Tudja meg, mely gyakorlatokat végezhet kint a téli időszakban, és melyeket a legjobb elkerülni a nem kívánt megfázás megelőzése érdekében. Az utcán sportolás sok pozitív érzelmet hozhat, évszaktól függetlenül. Ha még nem döntötte el, hogy érdemes -e télen folytatni a gyakorlatokat kint, akkor erre a kérdésre igenlő választ adunk. Ez nemcsak a sportteljesítmény javítását teszi lehetővé, hanem az immunrendszer erősítését is.
Téli edzési tippek
Most adunk néhány hasznos tippet, amelyekkel hatékonyabbá teheti edzéseit a téli időszakban. A fő különbség a téli gyakorlatok között a szabadban a nyári időszakhoz képest természetesen az időjárás.
Bemelegít
Bárhol is vezeti az órákat, mindegyiket bemelegítéssel kell kezdeni. Amikor télen a szabadban végzi a gyakorlatokat, ez a képzési elem még fontosabbá válik. Ne feledje, hogy beltéren kell melegíteni, nem szabadban. A bemelegítés során azonban ne izzadjon.
Ha az utcán találja magát, hipotermiát kaphat. Ha az edzőterület távol van otthonról, akkor kocoghat, és nagyszerű bemelegítés lesz. Az izmok nyújtásához télen különféle gyakorlatokat végezhet kint, például fekvőtámaszt, hintát, guggolást stb. A bemelegítés időtartama 10 és 15 perc között legyen. Emlékeztessük még egyszer, hogy nem kell az izzadtság látszatát keltenie.
Meleg tea
Ha télen szeretne a szabadban edzeni, vigyen magával egy termosz teát. Mindig emlékezni kell az ivás rendszerére a sportolás során, és különösen, ha a télről van szó. Igyon 0,15-0,2 liter teát húsz percenként, lehetőleg citrom hozzáadásával. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak felmelegedjen, hanem tonizáló hatással is legyen a testre.
Ne gyakoroljon szabadban, hideg hőmérsékleten
Ha az ablakon kívül mínusz 15 fok vagy alacsonyabb, hagyja ki a szabadtéri órát, és dolgozzon az előszobában. Ilyen fagyban a betegségek kialakulásának valószínűsége meglehetősen magas, és a negatív szempontok felülmúlják a pozitívakat.
Kövesse a légzési technikát
Annak érdekében, hogy ne hűljön túl, bizonyos légzési technikát kell követnie. Ha télen gyakorol a szabadban, lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül. Ha nem tud elég levegőt belélegezni az orrán keresztül, akkor valószínű, hogy a kiválasztott terhelés túlzott volt.
Öltözz rendesen
Bármilyen edzést végez is télen a szabadban, úgy kell öltöznie, hogy fázik, amikor fizikai aktivitás hiányában áll. Az edzés során nem kell csak állnia, és felmelegedett állapotban lesz. Így nem félhet a hipotermiától.
Javasoljuk, hogy három réteg ruházatot használjon a legkényelmesebb edzési környezet kialakításához. Az első réteg termikus fehérnemű lesz, amelyet meg kell vásárolnia. Kifejezetten ilyen esetekre lett kifejlesztve, és képes gyorsan elvezetni a nedvességet a testtől, miközben lehetővé teszi, hogy lélegezzen és melegen tartsa.
A második réteg a testhőmérséklet fenntartása, megvédi testét a hipotermiától. Az utolsó harmadik réteg célja a szél és a hó elleni védelem. Teljesen nyilvánvaló, hogy a ruházatnak elegendő szabadságot kell adnia ahhoz, hogy télen minden szükséges gyakorlatot elvégezhessen.
Hogyan lehet télen fitneszozni a szabadban?
Nem minden típusú fitnesz magában foglalja a téli szabadtéri gyakorlást. Például nehéz elképzelni egy testépítőt, aki télen súlyokat emel a szabadban. Most azokról a fitnesz típusokról fogunk beszélni, amelyekben télen órákat vezethet a szabadban, és hasznos tippeket is adunk az edzések megszervezéséhez.
Fuss
A futók azok, akik leggyakrabban nem tartanak szünetet gyakorlataik során a hideg időszakban. A ruházat rétegezése mellett különös figyelmet kell fordítania a cipőkre. Nagyon fontos, hogy a futócipő külső talpa ne veszítse el fő tulajdonságait a hidegben - a rugalmasságot és a párnázást. Érdemes azokat a cipőket is választani, amelyek vastag talppal vannak felszerelve, és mély futófelülettel rendelkeznek. A cipő felsőrészének vízállónak kell lennie. Ha úgy dönt, hogy télen is folytatja a futást, akkor két pár edzőcipőt kell beszereznie a hideg és meleg évszak edzésére.
Edzés
Most ez a fajta fitness a népszerűség csúcsát éli. A rajongók száma napról napra növekszik, és télen is folytathatja a gyakorlatokat a szabadban, vízszintes és párhuzamos rudakon. Ha azonban még nem végez ilyen típusú edzéseket, akkor várjon tavaszig. Ez igaz a futókra is.
Nyáron javíthatja sportteljesítményét. Télen pedig csak az alak megőrzésére kell számítani. A tél nem az az idő, amikor érdemes új rekordokat felállítani, és jobb várni a meleg időre. Javasoljuk, hogy télen edzjen a szabadban körkörös mintával.
Tegyük fel, hogy futott egy kört, majd egyenesen két vagy három sorozat guggoláshoz, fekvőtámaszhoz és felhúzáshoz. A választott gyakorlatok mindegyikében 15-20 ismétlést kell elvégeznie. Az edzést egy rúddal fejezheti be alacsony támasz segítségével, mert egyáltalán nem szükséges leengedni a kezét a hóban. A lecke utolsó szakasza ismét futni fog.
Nordic walking
Egy másik fajta fitnesz, amely rendkívül népszerű. Igaz, ez nagyobb mértékben vonatkozik az európai országokra. Államunkban még mindig lényegesen kevesebb rajongója van a botokkal való sétálásnak. Ha nincs kedve futni, és az otthonához legközelebbi sportpálya messze van, akkor figyeljen a nordic walkingra.
Bár ez a fajta fitnesz hazánkban még nem vált népszerűvé, története körülbelül négy évtizedre nyúlik vissza. Kétség sem férhet hozzá a pólusokkal való gyaloglás hatékonyságához, hiszen a tudósok nagyszámú tanulmányt végeztek, és az ilyen típusú fitnesz egészségügyi előnyei beigazolódtak.
Ha kocogás közben a lábak izmai aktívan részt vesznek a munkában, akkor a felső végtagok is részt vesznek a skandináv járásban. Ezzel a sportággal fejlesztheti az egyensúlyt, a koordinációt és a testtartást, ha a pólusok hossza megfelelő. Ha problémái vannak az ízületekkel, de sportolni szeretne, akkor ügyeljen a nordic walkingra.
A téli edzések szabadtéri lebonyolításának egyik alapszabálya a megfelelő időben történő elvégzés. Amint úgy érzi, hogy kezd kihűlni, térjen haza. Közvetlenül ezután száraz ruhába kell öltöznie, és forró teát inni a test felmelegítésére. Ügyeljen a nyújtó gyakorlatokra is, amelyeket szintén beltéren kell elvégezni.
Érdemes télen utcai edzést végezni?
Ma nem egyszer emlékeztünk az edzésre, és szeretnék néhány szót szólni az ilyen típusú fitnessről. Vessünk egy pillantást a téli szabadtéri gyakorlatok okaira.
Nagyszerű módszer a test keményítésére
Mivel télen sokkal nehezebb kint edzeni, mint nyáron, a szervezetnek alkalmazkodnia kell. Ennek eredményeként a jövőben jobban érzékelheti a hideget, és nem lesz annyira fogékony a megfázásra.
Előrehalad
Ha hosszú szünetet tart az edzéseken, akkor tavasszal be kell érnie. Több hónapig, amíg kint hideg van, és nem gyakorol, a fizikai teljesítmény észrevehetően csökken. Azonban ne próbálja meg összetett elemeket végrehajtani az utcán télen. A fő feladat az, hogy formában tartsa magát.
Az akarat ereje
Egyetért azzal, hogy nem mindenki önként jelentkezik az utcára sportolni. Valójában nem mindenki teszi ezt nyáron, és még inkább télen. Az edzésórák nemcsak a testet, hanem a szellemet is képesek edzeni.
A büszkeség érzése
Ha télen folytatja az edzéseket a szabadban, büszke lehet magára, ellentétben azokkal az elvtársakkal, akik inkább a hideg évszakban pihennek.
Amikor télen utcai edzést végez, ugyanazokat a szabályokat kell betartania a ruhák kiválasztásakor, mint futás közben. Emlékeztetőül kerülje a pamutból készült ruházatot. Javasoljuk, hogy vásároljon speciális, a hideg évszakban szabadtéri tevékenységekhez tervezett ruházatot. Ezt rendkívül könnyű megtenni, és elég felkeresni a legközelebbi sportáruházat.
Mivel télen a szervezet kénytelen bizonyos mennyiségű energiát elkölteni a szükséges hőcsere biztosítása érdekében, ésszerű csökkenteni az edzés intenzitását. Ezenkívül először ellenőriznie kell a sportpályát, hogy nincs -e jég, mert nincs szüksége sérülésekre.
Gyakran ajánlott télen betartani az edzés intenzitását, hogy folyékonyan beszélhessen, de meleget érezzen. Ez helyes, de próbáljon kevesebbet beszélni, nehogy pazarolja a hőt. Ugyanez mondható el a légzésről, pontosabban a technikáról is. Próbáljon az orrán keresztül lélegezni, és ha nincs elég levegője, javasoljuk, hogy csökkentse az edzés intenzitását.
Ha befejezte az edzést, kocogjon haza anélkül, hogy megállna a pályákon. A fizikai erőfeszítés hatására melegedett, de ez nem ok arra, hogy túl sok időt töltsön a hidegben. Hazaérve váltson száraz ruhába, és végezzen néhány nyújtó gyakorlatot.
Hogyan kell edzeni az összes izomcsoportot az utcán télen, lásd ezt a videót Jevgenyij Isupov:
