes testmozgást, végezzen gyakorlatokat három sorozatban, 15 ismétléssel. Ebben az esetben az alsó testnek keményen kell edzenie. Ha a tapasztalat meghaladja az egy évet, akkor egy vagy két, funkcionális változatban végzett edzés elvégezhető a lovon való munkavégzéshez (sok alapvető gyakorlat az izomműködés növelésére).
Bicepsz edzés lányoknak
Azonnal meg kell mondani, hogy nem szükséges nagy számú ismétlést végrehajtani a bicepsz pumpálásához. Az izom jól reagál a fizikai aktivitásra, ha égő érzést érez az utolsó sorozat során. Ez arra utal, hogy meglehetősen nagy súllyal kell dolgozni.
Egy nagyon értékes tanácsot szeretnék adni - amikor a karokat súlyzókkal (súlyzóval) hajlítják, a könyökcsuklókat jól oldalra kell nyomni. Íme egy példa egy nagyszerű bicepsz komplexre:
- A karok göndörítése a szimulátorban - Végezzen három sorozatot 10-12 ismétléssel.
- Alternatív súlyzó fürtök - három 12 ismétléssorozat.
- A felső blokk sorai a fej mögött - három 12 ismétléssorozat.
- Fekvőtámaszok - három 12-15 ismétléssorozat.
Tricepsz edzés lányoknak
A tricepszis problémáinak azonosításához elegendő a kart oldalra nyújtani. Ha ív jelenik meg a könyökcsukló felett, akkor kemény munka lesz a csarnokban. Íme egy indikatív készlet az izom edzésére:
- A karok fürtjei a felső blokkon - három 15 ismétléssorozat.
- Fekvőtámaszok a padról hátravetett karokkal - három 20 ismétléssorozat.
- Klasszikus fekvőtámaszok - Három -négy sorozat 20 ismétléssel.
- Francia sajtók - három 15 ismétléssorozat.
Delta edzés lányoknak
A lány vállát le kell kerekíteni, ami esztétikailag vonzóvá teszi őket. A pozitív eredmények érdekében végezzen két mozdulatot, lehetőleg súlyzóval. Tartsa a sporteszközöket széles fogással, váltakozva engedje le a fej mögött és maga előtt. Ezt a gyakorlatot hadsereg sajtónak hívják. Végezze el három sorozatban, 10-15 ismétléssel.
Mellizom edzés lányoknak
A lányoknak 20 éves koruk után kell gondolniuk a melleikre, amikor a szervezet aktívan elkezdi felhalmozni a zsírt. Emlékeznie kell arra, hogy képzéssel nem lehet megtanulni növelni méretét. Sőt, ha aktívan sportol, és intenzíven fogy, a mellei összezsugorodhatnak. A női test e fontos részének formálásához a következő mozdulatsort javasoljuk:
- Fekvőtámaszok - három 10-20 ismétlés.
- Súlyzó mellkasi prés - három 10-15 ismétléssorozat.
- Átlós kézinformációk - három 10-20 ismétlés.
Nyomások végrehajtásakor a lefelé irányuló mozgásnak lassúnak kell lennie, és próbálja meg széttárni a karját anélkül, hogy megállna a pálya legalacsonyabb pontján. Az átlós információkat a következőképpen kell végrehajtani: a jobb kéz felfelé és jobbra, a bal pedig lefelé és balra mozog. Húzza össze lassan a karját a mellkas szintjén. A megadott számú ismétlés befejezése után változtassa meg a kezek mozgási irányát az ellenkezőjére.
Otthoni felsőtest edzés lányoknak
Bárhol is edz, az alapelvek változatlanok. A fekvőtámaszok padja helyett sikeresen használhat ágyat vagy éjjeliszekrényt. A fő követelmény számukra a nagy stabilitás. De jobb, ha összecsukható súlyzókat vásárol. Ma a neten gyakran találhat ajánlásokat a vizespalackok használatára vonatkozóan, de jobb, ha normál sportfelszerelést vesz.
Íme egy példa az otthoni gyakorlatokhoz:
- Tolódzkodás, széles karok - három 15-25 ismétléssorozat.
- Tolódzás, keskeny karok - három 15 ismétléssorozat.
- Tricepsz fekvőtámaszok hátrahajtott karokkal - három 20 ismétléssorozat.
- Bicep fürtök - három 20 ismétléssorozat.
- Húzódzkodás.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan és miért lengetik a lányok felsőtestüket, tekintse meg a következő történetet:
