Tanuld meg, hogyan akadályozhatod meg az izomkatabolizmust, és tartsd fenn a lehető legtöbb izomtömeget a tanfolyamon és a természetes edzés során. A szárítás során minden sportoló felteszi a kérdést - hogyan kell fenntartani az izomtömeget. Hasonló probléma releváns azok számára, akik fogyni szeretnének. A fogyásnak számos oka lehet, de itt egy dolog fontos - meg kell szabadulnia a zsírtól, és ugyanakkor meg kell tartania az izomtömeget. Ez különösen igaz azokra a lányokra, akik leggyakrabban kardio edzést használnak erre, és elhanyagolják az erősítő edzést.
Ma már biztosan ismert, hogy minél több izom van a testben, annál nagyobb az anyagcsere, és még nyugalomban is sok energiát költ a szervezet. Ha úgy dönt, hogy lefogy, és szeretné tudni, hogyan kell fenntartani az izomtömeget, akkor ma megpróbálunk válaszolni erre a kérdésre. Azonnal meg kell mondanunk, hogy komoly munkára kell felkészülnie, mivel nehéz megszabadulni a zsírtól, különösen a lányoknál. Ugyanakkor ez teljesen lehetséges, és helyesen kell étkeznie és sportolnia.
Azt is tudnia kell, hogy az emberi szervezet mintegy emlékezik a zsírkészletek mennyiségére, amelyek a fogyás előtt voltak. Sőt, nemcsak "emlékezik" erre a jelentésre, hanem megpróbál visszatérni is hozzá. Ne gondolj rá. Hogy megtévesztheti saját testét. Amikor úgy dönt, hogy zsírt veszít, meg kell változtatnia az életmódjához való hozzáállását. Miután konkrét célt tűzött ki maga elé, törekedjen annak elérésére.
Hogyan kell fenntartani az izomtömeget - ajánlások
Most néhány iránymutatást adunk, amelyek segítenek a hatékony zsír elleni küzdelemben, miközben megmutatjuk, hogyan kell fenntartani az izomtömeget.
- Tűzz ki magad elé egy célt. Minden fontos vállalkozásnak célok kitűzésével kell kezdődnie, és a fogyás sem kivétel ez alól a szabály alól. Azonban reálisnak kell lennie, és mondjuk egy hónap alatt nem lesz képes 15-20 százalékos fogyásra. Most a túlsúly elleni helyes küzdelemről beszélünk, amely csak a zsírtömeg csökkentését jelenti. Nem hiába szeretné tudni, hogyan kell fenntartani az izomtömeget. Írd le papírra a célodat, és így tudatalatti szinten ígéretet teszel magadnak annak elérésére. Pszichológiai szempontból ez nagyon fontos, mert nagyon nehéz lesz átvinni egy diétás táplálkozási programot, és le kell mondania sok szokásáról. A fogyókúra elején fényképet is készíthet magáról, hogy tisztán láthassa az eredményeket.
- Vendéglátás szervezése. Általánosságban elmondható, hogy a fogyáshoz csak az étrenden kell változtatni, csökkentve annak energiaértékét, a sportolás pedig csak elősegíti a cél gyorsabb elérését. Ha aktívan sportol, de ugyanakkor nem módosítja a táplálkozási programját, akkor nem lesz képes megszabadulni a zsírtól. A szervezet megtalálja a módját, hogy megőrizze a felhalmozott energiatartalékokat, amelyek zsírok. Miután eldöntötte, hogy lefogy, a fő "ellensége" egy speciális enzim lesz - a lipoprotein lipáz. A szervezetben való közvetlen részvételével az anyagcsere lelassul, és a zsírsejtek az utolsóak a potenciális energiaforrások listáján. Nem nehéz kitalálni, hogy az izomszövetek az elsők ezen a "listán", mivel a szervezet kevésbé tartja őket fontosnak. Tudnia kell, hogy az izmok több mint 70 százaléka víz, és amikor a legtöbb diétás programot alkalmazzuk, akkor a folyadékok vesznek el az izomszövetben. Ez az oka annak, hogy sokan ilyen körülmények között látják az eredményt, és örülnek annak, nem sejtve, hogy testükben a zsírtömeg gyakorlatilag nem változott. Ezért mindenképpen át kell gondolnia a táplálkozással kapcsolatos megközelítését.
- Teljesítményfrekvencia Annak érdekében, hogy a szervezetben ne legyen tápanyaghiány, rendszeresen kell enni. Az étkezések közötti intervallum nem haladhatja meg a három órát, ezért érdemes napi öt étkezésre váltani. Ebben az esetben a napi kalóriaszintet nem szabad túllépni. Az ételt egyenletesen kell elosztania a nap folyamán. Ez a lépés csökkenti az étvágyat, növeli az anyagcsere -folyamatok sebességét és kiküszöböli a cukor koncentrációjának hirtelen megugrását.
- Élelmiszer adag méretek … Már megtudtuk, hogy a fogyás érdekében korlátozni kell a napi kalóriabevitelt. Ehhez állandó számításokat végezhet az elfogyasztott kalóriákról, vagy egyszerűen korlátozza egy adag étel méretét a tenyér vagy ökölbe szorított öv szintjére. Természetesen a második lehetőség az étrend kalóriatartalmának szabályozására sokkal kényelmesebb és egyszerűbb. De ugyanakkor csak a megfelelő ételeket kell használnia, amelyekről most beszélni fogunk.
Az étkezések megszervezése szárításhoz izomtömeg elvesztése nélkül
A tudósok ma sok időt szentelnek a megfelelő fogyás kérdésének tanulmányozására. És most elmondjuk, mit lehet enni fogyás közben, és milyen ételeket szigorúan tilos.
- Omega zsírsavak. Ma szinte mindenki ismeri ezt az anyagcsoportot, és nem foglalkozunk az omega -zsírok előnyeivel és jótékony tulajdonságaival. Emlékeztetünk csak arra, hogy ezeknek jelen kell lenniük az étrendben. Egyél halat és esetleg kiegészítőket ehhez.
- Fehérje vegyületek. Ha szeretné tudni, hogyan kell fenntartani az izomtömeget, akkor a fogyás időszakában nem nélkülözheti a fehérjét. Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy nagy mennyiségben kell fogyasztania az ilyen típusú sportételeket. Valószínűleg tudja, hogy a fehérjevegyületek napi szükséglete átlagosan két gramm / kilogramm tömeg. Emlékeztetni kell arra, hogy ezt a tápanyagot tartalmazó ételeket is fogyaszt. Ezért ezt a tényt figyelembe kell vennie a szükséges mennyiségű fehérje keverékek kiszámításakor. Emellett fontos, hogy a napi fehérjeigény körülbelül harmada kielégüljön a sporttáplálkozás segítségével. Ami az ételt illeti, vörös húst, baromfit, hüvelyeseket, halat és tenger gyümölcseit kell fogyasztania. Ne feledje, hogy a hús nem tartalmazhat sok zsírt, és a baromfit meg kell nyúzni. Továbbá ne süssünk halat vagy baromfit olajban, és még inkább zsírban.
- Szénhidrátok. Ez a fő energiaforrás, amelyre a szervezetnek szüksége van. Vannak összetett és egyszerű szénhidrátok, és az előbbinek jelen kell lennie az étrendben. Az egyszerű szénhidrátok forrásai az édességek, liszttermékek stb. Az edzés kezdete előtt megengedett az egyszerű szénhidrátok használata, de kis mennyiségben. Szükség van rost fogyasztására is, amely szintén szénhidrátnak számít. Növényi rostok találhatók a gyümölcsökben és zöldségekben.
Hogyan szervezzünk edzést, hogy ne veszítsük el az izomtömeget?
Amint fentebb említettük, sok lány a fogyáshoz inkább a kardióterhelést részesíti előnyben, mint az erőnléti edzést. Ezek kombinálásával azonban sokkal jobb eredmények érhetők el. A férfiaknál ebben a kérdésben más a helyzet, és gyakran az ellenkezőjét teszik, inkább csak az erőnléti edzést részesítik előnyben.
Súlyokkal dolgozva jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, és ez pozitív hatással van a zsírégetésre. Ezenkívül az izomtömeg fenntartásához sok energia szükséges, amit mi is említettünk. Ennek eredményeként erősen javasoljuk a lányoknak, hogy végezzenek erősítő edzéseket.
A fogyás időszakában a gyakorlatoknak intenzívnek, de ugyanakkor nem hosszúnak kell lenniük. Ha szeretné tudni, hogyan kell fenntartani az izomtömeget, akkor ne edzjen sokáig és gyakran, mert ez csak árthat Önnek. Gyakran az emberek azt feltételezik, hogy az aerob edzéseknek alacsony intenzitásúnak és hosszúnak kell lenniük a zsírégetéshez. A gyakorlatban ez nem így van, és a képzés megszervezésének ilyen megközelítése nem hoz jó eredményeket.
A tudósok bebizonyították, hogy a nagy intenzitású kardió sokkal aktívabban serkenti a lipolízis folyamatait, ráadásul növeli az anyagcsere folyamatok sebességét. Sőt, ha a kardio edzés befejezése után 60 percig nem eszik, a zsír az edzés után is "ég". A zsír elleni hatékony küzdelemhez hetente mindössze három 20 perces aerob edzést kell elvégeznie. Bármilyen aerob edzést használhat, és a választék meglehetősen nagy. Edzhet különféle kardiógépekkel, kocoghat, és még gyors tempóban is sétálhat.
Hogyan tartsuk fenn és tartsuk fenn az izomtömeget szárítás közben? Nézd meg ebben a videóban:
