Tudja meg, hogyan kombinálhatja a relaxációt és a testmozgást a test hatékony fejlesztése érdekében. Sok lány, elégedetlen az alakjával a tengerparton nyaralás közben, irigyli a modell megjelenésének karcsú szépségeit. Ilyen helyzetben minden bizonnyal vágy van arra, hogy visszatérés után fitnesz legyen. A gyakorlatban azonban ezek az álmok gyakran nem teljesülnek. Ez könnyen megmagyarázható, mert mindig van egy példakép a szeme előtt, amelyről megfeledkezik, miután visszatér a szürke hétköznapokba.
Javasoljuk, hogy ne pazarolja az idejét, és nyaralása alatt kezdjen el sportolni. Talán egyesek számára a tengerparti fitnesz edzések alkalmatlannak tűnnek, mert pihenni jött. Viszont hazatérés után azonnal valószínű, hogy minden szenvedélye elfogy.
Kezdje azzal, hogy ne feküdjön le sokáig, de próbáljon vízen járni és többet úszni. A túlsúlyos nőknek javasolható, hogy bokáig menjenek a vízben. Ha készen áll a komolyabb kihívásokra, akkor belevetheti magát a vízbe és a csípőig. Körülbelül fél órát sétáljon, és gyorsan észre fogja venni, hogy a fenék, a comb és a has bőre rugalmasabbá vált. Az ilyen séták a vízen kiváló eszközök a varikózis elleni küzdelemben, továbbá felgyorsítják a véráramlást és aktiválják a lipolízis folyamatait.
Az úszás sokkal könnyebb, és minden fitness szakértő szerint ez a sport a legjobb megoldás mindenkinek, aki fogyni szeretne. A víz javítja a bőr tónusát és aktiválja a felületes véráramlást. Az aktív munkának köszönhetően az izmok megerősödnek és megfeszülnek. Valójában a víztevékenység, kivéve a matracon való úszást, nagyon hatékony a zsírégetésben.
Naponta legalább háromszor kell úszni negyedóráig. Nem titok, hogy most nagy a naptevékenység, és nem szabad egész nap kitenni a testét ultraibolya sugárzásnak. Ilyen pillanatokban a napellenző alá kell mennie, és ott lehet és kell egyszerű torna. A tengerparton fitneszedzéseket végezve sportolni fog, és hazatérve nem akar megállni.
Milyen fitnesz gyakorlatokat kell végezni a tengerparton?
Vessünk egy pillantást az egyszerű, de hatékony gyakorlatokra, amelyek beépíthetők a strand fitnesz edzésekbe.
- Guggolás. Álljon egyenesen a lábával a vállízületek szintjén. Kinyújthatja a karját maga előtt, és a hátának laposnak kell lennie. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje el a guggolást. A gyakorlat tökéletesen működteti a lábak izmait, beleértve a farizmokat is. Amikor a combja párhuzamos a talajjal, miközben lefelé mozgatja a testét, szüneteljen öt alkalommal. Vigyázzon a hátára, ne engedje, hogy meghajoljon az ágyéki régióban. A tekintetet előre kell irányítani. Végezze el 10-15 alkalommal.
- Oldalra emeli a lábakat. Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a guggolás során. Annak érdekében, hogy könnyebben meg tudja őrizni az egyensúlyát, támaszkodjon valamilyen támogatásra, mondjuk egy nyugágy hátsó részére. Kezdje egyik lábát oldalra emelni, miközben a hátát egyenesen tartja, és nem hajlítja meg a térdízületet. Minden lábnál 10-40 ismétlést kell végrehajtania.
- Hátúszások. Vegye ki az előző mozdulathoz hasonló kiindulási helyzetet. Ezután egy lépést kell hátrálnia, és meg kell hajlítania, hogy a térdízület a földre kerülhessen. Ha a mozdulat végrehajtása közben hátradől, vagy lenéz, a gyakorlat hatékonysága drámaian csökken. Ez egy nagyszerű mozgás a comb elülső részének és a farizmok erősítésére. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábával, 10–30 ismétlést végezzen mindegyiken.
- Fekvőtámaszok. A következő lépésnek szintén részét kell képeznie a strand fitnesz edzéseknek. Ha nehéznek találja, hogy azonnal elkezdje a klasszikus fekvőtámaszok elvégzését, akkor ezt térdből vagy a dívány hátára támaszkodva teheti meg. Emlékezzünk vissza, hogy belégzéskor le kell engedni a testet, és kilégzéskor emelni kell. A hasizmokat is feszültség alatt kell tartani. Ezzel a mozdulattal erősítheti a mellkas, a hasizom és a vállöv izmait. Végezzen 10–20 ismétlést, szünetekkel.
- Glute híd. Ez a gyakorlat a fitnesz szakértők szerint a legjobb a fenék izmainak erősítésére. Foglaljon fekvő helyzetet, és a lábát hajlítsa a térdízületekhez a talajon. Nyújtsa karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Ezt követően a hasizmokat és a feneket megfeszítve emelje a medencét a lehető legmagasabbra. A pálya legfelső pontján szüneteltessen öt vagy tíz számítást. Végezze el a mozgást 30-40 alkalommal lassú ütemben.
- Csavarás. Ez a gyakorlat mindenki számára jól ismert az iskolai testnevelés órákról, és célja a sajtó megerősítése. Vegyen ki egy kiindulási helyzetet, amely hasonló a strand -fitnesz edzésekben szereplő előző mozgáshoz. Kezdje felfelé emelni a testét. A fordított mozgás során nem kell teljesen lefeküdnie a talajra, hogy a hasizmok folyamatosan feszültség alatt maradjanak. Lassú ütemben 20 -szor kell végrehajtania a mozgást.
- Bicikli. Egy másik gyakorlat, amely a hasizmok mellett tökéletesen kidolgozza a feneket. Emelje fel a lábát 45 fokos szögben a talajtól, és emelje fel a vállízületeket a talajtól. Kezdje el felváltva húzni a térdízületeket a mellkas irányába, és ezzel egyidejűleg próbálja megérinteni az ellenkező könyökcsuklóval, elfordítva a testet. Összesen 10-30 ismétlést kell tennie, képzettségi szintjétől függően.
- Fordított fekvőtámasz. Álljon háttal a napozóágynak, és tegye a kezét a hátára. Távolodjon el a napozóágytól úgy, hogy a térdízületek derékszögben hajlottak legyenek. A tenyerek a vállízületek szintjén helyezkednek el. Ettől a pozíciótól kezdje leereszkedni a tricepsz erőfeszítésének köszönhetően. Végezzen 10–20 ismétlést.
- Hajó. Vegyen fekvő helyzetet, karjait kinyújtva, lábát pedig kinyújtva. Kezdje el egyszerre emelni a végtagjait, miközben emelje fel a mellkasát és a csípőjét a talajról. A mozgás során, amelyet mindenképpen bele kell foglalni a tengerparti fitness edzésekbe, éreznie kell a feszültséget a hát és a fenék izmaiban. Összesen 10-30 ismétlést kell végrehajtania.
- A krími felemelkedik. A parton legalább 45 fokos lejtéssel kell találni egy dombot (dűnéket). Távolodjon el 20 méterre az emelkedőtől. Kezdje el mászni gyors, széles lépésekkel, és próbálja minél magasabbra emelni a lábát. Amint felért a csúcsra, azonnal ereszkedjen le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 20 másodperces szünet után ismételje meg a gyakorlatot. Összesen öt ismétlést kell végrehajtania.
- A ciprusi ugrások szuperszettek. Húzz helyzetbe hátsó lábaddal a sziklán. Ezt követően kezdje elhajlítani az elülső lábat, miközben hajlítsa a lehető legnagyobb mértékben. Ennek eredményeként a hátsó lábnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. A pálya alsó szélső pontján szüneteltessen néhány számot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A szuperset második gyakorlata a klasszikus lunges lesz, melynek során a kezeket a fej mögé kell tenni.
- A jelentős ugrások egy szuperszett. Végezzen ugrásokat és guggolásokat, emelje fel a lábát a pálya tetejére, és fogja meg a kezével. Győződjön meg arról, hogy a leszállást a térdízületeknél hajlított lábakon hajtják végre. A 12 ismétlés befejezése után azonnal folytassa a második tétellel. Lépjen klasszikus fekvő helyzetbe. Ezt követően éles ugró mozdulattal húzza a lábát a mellkasához, és guggoljon le. Szünet nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés befejezése után pihenjen egy percet, és ismételje meg a teljes szuperszettet.
- Kanári sajtó. Feküdjön a földre, és tegye a lábát egy emelt emelvényre, mondjuk egy kőre. A karokat a fej mögött bezárva kezdje el a hasi ropogást. Szünet a pálya felső szélső pontján. Összesen 12 ismétlést kell végrehajtania.
- Goan lejtők. Vegyünk fekvő helyzetet a földön, karjainkat kinyújtva a testünk mentén. A lábakat a fej mögé kell dobni. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje lassan emelni a lábát. Amikor merőlegesek a talajra, először fordítsa őket egyik irányba, majd a másik irányba. Ennek során próbálja meg a lábát a lehető legközelebb hajlítani a talajhoz. A gyakorlatot összesen 12 alkalommal kell elvégezni.
- Dahab kocogás. Rajzoljon két vonalat a homokra, egymástól körülbelül 40 méterre. Üljön az egyik közelébe, és maximális sebességgel kezdjen el mozogni a második felé. Miután elérte, hajtson végre három fekvőtámaszt és fuss vissza. Hét ismétlés elvégzése után pihenjen 45 másodpercig, és végezzen további két sorozatot.
Intervallum edzés a tengerparton
A tudósok bebizonyították, hogy az intervallum edzés a leghatékonyabb a zsírégetéshez. Emlékezzünk vissza, hogy az ilyen edzések lényege a rövid, nagy intenzitású szegmensek váltakozása mérsékelt terheléssel.
# 1 Nagy intenzitású Beach Fitness Program
Egy nagyszerű kardió edzés a strandon a homokon futás. Nemcsak a láb izmait képes tökéletesen erősíteni, hanem a lábak masszázsát is biztosítja, amelyen számos aktív pont található, amelyek javíthatják az összes testrendszer működését.
- Futás a homokon, lehetőleg kötéllel - három perc.
- Gyaloglás vagy futás nyugodt ütemben - két perc.
- Klasszikus csavarozás - három perc.
- Kocogó kötél - három perc.
- Gyaloglás vagy futás nyugodt ütemben - két perc.
- Hajó gyakorlat - három perc.
- Kocogó kötél - három perc.
- Gyaloglás vagy futás nyugodt ütemben - három perc.
- Klasszikus fekvőtámaszok és deszkák - három perc.
Nagy intenzitású edzésprogram a tengerparton # 2
- Futás sekély vízben vagy homokban - két perc.
- Nagy intenzitású lépések vízben - két perc.
- Ugrás vízben - 10 ismétlés.
- Lassú séta - két perc.
Ezt a programot három -négy fordulóban kell végrehajtani.
Nagy intenzitású edzésprogram a tengerparton # 3
- Gyorsulással fut egy irányba, és 30 méteres távolságban hátralép.
- Végezzen különböző mozgásokat a vízben (vízi aerobik) - minden mozdulathoz egy percet.
- Menj a partra, és végezz guggolásokat, fordulatokat, fekvőtámaszokat, túlfeszítéseket, ugrásokat, fordított fekvőtámaszokat-20 ismétlés gyakorlásonként mérsékelt intenzitással.
- Úszás, a tempó nyugodt - 10-15 perc.
Edzhet bármikor, de nem a nagy naptevékenység idején. Emlékezzen a test folyadékháztartására is, és vizet kell innia a helyreállításhoz.
Nézze meg, hogyan végezhet fitnesz edzéseket a tengerparton:
