Ismerje meg az okokat, amiért visszajön a súlya, amikor normálisan étkezik, és hogyan kell lefogyni, hogy ez ne forduljon elő. Az utóbbi időben sokan kezdenek odafigyelni az egészségükre. Ehhez először is meg kell változtatnia az életmódját. Ilyen helyzetben sokkal könnyebb lesz fenntartani a szükséges testsúlyt. Az interneten könnyen találhat nagyszámú különféle diétás táplálkozási programot. Ha azonban sikerült lefogynia, akkor ez csak az első lépés volt.
Sok embert jobban nem a diétás programok érdekelnek, hanem a kérdésre adott válasz - hogyan lehet fenntartani a súlyt fogyás után? A hivatalos statisztikák szerint az emberek mindössze 10 százalékának sikerül megőriznie a testsúlycsökkenés után kapott eredményeket. Ez arra utal, hogy nem mindenki tudja hosszú távon a kívánt súlyon belül maradni. Ma kitaláljuk, hogyan kell fenntartani a súlyt a fogyás után.
Miért tér vissza a súly diéta után?
Mielőtt megválaszolná a cikk fő kérdését, meg kell értenie a történések okait. Egyetértek, ha az okok ismertek, megszüntethetjük őket, és elérhetjük a kívánt eredményt. Véleményünk szerint a súlygyarapodás leggyakoribb és releváns okai három.
Váltás a régi étkezési szokásokra
Teljesen nyilvánvaló, hogy a súly önmagában nem térhet vissza. Ha ez történt veled, akkor először magadat kell hibáztatnod, és magyarázatot kell találnod a történtekre. A leggyakoribb rossz étkezési szokások a következők:
- Gyakori túlevés.
- Sok egyszerű szénhidrát (édesség) fogyasztása.
- Az étrend megsértése (bőséges és ritka ételek).
Amikor elkezdi használni bármely diétás táplálkozási programot, kövesse annak szabályait. Sok étrend merev, és nem egyszerűen az étrend energiaértékének csökkenésével jár, hanem a különféle ételek elutasításával is. Mindez ahhoz a tényhez vezet, hogy elegendő kalóriatartalom hiányában a szervezet kénytelen saját zsírtartalékát elkölteni.
Lassítsa az anyagcserét
Fentebb már említettük, hogy a legtöbb diétás táplálkozási program megköveteli a különféle ételek lemondását. Bár ez végül a kívánt eredményhez vezet, mivel mesterséges energiahiány jön létre, hosszú távon kárt okoz a szervezetben. Amikor az étrend kalóriatartalma élesen csökken, a szervezet új működési módba kezd alkalmazkodni.
Először is ez az összes anyagcsere -folyamat lelassulására vonatkozik. Amint a diétás táplálkozási program használatának időszaka véget ért, a személy elkezdi használni a régi étrendet. A szervezet több táplálékot kap, de az anyagcsere változatlan szinten marad. Teljesen nyilvánvaló, hogy a felesleges energia új zsírraktárak felhalmozódásához vezet. Emlékeznie kell arra, hogy a szigorú étrendi táplálkozási programok hosszú távon soha nem lesznek hatékonyak, és ezeket el kell kerülni.
A fizikai aktivitás hiánya
Ez az egyik leggyakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor fogyni próbálnak. Fizikai aktivitás nélkül nem csak a fogyás, hanem a normál testsúly fenntartása is nehéz. Azt a sportágat kell választania, amelyet szívesen űz. Ha úgy dönt, hogy megváltoztatja az életmódját és lefogy, akkor ezt folyamatosan be kell tartania.
Hogyan lehet lefogyni a súly fenntartása érdekében?
Mindezek alapján azt a következtetést vonhatjuk le, hogy helyesen kell fogyni. Már ismerjük a szigorú diétás táplálkozási programok veszélyeit. A gyors fogyás vágya valójában a kudarc fő oka. A legtöbb ember számára a fogyás rendkívül kellemetlen eljárás, ugyanakkor rövid távú.
Szinte mindenki egyetért azzal, hogy éhezik és sportol pár hétig. Kevés ember szeretne azonban mindig egészséges életmódot követni. Ezért vonzanak minket a gyors fogyás ígéretei, amelyeket a diéták vagy a zsír elleni küzdelem különböző gyógyszereinek alkotói adnak. Ne feledje, hogy a fogyás folyamata összehasonlítható egy maratonnal. Csak ebben az esetben nem fogja érdekelni a kérdés, hogyan kell fenntartani a súlyt a fogyás után.
Mindez arra utal, hogy tudatosan és céltudatosan kell megközelíteni a közelgő fogyást. Türelmesnek kell lennie, és hozzáértően meg kell terveznie a napi étrendet és a táplálkozást, a fizikai aktivitást, valamint az étrend energiaértékének mutatóját.
Nagyon fontos, hogy az étkezési program kalóriatartalmának kiszámításával kezdje. Ehhez javasoljuk a Harris-Benedict képlet használatát. Ne feledje azonban, hogy ez nem vonatkozik a sportolókra és az elhízott emberekre. Az utóbbi esetben feltétlenül fel kell vennie a kapcsolatot egy szakemberrel. A sportolók viszont speciális táplálkozási programokat használnak, amelyekre nincs szüksége egy hétköznapi embernek. Az étrend energiaértékének szükséges mutatójának kiszámításához két paraméterrel kell tisztában lennie.
Alapanyagcsere (RMR)
Ez a mutató határozza meg az étrend kalóriatartalmát, amely szükséges a szervezet normális működésének fenntartásához. Napközben nem fogyaszthat kevesebb kalóriát. Ezt a mutatót a következőképpen kell kiszámítani: RMR = 655 + (9,6 x súly kg -ban) + (1,8 x magasság cm -ben) - (4,7 x kor).
Példaként vegyünk egy nőt, akinek testtömege 75 kilogramm, magassága 165 centiméter, és kora 45 év. Ennek eredményeként a következő számot kapjuk: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalória.
Fizikai aktivitás metabolizmus (AMR)
Ez a mutató azt tükrözi, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége a jelenlegi testsúly fenntartásához. Ennek meghatározásához a következő információkat kell használnia:
- Passzív életmód - RMR x 1.2.
- A sporttevékenységeket hetente 1-3 alkalommal tartják - RMR x 1,375.
- Az edzéseket a héten 3-5 alkalommal végezzük - RMR x 1,55.
- Az órákat 6-7 alkalommal tartják - RMR x 1,725.
- Napi edzés és magas fizikai aktivitás a munkahelyen - RMR x 1,9.
Példánkban a kiválasztott, alacsony aktivitású nőnek el kell fogyasztania - 1460 x 1,375 = 2007 kalóriát. El kell kezdeni fokozatosan csökkenteni az étrend energiaértékét. Csökkentse az étkezési program kalóriabevitelét napi 10 kalóriával. Amint eléri az energiahiányt, amely 200 és 300 kalória között lesz. Csak akkor kezd el fogyni. A cél testsúly elérése után el kell fogyasztania az AMR -nek megfelelő számú kalóriát.
Lehetséges a testsúly fenntartása fogyás után?
Itt az ideje, hogy válaszoljon a mai cikk kérdésére - hogyan kell fenntartani a súlyt a fogyás után? E cél elérése érdekében javasoljuk számos javaslat használatát.
Rendszeresen mérje le magát
Ezt az eljárást hetente kell elvégezni. Nincs értelme ezt gyakrabban csinálni, mivel egész nap a testtömeg egy -két kilogramm között változik. Válassza ki a hét bármely napját, és reggel üres gyomorral mérje le magát. Azt is javasoljuk, hogy az összes eredményt naplóba írja be. Ellenkező esetben nagyon nehéz lesz nyomon követni a testtömeg változásának dinamikáját. Ha úgy találja, hogy egy hét alatt hízik néhány kilót, akkor ne essen pánikba. Szükséges megállapítani az esemény okát és megszüntetni.
Figyelje meg a helyes étrendet
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy naponta ötször egyenek. Ezenkívül három fogadásnak alapvetőnek kell lennie, és két snack kiegészíti őket. Teljesen nyilvánvaló, hogy nagy figyelmet kell fordítania az étrend energiaértékének mutatójára. A fogyás lényege meglehetősen egyszerű, és több energiát kell költenie, mint amennyit fogyaszt.
Már beszéltünk az étrend kalóriatartalmának kiszámításáról. Azonban nem mindenki fogja megtenni. Ha nem akar időt vesztegetni a számításokra, akkor minden testtömeg -kilogrammonként átlagosan körülbelül 30 kalóriát kell fogyasztania. Ha passzív életmódot folytat, akkor ez a szám 25 kalória lesz. Ha hetente háromszor gyakorol vagy naponta fut, akkor minden testtömeg -kilogrammonként 35 kalóriát fogyaszthat.
Diéta
Fentebb már említettük, hogy nem szabad szigorú étrendi táplálkozási programokat követni. A szervezetnek szüksége van minden tápanyagra, és csak a cukorról, liszttermékekről, félkész termékekről, zsíros és sült ételekről kell lemondania. A gyorsétteremnél mindennek világosnak és magyarázat nélkül kell lennie. Ennek eredményeként az étrendnek a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, és tartalmaznia kell az összes makro- és mikroelemet.
Ügyeljen arra, hogy elegendő összetett szénhidrátot fogyasszon, mert ezek a szervezet fő energiaforrásai. Ehhez zöldségeknek, gabonaféléknek és tésztáknak kell jelen lenniük az étrendben. Fehérjevegyületek alkotják testünk összes szövetét, és nélkülük nehéz egészségesnek lenni. Egyél halat, húst, tejet és hüvelyeseket. Néha megengedheti magának, hogy étcsokoládét vagy édes gyümölcsöket egyen, süteményekkel és cukorkákkal helyettesítve.
Testmozgás
Már tudjuk, hogy sportolás nélkül lehetetlen fogyni. A tény az, hogy az étrend energiaértékének csökkenésével az anyagcsere -folyamatok lelassulnak. Gyorsításukhoz és a fogyás folytatásához fizikai aktivitás szükséges. Nem kemény edzésről beszélünk, és főleg, ha még nem edzett. Hetente háromszor 25 perces futással kezdheti. Fokozatosan növelje az edzés időtartamát 45 percre. Kezdheti az edzőterembe járást is. Ha kissé növeli az izomtömeget, és a nők nem tudnak nagy eredményeket elérni ebben a kérdésben, akkor még nyugalomban is több kalóriát kell eltöltenie a szervezetnek.
Fenntartja a fizikai aktivitást otthon
A gyakorlás mindenképpen előnyös. Ha azonban hetente háromszor edz, és minden szabadidejét a TV előtt tölti, akkor nem lesz képes pozitív eredményeket elérni. Próbáljon gyalog menni a munkahelyére, hagyja abba a liftet. A tudósok bebizonyították, hogy még ez a tevékenység is elengedhetetlen a fogyáshoz.
Változtasd meg az életmódodat, és azt a kérdést, hogy hogyan tartsd fenn a súlyt a fogyás után, akkor már nem fogod érdekelni. Olyan hobbit kell találnia, mint a kötés vagy a modellezés. A filmlemez -kölcsönzés helyett inkább moziba menjen. Sőt, tanácsos elmenni a moziba és visszasétálni. Eleinte nehéz lehet elfogadni az összes újítást. De fokozatosan megszokja, és már nem lesz képes visszatérni az előző életmódhoz.
Ha többet szeretne megtudni a fogyás utáni testsúly fenntartásáról, tekintse meg az alábbi videót:
