Tudja meg, hogyan lehet otthon edzeni a vállizmokat és a trapézot speciális gépek és súlyok használata nélkül. Nem mindegyikünknek van lehetősége arra, hogy következetesen látogasson el az edzőterembe, de a vágy, hogy fitten maradjon, jelen van. Ez a gyakorlat otthon is elvégezhető, ehhez régi szovjet súlyra van szüksége.
A kettlebell lökés az állig olyan gyakorlat, amelynek célja a deltoid és a trapézizmok edzése.
Ami a trapézizomra helyezi a hangsúlyt, azt belégzés közben ajánlott elvégezni. Mivel ez lehetővé teszi a trapéz összehúzódását, a borda kitágul. A könyök ebben az esetben kissé előre és felfelé irányul. A nyakot lenyomják, és a vállak a fülig húzódnak. Ezzel a technikával a delta közvetve működik, a teljes terhelés a trapézizomra irányul.
A kettlebell vontatásának második lehetősége növeli a középső és az elülső deltoid izmok munkáját. Ehhez nem a közepén, hanem az oldalán vesszük a súly fogantyúját. Emeléskor igyekszünk a könyököt nem előre vagy felfelé hozni, de szigorúan oldalra terítjük, hogy a vállat a padlóval párhuzamosan tegyük. Megpróbáljuk eltörni a fogantyút, mintha kinyújtanánk.
Ha stabilan megtöri a kettlebellt, az alsó vagy felső pont bármelyik fázisában, akkor érezni fogja a deltoid izom folyamatos feszültségét. Ajánlatos lassan végezni a gyakorlatot.
Az állhúzás besorolása
Ennek a gyakorlatnak sok változata van. A klasszikus a kivitelezés súlyzóval. Ezenkívül a gyakorlatot egyenes és ívelt rúddal hajtják végre, utóbbi viszont kényesebb a csukló számára. Ügyeljen a Smith gépben végzett gyakorlatra. Ha ezt a gyakorlatot bevonja az edzésekbe, a kiegészítő izmok nem vesznek részt a munkában, a mozgást csak a deltoid izom összehúzódása miatt hajtják végre.
Hibák és tippek az állhúzás során
A leggyakoribb hiba a túl keskeny markolat. Kiderül, hogy ilyen fogással a vállak csak a mozgási tartomány közepéig vesznek részt, ráadásul a teljes terhelés kizárólag a trapézizomra irányul.
A második hiba a könyök ejtése, valószínűleg ez az árnyalat kizárólag a kezdőkre jellemző. Mivel idővel a technika szokássá válik. Ne felejtse el a könyökét felfelé és oldalra tartani húzás közben. Ne feledkezzen meg az előrehajlásról és a vállak leejtéséről sem. Ezenkívül ezt a gyakorlatot nem szabad vállrándítássá alakítani, mivel teljesen különböző izmok fejlesztésére hajtják végre.
Most néhány hasznos ajánlást. Fontos, hogy személyes munkasúlyt válasszon magának. Ha a sportoló lenyűgöző súllyal fog dolgozni, ugyanakkor fizikailag nincs felkészülve egy ilyen terhelésre, ráadásul nem követi a végrehajtási technikát, ez sérülést okozhat. Ezért ajánlott figyelemmel kísérni a gyakorlat súlyosságát és a kiválasztott súlyt. Ügyeljen arra, hogy a test ne mozduljon el a végrehajtás során. Nincs szükség hintázásra, mivel ez csak megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását, ezáltal csökkenti annak hatékonyságát. Ne feledje, ha nehezen tudja irányítani a törzsét, akkor rossz súlyt választott magának. Ezért visszatérünk a korábban leírt ajánláshoz.
Nem ajánlott a munkasúlyt a lehető leggyorsabban növelni a maximális jel elérése érdekében. Ne feledje, hogy egy másik súlyra ugrás, amelyre nem vagy felkészülve, katalizátor lehet a sérülésekhez. Figyelje meg a könyök helyzetét, az optimális helyzetet felfelé kell tekinteni, oldalt hígítva. Próbálja meg nem mozgatni a vállát a gyakorlat során.
Ami az ismétléseket illeti, minden attól függ, hogy mire céloz. Az optimális mennyiség nyolc -tizenkét ismétlés. Ha eltökélt szándéka, hogy enyhülést kapjon, akkor ez a szám akár tizennyolcszorosára is növelhető. A készleteknél három -hat. Meg kell jegyezni, hogy a legtöbb ember bemelegítésként használja ezt a gyakorlatot. Mert ez egy gyönyörű gyakorlat, amely a test szinte minden izomzatát magában foglalja.
A kettlebell állig húzásának technikájához nézze meg az alábbiakat:
