Tudja meg, milyen előnyökkel jár a szabadtéri edzés a beltéri edzőtermekhez képest. A tél mindig utat enged a tavasznak, és a természet hosszú alvás után kezd újraéledni. Ekkor bizonyos változások mennek végbe a testünkben, amely a természettel együtt is aktiválódik. Mindez azt sugallja, hogy tavasszal lehetséges a szabadban elkezdeni az edzéseket. Erről lesz szó a mai cikkben.
Ha nincs lehetősége edzeni az edzőteremben, de van kedve sportolni, akkor mindenképpen érdemes tavasszal elkezdeni a szabadban edzeni. A legközelebbi park, iskola stadionja vagy erdei öve tökéletes erre. Egyszerűen fogalmazva, bármilyen helyet kiválaszthat, ahol felmelegedhet és órát vezethet. Sokan a futást választják, mint nagyon hatékony módszert az egészség javítására és a fogyásra.
Hogyan motiválhatod magad tavasszal futni?
A jó motiváció elengedhetetlen minden sikeres vállalkozáshoz. Természetesen mindenkinek joga van saját maga eldönteni, miért kell nekiállnia sportolni, különösen futni. Mindazonáltal segíthetünk Önnek, és enyhén bátoríthatjuk, hogy tavasszal gyakoroljanak a szabadban, többféle motivációt kínálva.
Mindenki vonzónak akar látszani mások szemében, és el kell ismernie, hogy egy masszív test, amelyben sok zsír van, egyáltalán nem illik ehhez a koncepcióhoz. A futás nagyszerű módja annak, hogy leadja ezeket az extra kilókat. Hogy tetszik ez a motiváció? Ugyanakkor senki sem akar megbetegedni, és ebben a sport is segíthet.
A rendszeres kocogásnak köszönhetően növelheti a keringési és légzőrendszer teljesítményét, erősítheti a szívizmot és az ízületi-ínszalag-készüléket. Ne felejtsük el, hogy a mérsékelt fizikai aktivitás elősegíti az úgynevezett boldogsághormonok szintézisét, ami kiváló hangulatot jelent.
A tudósok bebizonyították, hogy a sport a dopamin szintézisének kiváló stimulátora, amely képes a szexuális élvezetnek vagy a csokoládéfogyasztásnak megfelelő örömöt nyújtani az embernek. Egyetértek, remek motiváció a tavaszi szabadtéri edzések megkezdésére.
És még nem említettük, hogy kocogás közben hallgathatja kedvenc zenéit vagy hangoskönyvét, amelyre korábban nem volt elég idő. Mondjuk még többet is - most rengeteg hatékony hanglecke van az idegen nyelvek tanulására, amelyeket kocogás közben is meghallgathat. Tegyük hozzá mindezt a fentiekhez és azt a képességet, hogy új barátokat találjunk, akik osztoznak a sport iránti szenvedélyében.
Hogyan kezdjük el tavasszal a szabadtéri edzéseket?
Feltételezzük, hogy a cikk előző szakaszának elolvasásával megtalálta a motivációt a tavaszi friss levegőn való edzéshez. Most elmondjuk, hogyan kell megfelelően megszervezni az órákat, és hol kell kezdeni. Természetesen mindenekelőtt meg kell változtatnia az életét, és erőfeszítéseket kell tennie ennek érdekében. Mindannyian emlékezünk a népi bölcsességre, miszerint nem lehet nehézség nélkül halat fogni.
Tisztában vagyunk azzal, hogy reggel korábban felkelni futni sok ember számára komoly kihívást jelent. Ez azonban nem tart sokáig, és egy bizonyos idő elteltével ez lesz a norma számodra. Nagyon nehéz megtenni az első lépést.
Azonnal figyelmeztetni szeretnénk, hogy nem kell azonnal futni, amint elhagyja a házat. Emlékeznie kell arra, hogy először bemelegítést kell végrehajtani, és csak ezután lehet elindítani a futást. Azonban még az izmok felmelegítése után is először gyors tempóban kell sétálnia, és fokozatosan át kell válnia a futásra. A gyors gyaloglásnak körülbelül tíz percig kell tartania, és amint úgy érzi, hogy a test teljesen felmelegedett, menjen kocogni.
Ha korábban nem foglalkozott semmilyen sporttal, vagy hosszú szünetet tartott, akkor kicsiben kell kezdenie. Első alkalommal futtasson alacsony tempóban rövid távokon, fokozatosan növelve a tavaszi szabadtéri edzéssel töltött időt. Nagyon fontos a megfelelő felszerelés és különösen a cipő kiválasztása.
Napjainkban minden sportruházati gyártónak számos speciális futócipő -modellje van a szabadtéri tevékenységekre tervezett termékpalettáján. A sport futócipőket a magas párnázás jellemzi a szokásos cipőkhöz képest. Ezenkívül talpuk speciális puha anyagokból készül, és meglehetősen magas.
Sok kezdő számára bármilyen sportágban egy hiba jellemző - a terhelés túlzott előrehaladása. Élvezni kell a futást, nem pedig rekordokat felállítani. Nem véletlen, hogy a cikk elején a fizikai aktivitás mértékéről beszéltünk. Csak ebben az esetben a sporttevékenységek előnyösek a test számára. Ügyeljen arra, hogy minimális terhelésekkel kezdje, és fokozatosan növelje azokat. Érdemes figyelemmel kísérni a test állapotát is, amely minden bizonnyal megmondja, ha túlterhelted.
Hogyan kell megfelelően futni a friss levegőn?
Sokan úgy vélik, hogy nincs nehézség a futásban, de nem az. Három technika segít csökkenteni a sérülés kockázatát:
- Lábujjhegyen - Ez a kezdők számára a legelfogadhatóbb futástípus, mivel a láb puha területen landol, és az ízületi-ínszalagos készülék terhelése minimális. Ha azonban a lábszárizmai gyengén fejlettek, akkor ezzel a technikával nem tud hosszú futásokat végezni.
- Le a sarkáról - ez a futási lehetőség a leghatékonyabb hosszú futásoknál, és a fő terhelés a fenék és a négyfejű izmokra esik. A technika hátrányai között megemlítjük a térd és a csípő ízületeinek meglehetősen nagy terhelését.
- Lapos lábbal - Ez a technika kiválóan alkalmas edzésre durva terepen vagy erdei ösvényeken.
Futás közben a lábakat óvatosan a talajra kell helyezni, a vállízületeket el kell lazítani, a hátat kiegyenesíteni, a tekintetet a horizont felé kell irányítani. Válasszon olyan futási tempót magának, amely nem igényel túl nagy lépéseket. Emlékeznie kell a kezek helyes mozgására is, ami segít a futásban. A könyökízületeket meg kell hajlítani, és a törzs közelében kell elhelyezni.
Vegye figyelembe, hogy üres vagy teli gyomorral való kocogás elfogadhatatlan. Manapság gyakran találhat ajánlásokat arra, hogy üres gyomorral sportoljon, hogy felgyorsítsa a lipolízis folyamatát. Nem javasoljuk ezt, és a tavaszi szabadtéri edzés optimális ideje az evéstől számított 1,5–2 óra.
Két héttel a rendszeres testmozgás kezdete után a szervezet alkalmazkodik az új körülményekhez, és ebben az időszakban elegendő fél órát vagy maximum negyven percet edzeni. A heti órák gyakoriságának háromnak kell lennie. Ez lehetővé teszi, hogy javítsa fizikai állapotát, miközben a szervezetnek lesz ideje teljesen felépülni. Ha annyira elragadtatja magát a kocogás, hogy nem akarja abbahagyni az edzést a hideg évszakban, akkor próbálja meg belélegezni az orrát, és kilélegezni a száján keresztül.
Emlékezzünk vissza, hogy a futás befejezése vagy a folyamat utáni hirtelen megállások elfogadhatatlanok. Ha rosszul érzi magát, akkor tegyen egy gyors lépést, és csak akkor hagyhatja abba, ha nem érzi magát jobban. Ha minden elmúlt, akkor a gyaloglásról ismét a futásra válthat, és a leckét logikusan lezárhatja. Azt is javasoljuk, hogy a futás befejezése után végezzen erőleckét.
Végezhet felhúzást, fekvőtámaszt, hasi gyakorlatokat, és ne felejtse el jól nyújtani az izmokat. A kocogáshoz hasonlóan a teljesítményterhelést is fokozatosan kell növelni. Kezdje két vagy négy sorozattal minden mozdulatban 10-12 ismétléssel.
Hogyan edzhet tavasszal a szabadban: tippek
A tavasz és különösen a kora tavasz melegségével megtéveszthet. Teljesen nyilvánvaló, hogy amikor a hó még nem olvadt el az ablakon kívül, akkor ennek megfelelően kell öltöznie. Azonban még ha süt a nap, tavasszal még mindig nem melegszik annyira, mint nyáron. Íme néhány szabadtéri edzési tipp tavasszal, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből anélkül, hogy megbetegedne.
- Öltözz az időjárásnak megfelelően. Ha egész évben edz, akkor télen használja a rétegezés elvét. Kora tavasszal is érdemes használni, amikor kint még nem nagyon meleg. Az alsó rétegnek jól kell tartania a testhőmérsékletet, és elvezeti az izzadságot. Javasoljuk termikus fehérnemű használatát. A felsőruházatnak képesnek kell lennie arra, hogy megvédjen a széltől. Ne felejtse el megvédeni a fejét és a végtagjait sem.
- Kerülje a gyakorlást nagyon hideg időben. Ha rajong a "Spartan" edzésért, akkor semmilyen időjárás nem állít meg. Ne feledje, hogy minden embernek van egy bizonyos egészségügyi határa, és leggyakrabban az emberek normálisan érzik magukat edzés után -15 fokig. Ha a hőmérséklet e jel alá süllyed, a megbetegedés kockázata meghaladja az edzés előnyeit. Ezenkívül ügyeljen a szél erejére, amely néha több problémát okozhat, mint a fagy.
- Vizet inni. Manapság sok szó esik arról, hogy bizonyos mennyiségű vizet kell fogyasztani a nap folyamán. Nem foglalkozunk ezzel a kérdéssel részletesen, hanem csak emlékeztetünk arra, hogy a hideg évszakban érdemes magával vinni az osztályba nem vizet, hanem egy termoszt forró teával. Ez lehetővé teszi, hogy egyszerre hidratálja és melegítse testét.
Hogyan kell edzeni a szabadban, nézze meg ezt a videót:
