Az edzőteremben sok munkát kell elvégezni a farizmok vonzóbbá tétele érdekében. Hogyan lehet ezt hatékonyan megtenni, a mai cikkben ismertetjük. Tanulmányok kimutatták, hogy a fenék az emberi test legvonzóbb része. A férfiak, amikor egy nőre néznek, azonnal felmérik a melleket és a fenekeket. A lányokat viszont érdekli a vállak szélessége és a fenék térfogata. Az antropológusok azt találták, hogy a fenék a legvonzóbb mindkét nem számára, mivel megmutatja, hogy az ember képes hosszú távokat futni. Az evolúció szempontjából ez volt a túlélés egyik fő tényezője. Így ma megtanulja, hogyan kell felpumpálni a feneket az edzőteremben, ezáltal még vonzóbbá téve azokat.
A fenék korrekciójának megközelítései
A fenék alakjának és térfogatának korrigálására többféle megközelítés létezik. Sok van belőlük, de három módszer a leghatékonyabb a túlsúlyos és vékony alkatú emberek számára.
A túlsúlyos emberek módjai:
- Helyes táplálkozási program. Ha túlsúlyos, a megfelelő étrend segít csökkenteni a testzsírt.
- Aerob gyakorlat. Ez a fajta edzés a leghatékonyabb mind a kardió, mind az intervallum edzéshez. Ezenkívül tanácsos hetente egyszer vagy kétszer erősítő edzéseket végezni.
- Zsírégetők.
A vékony emberek fenékének kijavításának módjai:
- Megfelelő táplálkozás. Szükséges a táplálkozási program kalóriatartalmának növelése, több fehérje fogyasztása a szervezet anabolikus hátterének növelése érdekében.
- Erő edzés. A fenék izmainak hatékony hipertrófiája érdekében erősítő edzésre van szükség.
- Hormonális fogamzásgátlás nőknek. A hormonális fogamzásgátlás helyes használatával biztosítható a megfelelő zsírlerakódás. Ez javítja a mell és a fenék alakját.
A fenék sorvadásának anatómiája és okai
A fenék egy meglehetősen összetett "mechanizmus", amely három különböző méretű izmból áll, amelyeket gluteus maximus, medius és kis izmoknak neveznek. Segítségükkel a négyfejű comb lehajlik és kifelé bontja a combot, és amikor a comb hátsó részének izmaival dolgozik együtt, a test hajlítás után lehajlik. Ezenkívül a farizmoknak köszönhetően a test oldalra dől. Amint látja, a válasz arra a kérdésre, hogyan kell felpumpálni a feneket az edzőteremben, azt a választ adhatja, hogy ez meglehetősen nehéz.
Ha az izomszövet elégtelen tömege van a fenéken, az ember képes gyenge eredményeket felmutatni a lábakra tervezett összes gyakorlatban, a guggolástól az ugrásig. Ha egy sportoló, aki súlyokkal guggolt, nem tud felállni, akkor ez csak a fenékizmok és a négyfejű izmok elégtelen edzését jelezheti. Ha nem fordít kellő figyelmet a fenékre az edzésen, akkor az emelési erő majdnem a felére csökken.
A legtöbb ember modern életmódja olyan, hogy alapvetően ülniük kell. Miután egy napot az irodában töltött, a fenék gyakorlatilag inaktív egész idő alatt, ami izomszövet degenerációhoz vezet. Ez tónusvesztéshez vezet, amelyet nagyon nehéz visszanyerni, még kemény edzés segítségével is. Ha szeretné tudni, hogyan kell feltölteni a farizmát az edzőteremben, akkor készüljön fel az edzések kemény munkájára.
Fenék edzés stratégiája
Azok a 30 év feletti emberek, akik úgy döntenek, hogy elkezdenek edzeni az edzőteremben, a szakértők mindig azt tanácsolják, hogy kezdje meg a combizom és a fenék lengését. Csak ezután foghatod meg a quadjaidat. A fenék izmai nagyon fontos szerepet játszanak szinte minden, a lábak fejlesztését célzó gyakorlatban. Ha nincsenek kellően felfújva, akkor guggoláskor a személy nem tudja elérni a kívánt intenzitási szintet, amikor a quadok fejlődni kezdenek.
Gyakran azok a kezdők, akiknek nincs senki, aki javasolja ezt az edzési stratégiát, több hónapig végezhetnek alapguggolásokat anélkül, hogy visszajelzést kapnának. A helyzet az, hogy a fenék gyenge izmai miatt fizikailag nem tudják elvégezni a gyakorlatot a szükséges intenzitással. Ebben az esetben a válasz a kérdésre, hogyan kell felpumpálni a feneket az edzőteremben, a következő lesz: módosítsa az edzésprogramot.
Javasoljuk, hogy a comb bicepszével egyidejűleg lendítse a fenekét, azonban ha ez az izomcsoport eleget szenvedett a fizikai inaktivitástól, akkor érdemes speciális gyakorlatokat bevonni az edzésprogramba, amelyeket hetente kétszer kell elvégezni. Egy ilyen képzésről szól ma a beszélgetés. A fő gyakorlat itt a román súlyzó -deadlift. Nagyon fontos, hogy ezt a sporteszközt használja, és ne súlyzót. Csak a súlyzók teszik lehetővé, hogy jól érezze magát a farizmok munkájában. Ez a tény a különböző típusú súlyokkal végzett munka különböző biomechanikáival magyarázható. Súlyzóval végzett munka során a fő terhelés, és ezért az edzés a hátsó feszítőkre esik. Viszont a súlyzók a lehető legközelebb helyezkednek el a test tengelyéhez, és a fő terhelés a fenékre és a comb hátsó részére esik. Vannak más hatékony gyakorlatok a hátsó nyújtók számára, de most tudnia kell, hogyan kell felhajtani a farizmát az edzőteremben.
A gyakorlat végrehajtásakor a piramis módszert kell használni, azaz növelje a súlyzók súlyát készletről készletre úgy, hogy a végső készlet legyen a legnehezebb. A program második gyakorlata ismeretlennek tűnhet egyesek számára. Az egyik láb megnyomása jelentősen eltér a klasszikus gyakorlattól. Hála neki, a farizmok aktívan összehúzódnak. Fel kell készülnie arra a tényre, hogy másnap az óra után nagyon fájhat a fenék. A gyakorlatot maximális hatékonysággal kell elvégezni.
A programban maradt összes gyakorlat kisegítő jellegű, és azok végrehajtásakor a legfontosabb a helyes technika, és nem a terhelés nagysága. Ez a program férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas. A női izmok szerkezetében a fő különbségek a hímekhez képest a gyengébb mellizmokban vannak. A lábak izmaiban nincs alapvető különbség. Így a válasz arra a kérdésre, hogy hogyan kell felpumpálni a feneket az edzőteremben, mindenki számára ugyanaz: hajtsa végre a komplexumot, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.
Komplexum a fenék edzésére
- Román deadlift. 5 sorozatot hajtanak végre. Az első sorozatban az ismétlések száma 10, a másodikban - 8, és az összes későbbi - 6 darab.
- Nyomja meg egyik lábával. Három 10 ismétlésből álló sorozatot hajtanak végre.
- Hyperesthesia. Összesen 3, 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
- A medence felemelése. 3 sorozatot hajtanak végre. Az elsőben az ismétlések száma 15, a másodikban - 12, a végsőben - 10.
- A láb visszavezetése. Csak három szett. Az elsőben az ismétlések száma 15, a másodikban - 12, a végsőben - 10.
Román deadlift
Szükséges szintre lépni, és a súlyzókat kiegyenesített karokban tartani maga előtt. A hátnak laposnak kell maradnia a gyakorlat során, különben a hátsó nyúlványok fognak jobban érinteni, és nem a fenék. Hajoljon előre, amíg a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Ebből a helyzetből egyenesednie kell a combizmok és a fenékizmok erőfeszítésével.
Egy lábnyomás
A gyakorlat végrehajtásához lábprés szimulátort használnak. Az egyik láb a padlón van, a másik egy mozgatható emelvényen nyugszik. A fenékizmok terhelésének növelése érdekében helyezze a munkalábat a lehető legközelebb a platform felső széléhez.
Háti hyperesthesia
A csípő a gép párnáján nyugszik, a karok a mellkason vannak keresztben. A hátnak egyenesnek kell lennie. Nyújtsd a testet "vonalban" a combizom és a fenék erőfeszítésével. Minél alacsonyabb a szimulátorpárna, annál nagyobb a terhelés a fenéken.
A medence felemelése
Helyezzen két padot párhuzamosan úgy, hogy a köztük lévő távolság valamivel kisebb legyen, mint a sportoló magassága. A kezek a fej mögött helyezkednek el, a lábak az egyik padon nyugszanak, a vállak a másodikon. Erőteljes mozdulattal emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra.
A lábak visszavezetése
A blokk kábeléhez puha fogantyút kell rögzíteni, és az egyik láb lábát át kell vezetni rajta. A test zömök, karjai a blokk felé néznek. Nyújtsa ki a dolgozó láb térdét, húzza a lábát, amennyire csak lehetséges. Lassan tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe. A nők használhatnak lengéscsillapítót.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a fenék javítására szolgáló gyakorlatokkal:
