Tanulja meg, hogyan végezzen hatékony körkörös edzést otthon, hogy tökéletesen arányos legyen a teste, és egész nap remekül érezze magát. A CrossFit elvégzésével lehetősége van minden izomcsoport hatékony fejlesztésére. Ezenkívül ez nemcsak az edzőteremben lehetséges, hanem hatékony crossfit edzéseket is végezhet otthon. A crossfit edzés lényege a nagy intenzitású mozgáskomplexum körkörös végrehajtása.
Az otthoni crossfit tréning jellemzői
A CrossFit lehetővé teszi az állóképesség növelését, ezért a körök közötti minimális időt pihenni kell. Minél rövidebb szüneteket tart, annál hatékonyabb lesz az edzés. Teljesen nyilvánvaló, hogy az első alkalom nem lesz könnyű, de különben nem lesz lehetséges.
Edzés közben nagyon fáradtnak kell lennie. Csak ebben az esetben a lecke meghozza gyümölcsét. Nagyon fontos, hogy minden gyakorlatot különböző napokon osszon szét, hogy az edzés folyamata a lehető legváltozatosabb legyen. Edzési program összeállításakor olyan gyakorlatokat kell kiválasztania, amelyek hozzájárulnak az összes izomcsoport fejlődéséhez. Célszerű vizet inni az edzés vége után, és nem az edzés alatt.
Crossfit gyakorlatok otthon
Az alábbiakban néhány edzésprogramot közlünk, de most érdemes alaposan szemügyre venni a leghatékonyabb gyakorlatokat. Ez teszi ki a crossfit edzést otthon. Gyakoroljon hetente kétszer, minden mozdulatot 16 -szor. Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon a komplexum megvalósítására fordított időt, és folyamatosan próbálja javítani. Most nézzük a CrossFit gyakorlatokat.
- Gyakorlat "Swing egy kézzel." A lábak, a fenék, a karok, a vállöv és a hátizmok részt vesznek a munkában. Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén vannak, és a súlyzó közöttük van a talajon. Végezzen guggolást, és egyik kezével ragadjon meg egy sportfelszerelést, tenyere felfelé mutat. Gyorsan egyenesítse ki a lábát, és álljon a lábujjaira, emelve a sporteszközöket a test mentén. Hajlított térdekkel nyújtsa a karját a feje fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és szünet nélkül ismételje meg a mozgást. A megközelítés közepén meg kell változtatnia a kezét.
- Gyakorlat "Medve járása". Az egész test izmai részt vesznek a munkában. Kiinduló helyzet: Lépjen négykézláb. A csukló, a könyök, a váll, a térd és a csípő egy vonalba helyezésével. A térdízületeket kiegyenesíteni kell. Kezdje el mozgatni ezt a helyzetet, miközben átrendezi az ellenkező lábát és karját. Nem csak előre, hanem oldalra vagy hátra is léphet.
- Gyakorlat "Swing két kézzel." A lábak, a fenék, a karok, a has és a hátizmok részt vesznek a munkában. Kiinduló helyzet: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállízületek, a lábak enyhén oldalra vannak fordítva. Üljön le, súlyzókat (kettlebell) tartva a lábai között. Ezután éles mozdulattal felegyenesedjen és emelje fel a karját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Gyakorlat "Lunges with a súlyzó". A lábak, fenék, karok és hasizmok részt vesznek a munkában. Kiinduló helyzet: a lábak a vállízületek szintjén vannak, és a kar a súlyzóval felfelé, tenyér befelé nyújtva. Tegyen széles lépést előre, engedje le a térdízületet a talajra. Fenntartva a kezét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A készlet közepén meg kell változtatnia a dolgozó kezét.
- Sumo súlyzó -deadlift gyakorlat. A lábak, a fenék, a bicepsz, a vállöv és a hátizmok részt vesznek a munkában. Kiinduló helyzet: a lábak szélesebbek, mint a vállízületek szintje, és a lábak egymástól távol vannak. Üljön le kissé, és kissé döntse előre a testét. Ebből a helyzetből kezdje el a kiegyenesítést, emelje fel a sporteszközöket a vállízületekhez. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Gyakorlat "Ugrás a szegélykő felett". A lábak és a fenék izmai részt vesznek a munkában. Kiindulási helyzet: Vegyen álló helyzetet egy pad (doboz) előtt. Guggoljon le, és gyorsan ugorjon át az akadályon. Leszállás után gyorsan forduljon meg, és ugorjon a másik oldalra.
- Gyakorlat "Lökések L-helyzetben". A karok, a mellkas és a hát izmai részt vesznek a munkában. Kiinduló helyzet: fektessen hangsúlyt a kezére a fal közelében, és egyenesítse ki testét, hajlítsa a lábát derékszögben, és nyomja a falhoz. Kezdje el a fekvőtámaszokat.
- Gyakorlat "Burpee". A lábak, a fenék, a karok, a vállöv és a hátizmok részt vesznek a munkában. Kiinduló helyzet: Vegyünk egy ülő helyzetet úgy, hogy a térdek hozzáérjenek a mellkasához. Hajlítsa élesen hátra a lábát, ezáltal a deszka helyzetét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugorjon ki belőle. Ez egy alapvető mozgás, amelyet számos otthoni crossfit edzésprogram tartalmaz. Az edzettségi szintjétől függően 10–100 ismétlést kell végrehajtania.
Hogyan szervezzünk otthon crossfit edzést kezdőknek?
Ez a komplexum ideális választás lesz az otthon edző kezdő sportolóknak. Ez nemcsak az izmok erősítésében, hanem az ízületi-ínszalag-készülék hatékonyságának növelésében is segít. A komplexumban használt összes gyakorlat plyometrikus. Az Ön feladata, hogy folyamatosan csökkentse a komplexum időtartamát. Ha 3,5 perc alatt meg tudja csinálni, akkor ez kiváló eredmény.
- Futás a helyén.
- Ugrás.
- Hegymászó.
- Csipesz.
- Burpee.
- Robbanásveszélyes guggolások.
A kezdők egy -két kört, a haladók pedig három -négy kört tehetnek.
Komplex crossfit edzés otthon a fogyásért
Az Ön feladata öt kör teljesítése a legrövidebb idő alatt.
- Push -up - 20 -szor.
- Súlyzós ugrások - 40 alkalommal.
- Lábváltás a támaszban - 20 -szor.
- Futás a helyszínen - 40 alkalommal.
Azt is el kell mondani, hogy a crossfit edzéshez nemcsak súlyzókat és súlyzókat használhat, hanem más sporteszközöket is, például gyógyszerlabdát, gumi hurkokat stb.
Crossfit edzéskomplexek otthon tapasztalt sportolók számára
1. komplexum
A maximális fordulószámot 10 perc alatt kell teljesítenie.
- Burpee - 10 ismétlés.
- Guggolás - 20 ismétlés
- Lábszárból felemelkedik - 30 ismétlés.
Minden mozdulatot a megadott számú ismétlésben kell elvégeznie, és 10 perces szünetek nélkül körben kell elvégeznie. Mindig írja le, hány kört tudott teljesíteni a megadott idő alatt.
2. komplex
Öt kört kell kitöltenie.
- Álló kézi fekvőtámasz - 5 ismétlés.
- Ugrások, majd kiugrás - 10 ismétlés.
- A hangsúly a kezeken van, az egyik láb a kezek szintjén van, lábakat cserél az ugrás során - 15 ismétlés.
- Sprintverseny 200 méter.
Minden körben a megadott számú ismétlést kell végrehajtani. Ha még nem tud fekvőtámaszt készíteni álló helyzetben, akkor használja a klasszikus fekvőtámaszt.
3. komplex
A komplexet 20 percig végezzük.
- Burpee - 15 ismétlés.
- Ugrás egy magas oszlopra - 15 ismétlés.
- Kettlebell lengés - 15 ismétlés.
Minden mozdulat adott számú ismétlésének végrehajtására egy perc áll rendelkezésre. Az egész komplexumot 20 percig kell elvégezni. Ha kevesebb mint egy perc alatt elvégezte a szükséges számú ismétlést, pihenjen. A következő gyakorlatot csak az előző mozdulat lejárta után kezdje el.
4. komplex
Végezze el a komplexumot egy körben, próbáljon kevesebb időt tölteni minden órán.
- Futás - távolság 800 méter.
- Push -up - 50 ismétlés.
- "Állj fel és feküdj le" - 100 ismétlés.
- Futás - távolság 800 méter.
Kezdő sportolók számára ez a komplexum egyből meglehetősen bonyolultnak tűnhet. De ha ki akarod próbálni magad, akkor ő erre tökéletes. Ha két körben fejezi be a komplexumot, akkor semmi másra nem marad ereje.
5. komplexum
Negyed órán belül teljesítenie kell a körök maximális számát.
- "Pisztoly" - 10 ismétlés.
- Felhúzás - 10 ismétlés.
- Ugrás - 10 ismétlés.
- Push -up - 10 ismétlés.
- "Állj fel és feküdj le" - 10 ismétlés.
Ha a pisztoly gyakorlása közben nem tudja fenntartani az egyensúlyát, akkor a falnak támaszkodhat. Ha az izmai még nem állnak készen a felhúzásra, hagyja ki ezt a mozdulatot, és folytassa a következővel. Ha maximális intenzitással dolgozik, akkor egy negyed óra örökkévalóságnak tűnhet számotokra. Próbálja egyenletesen elosztani erejét.
A CrossFitről otthon:
