Ismerje meg, hogyan fejlesztheti otthon Arnold mellizmait mindössze napi 20 perccel és hetente többször gyakorolva. Egyes izomcsoportok kellő fejlettséggel minden férfit vonzóbbá tehetnek a lányok szemében. Az egyik ilyen csoport a láda, és az építők között ez a legnépszerűbb a karokkal együtt. Most megtanulhatja, hogyan kell otthon építeni a mellizmokat.
Valódi feladatok beállítása a mellizmok edzésére
Az elmúlt években a tornatermek népszerűsége ismét emelkedni kezdett, és egyre több testépítő erőforrás jelent meg a hálózaton. El kell ismerni, hogy most általában az egészséges életmód is egyre népszerűbb a fiatalok körében. Természetesen ez pozitív tendencia, és üdvözlendő az ember vágya, hogy vonzónak tűnjön. Azonban nem mindenki látogathatja az edzőtermet és edzhet.
Ha ebből a csoportból származik, akkor ne essen kétségbe, mert hatékonyan edzhet otthon. Sőt, ehhez egyáltalán nem kell drága sportfelszerelést vásárolnia. Mindenekelőtt feladatot kell kitűznie magának, és törekednie kell annak megoldására. Ugyanakkor a céljainak valósnak kell lenniük. Most nem beszélünk arról, hogyan lehet otthon felépíteni a mellizmokat, mondjuk egy hét múlva. Meg kell értenie, hogy egyszerűen irreális ezt elérni.
Az izmok építéséhez, beleértve a mellizmokat is, keményen kell dolgoznia, és rendszeresen. Vannak elég hatékony edzési rendszerek, amelyek otthon is használhatók, nem csak az edzőteremben. Azt is mondjuk rögtön, hogy az óráknak intenzívnek kell lenniük. Ez az egyetlen módja annak, hogy elegendő stresszt hozzunk létre a szervezet számára, és aktiváljuk az izomszöveti hipertrófia folyamatait.
A kitűzött feladat, nevezetesen a kiváló minőségű izomszivattyúzás eléréséhez. A napi testmozgás nem elegendő számodra. Tehát csak az izomtónust tudja fenntartani. Ha gyönyörű figurát szeretne, készüljön fel nehéz munkára súlyokkal.
Hogyan lehet előrelépni az otthoni mellkasi edzéssel?
Már mondtuk, hogy az izomnövekedés csak akkor lehetséges, ha bizonyos mértékű stresszt okoz. A testépítés nem új sport, és fennállása teljes időtartama alatt világossá vált, hogy az izmok pumpálásához számos ismétléssel kell dolgozni, 6 -tól 12 -ig egy sorozatban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ebben az üzemmódban lehetőség van nagy súlyú súlyok használatára, és ezáltal a maximális szálak számának felhasználására a munkában.
Minél több izomrost sérül a lecke során, annál aktívabb lesz a későbbi növekedésük. Ha nem tudja, hogyan kell otthon felépíteni a mellizmokat, akkor ki kell választania a leghatékonyabb gyakorlatokat, és több sorozatban kell végrehajtania, leggyakrabban 3 és 5 között. És már beszéltünk az ismétlések számáról minden sorozatban - 6 -tól 12 -ig.
A mellkasi izmok fejlesztésének leghatékonyabb mozdulatai a fekvőprések, a rúdmártások és a súlyzók meghosszabbítása. Ezeknek a mozgásoknak kell képezniük az edzésprogram alapját. Nagyon gyakran megjelennek a hálózaton információk a fekvőtámaszok magas hatékonyságáról a mellkasi izmok fejlesztése érdekében. A kezdeti szakaszban ez lehetséges, de akkor egyszerűen nem lesz képes elegendő terhelést létrehozni a hipertrófia folyamatának aktiválásához.
Így ha nincs otthon súlyzója, akkor azt meg kell vásárolnia. Azt is meg kell jegyezni, hogy összecsukható súlyzókat kell venni, mivel ebben az esetben nagyon könnyű lesz a terhelés előrehaladása. Ha lehetősége van vásárolni, és ami a legfontosabb, helyezzen rácsokat a lakásba, akkor az órák hatékonysága észrevehetően megnő. Vásárolhat fali rudat is, amely gyakran tartalmaz rudakat.
Hogyan építsünk mellizmokat fekvőtámaszokkal?
Ez a kérdés nagyon releváns, mivel sok srácnak nincs súlyzója, és nem is látogathatja az edzőtermet. Már beszéltünk arról, hogy mi szükséges az izomtömeg megszerzéséhez. A fekvőtámaszok önmagukban történő használata rendkívül megnehezíti, ha nem is lehetetlen, hogy elegendő stresszt biztosítson az izomnövekedéshez. Ha a fekvőtámaszok jó eredményeket hozhatnak a kezdő sportolóknak, akkor ez a mozgás biztosan nem alkalmas azoknak a srácoknak, akiknek már felfújt izmaik vannak.
A kezdőknek azonban nem szabad túlságosan örülniük, mert néhány hónapos rendszeres gyakorlatok után a fekvőtámaszok megszüntetik az eredményt. Még ha nagy ismétlésű edzésprogramra vált, csak növelheti az izomállóképességet, de nem növelheti a tömeget.
Ugyanakkor a fekvőtámaszok kiváló alapmozgások, de csak az edzés első szakaszában lehetnek hatékonyak. Ez a gyakorlat tökéletes azoknak a srácoknak, akik sovány testalkatúak és nincsenek fejlett izmaik. A fekvőtámaszokkal előkészíthetik az alapot a későbbi izomnövekedéshez.
A leghatékonyabb mellszívó gyakorlatok
Az edzésre végzett összes mozdulat két csoportra osztható: alapvető tömeges összegyűjtő és formáló. Ami a mellizmokat illeti, a súlyzóprések és terítések, valamint az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok tömegnövelést jelentenek. A fekvőtámaszok a földről viszont a második kategóriába tartoznak - formáló.
Fekvenyomás
Nem minden srác vásárolhat súlyzót, és ebben a helyzetben a súlyzók a leghatékonyabb edzőeszközök. Ha fekvő helyzetben súlyzót nyom, nagy súlyokat használhat, de fokozatosan növelnie kell a terhelést. A fejlődéshez nagyon fontos, hogy kövesse az összes gyakorlat technikáját. Mindegyik sorozatnak 10-12 ismétlést kell végeznie, és a sorozatok között legfeljebb három percet kell pihennie.
A mozgás megkezdése előtt hálóra van szüksége egy padon (pad helyett két székletet használhat), és felváltva vegyen le súlyzókat a földről, a lábára támasztva. Ezt követően fekvő helyzetben, sporteszközöket helyezve a mellkasára. A levegő kilégzése közben éles mozdulattal emelje fel a kagylókat. Ezt követően belégzéskor le kell engednie a karját, amíg a könyökízületek derékszögben meg nem hajlanak.
Súlyzók fektetése fekvő helyzetben
Ez a mozgás tökéletesen kiegészíti az előzőt, jól nyújtja a célizmokat. Fektetéskor nem szabad nagymértékben növelni a munkasúlyt, hanem a probléma technikai oldalára kell összpontosítani. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat veszélyes a vállízületekre. Ha szeretné tudni, hogyan kell otthon felépíteni a mellizmokat, akkor emlékeznie kell a technika betartásának fontosságára. A megközelítésben az ismétlések száma hasonló a fekvenyomáshoz, de pihenni kell a sorozatok között 60 és 12 másodperc között.
Fogja meg a kiindulási helyzetet, mint a fekvenyomáskor, majd nyújtsa ki a karját oldalra, enyhén hajlítva a könyökcsuklónál. Kilégzéskor fel kell emelni a kezét, és belégzés közben le kell engedni és oldalra. Vegye figyelembe, hogy lehetetlen leengedni a kezét a vállízületek alá, hogy ne sértse meg őket.
Merül az egyenetlen rudakon
Ez a mozgás mindenki számára ismerős, aki szeretné tudni, hogyan kell otthon felpumpálni a mellizmokat. Ha nincs lehetősége rácsokat vásárolni vagy felszerelni a lakásában, akkor könnyen megtalálhatja ezt a sportfelszerelést az iskola stadionjában. Eleinte saját súlyával hajthatja végre a mozgást, de utána további súlyokat kell használnia. Ezek lehetnek palacsinta súlyzóból, kettlebellből stb. A tömegnövelés érdekében végezzen három -négy sorozatot, egyenként 8-10 ismétléssel. A sorozatok közötti szünet 120-180 másodperc.
Fókuszáljon a kinyújtott karok egyenetlen rudaira. Kilégzéskor lassan ereszkedni kezd, amíg a könyökízületek derékszögben meg nem hajlanak. Belégzés, kezdjen felfelé haladni. Ne feledje továbbá, hogy a könyökcsuklók nem húzhatók ki teljesen a pálya felső véghelyzetében.
Ezeken a mozdulatokon kívül mindenkinek, aki tudni akarja, hogyan kell otthon felpumpálni a mellizmokat, emellett fekvőtámaszt kell végeznie széles karokkal. Ha még nem végeztél erősítő edzést, akkor a fekvőtámaszokkal kell kezdened. Ne feledje továbbá, hogy az edzések között legalább 24 órás pihenőnek kell lennie, és még jobb, ha minden harmadik napon elkezdi a gyakorlást. Így a testnek két teljes napja lesz a helyreállításra.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan pumpálja fel otthon a melleit az izom-kimerülés előtti technikával:
[média =
