Tanulja meg, hogyan kell otthon edzeni, ha nincs meg a szükséges edzőterem. Titkos technika a vasasportoló gyakorlóktól. Ma arról fogunk beszélni, hogy hogyan végezhet vasmentes edzéseket otthon és haladhat egyszerre. Természetesen ebben a helyzetben nem tudja elérni a pro-sportolók szintjét, de ez nem kötelező. Elég csak erősíteni az izmokat és vonzóbbá tenni megjelenését.
Hogyan építsünk edzést vas nélkül otthon?
Először is meg kell határoznia egy célt magának, és törekednie kell annak elérésére. Tehát döntse el, mit szeretne elérni az otthoni vasmentes edzésekből. Például a súlycsökkentéshez különös figyelmet kell fordítani a kardio terhelésekre, bár az erőnléti edzés nem lesz felesleges.
Egészségének javítása érdekében egyszerűen elvégezheti az általános erősítő mozgások komplexumát. Az állóképesség növelése érdekében ismét aerob tevékenységekhez kell fordulnia, például napi kocogással. Nos, ha úgy dönt, hogy felpumpálja az izmait, akkor nem nélkülözheti az erősítő edzést. Ezenkívül felül kell vizsgálnia a táplálkozási programját.
Ezenkívül emlékeznie kell arra, hogy a testépítésben tömeget nyerhet és növelheti a fizikai paramétereket, valamint száraz. Az izmok méretének növekedésével a folyamatos haladás érdekében növelni kell a terhelést. Ezt a munkasúly növelésével érik el. A hatékony szárítás érdekében növelni kell a sorozat ismétléseinek számát, és be kell tartani a diétás táplálkozási programot.
Az otthoni edzésnek hátrányai is vannak. Először is a speciális felszerelések és a sporteszközök hiányáról beszélünk. De helyettesíthetők a körülötted lévő tárgyakkal, bár nagyon hasznos lenne egy pár összecsukható súlyzót vásárolni. A teremben is talál egy jó oktatót, aki segít a hatékony edzésprogram összeállításában, és megmutatja az összes mozdulat végrehajtásának technikáját. Ezenkívül a tükrök, amelyek minden edzőteremben kaphatók, nagyon hasznosak az edzésben. Segítségükkel irányíthatja technikáját, és ez nagyon fontos.
Ha korábban nem foglalkozott sporttal, és úgy döntött, hogy vas nélkül kezdi el az edzést otthon, akkor meg kell szereznie egy bizonyos tudást. Mivel nem lesz melletted tapasztalt mentor, olvasd el a testépítő szakirodalmat.
Hogyan kell helyesen étkezni otthon edzés közben?
A súlygyarapodáshoz aktívan fogyasztania kell fehérjevegyületeket tartalmazó ételeket - tojást, tejtermékeket, húst és halat. Még ha intenzíven edz, de rosszul étkezik, akkor ne bízzon az izomnövekedésben. Továbbá ne zárja ki az étrendből a zsírokat és a szénhidrátokat. A zsírokat csak korlátozni kell, és zöldségféléket kell használni. A szénhidrátok energiát adnak a szervezetnek, és nagyon fontosak a szervezeted számára az otthoni vas nélküli intenzív erőnléti edzések során.
Váltson töredékes étrendre, étkezzen legalább napi ötször. Ne feledje, hogy az utolsó étkezés során fehérjevegyületeket tartalmazó ételeket is fogyaszthat. Reggelire szénhidrátot és növényi rostot kell enni. Különféle gabonafélék lesznek itt kiváló választás.
Emlékezni kell a mikrotápanyagokra, mivel ezeket a szervezet minden folyamatban felhasználja, beleértve az új izomrostok létrehozását is. Ha úgy gondolja, hogy a sporttáplálkozás válás, akkor meg kell változtatnia a hozzáállását a sportkiegészítőkhöz. Természetesen nem kell minden olyan étrend -kiegészítőt használni, amelyeket a sportételek boltjaiban talál, de a fehérje keverékek nagyon hasznosak lesznek. Ha sovány testalkatú, akkor valószínűleg szüksége van egy erősítőre is.
Hogyan lehet vas nélkül edzeni otthon?
Az intenzív edzés után a testnek pihennie kell, hogy aktiválja az izomnövekedési folyamatokat. Leggyakrabban ez két -három napot vesz igénybe. Ennek eredményeképpen a héten nem szabad gyakorolni 2-3 alkalommal.
De ez vonatkozik az edzőteremben zajló órákra, és otthon a saját súlyával és a testével fog dolgozni egy ilyen edzés után, sokkal kevesebbet kell pihennie. Ha gyorsan szeretne fejlődni, gyakoroljon naponta.
Fontos, hogy tartsuk magunkat az előre megbeszélt ütemtervhez, és próbáljuk meg nem változtatni rajta minden ok nélkül. Ha korábban nem sportolt, kezdje a teljes test edzésével. Ha az izmok elég erősek, és a test alkalmazkodik a stresszhez, akkor a haladás lelassul. Ebben a helyzetben át kell állnia egy megosztott programra, és bizonyos napokon bizonyos izomcsoportokat kell edzenie.
Gyakorlatkészlet otthoni edzésekhez vas nélkül
Mellkasi izmok
- Fekvőtámaszok - kezdjen saját súlyával dolgozni, és amikor ez a terhelés túl könnyűnek bizonyul az Ön számára, akkor el kell kezdenie a további súlyok használatát. Ez lehet mondjuk egy hátizsák nehéz tárgyakkal.
- Merülések az egyenetlen rudakon - a helyzet hasonló a klasszikus fekvőtámaszokhoz.
- Edzés bővítővel - a legjobb megoldás gumiszalagok használata, amelyek lehetővé teszik a terhelés növelését.
- Robbanásveszélyes fekvőtámasz - Ezt a gyakorlatot csak akkor lehet elvégezni, ha az izmok elég erősek. Amikor elkezd felfelé haladni a pálya alsó véghelyzetéből, ne csak térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hanem éles mozdulattal tolja felfelé a testet, ugorjon oldalra.
Hátizmok
- Felhúzás-Mivel nincs kéznél súlyzó, és nem tud holtemelést végezni, fel kell húznia. Ha tucatszor fel tud húzni saját súlyával, akkor viseljen súlyzós hátizsákot.
- Húzza a hátizsákot a has irányába - a hátizsákot fel kell venni, és előre kell dönteni. A hátnak laposnak kell lennie, és a hát alsó részén természetes elhajlás figyelhető meg. Kezdje el emelni a hátizsákot a hasa felé.
- Deadlift hátizsákkal - hasonlóan a klasszikus gyakorlathoz.
Lábizmok
- Guggolás - Ismét szüksége van egy hátizsákra, és a technika hasonló a súlyzóhoz.
- Pisztoly - valószínűleg ezt a gyakorlatot már iskola óta ismeri, de az egyik lábán guggolásból áll.
Ezenkívül ki kell dolgoznia a hasizmokat, és ehhez minden típusú fordulatot végre kell hajtania. Nem foglalkozunk ezekkel a gyakorlatokkal, mert ismernie kell őket.
Ha továbbra is csak saját súlyával dolgozik, akkor végezze el a maximális ismétlések számát. Így jelentősen növelheti az állóképességét, és amikor elkezdi használni a súlyokat, a haladás meglehetősen gyors lesz. Bármilyen mozgást végezzen, gondoljon az izmokra, amelyeken jelenleg dolgozik. Ahhoz, hogy sikeres legyen az otthoni vasmentes edzésekkel, kudarcig kell dolgoznia. Fontos a légzés figyelése is, ami lehetővé teszi a gyakorlatok intenzitásának növelését. Azt is javasolhatja minden mozdulatnál, hogy a negatív fázist kétszer lassabban végezze el, mint a pozitív.
Tanulja meg, hogyan építsen vas nélkül otthon. Ez segít:
[média =
