Praktikus technika, hogyan végezzen közös edzéseket otthon, maximális hatékonysággal és minimális időráfordítással. Gyakran az emberek nem tudnak elmenni az edzőterembe, ugyanakkor szeretnék fejleszteni a testüket. Ilyen helyzetben kiváló választás lehet az otthoni családi edzés. Ez lehetővé teszi a szabadidő és a pénz megtakarítását, mivel az egész családnak szóló tagsági kártya megvásárlása az edzőterem látogatásához nagyon drága lehet. Ahhoz azonban, hogy az órák eredményesek legyenek, be kell tartania bizonyos szabályokat a megszervezésükhöz.
Hogyan szervezzünk családi edzéseket otthon?
Válassza ki az órák számára megfelelő időpontot
Ami a képzés optimális idejének kiválasztását illeti, rengeteg vélemény van. Egyes fitness szakértők azt javasolják, hogy reggel üres gyomorral gyakoroljanak. Mások viszont biztosak abban, hogy a legjobb este öt és hét között edzést végezni. Hisszük, hogy az otthoni családi edzések időzítése teljesen rajtad múlik. Ha este tele van energiával, akkor ebben az időben gyakorolnia kell. Meg kell értenie, hogy az órák hatékonysága elsősorban nem az időzítésen, hanem a rendszerességen múlik.
Az óra időtartama legalább 45 perc
Ez a foglalkozás minimális időtartama, és optimális egy órás edzés. Azonnal meg kell mondani, hogy ez az idő magában foglalja a bemelegítést és a lehűlést. Ez összesen körülbelül 20 percet vesz igénybe. Így a fő rész körülbelül 40 percet vagy kevesebbet vesz igénybe.
Hetente 3 vagy 4 alkalommal dolgozzon
A héten három vagy négy ülést kell végeznie. A legjobb minden második napon edzeni. Ez az ütemterv minden edzettségi szintű sportoló számára kiváló. Mivel az osztott programot fogja használni, ebben az üzemmódban minden izomcsoportot átlagosan hét naponta egyszer dolgoznak ki. Ez az időszak elég ahhoz, hogy az izmoknak legyen idejük felépülni.
Váltás a különböző típusú terhelések között
Az erő és a kardió edzés kombinálása meglehetősen nehéz a tapasztalt sportolóknak, és még inkább a kezdőknek. Mint tudják, a kardió edzéseken keresztül növelheti állóképességét és megszabadulhat a felesleges zsírtól. Ennek az eredménynek az elérése érdekében legalább fél órát aerob edzést kell végeznie. Ha a kardió edzése rövidebb, akkor nem tudja elérni a kívánt eredményt.
Ennek oka szervezetünk sajátossága, amely csak 25 perc fizikai aktivitás után vált át a zsírtartalékok használatára. Ennek során olyan intenzitással kell dolgoznia, amely a maximális pulzusszám 60-70 százaléka. Így van értelme két erőnléti órát és két kardio edzést végezni a héten.
Vásároljon sportfelszerelést
Ahhoz, hogy az otthoni családi edzések hatékonyak legyenek, sporteszközökre van szükség. Ha nincs lehetősége súlyzó megvásárlására, akkor rendkívül fontos a súlyzók beszerzése. A lányok számára a fitball nem lesz felesleges, és a bővítő mind férfiak, mind nők számára hasznos. A kardió edzésekhez vásároljon egy kompakt futópadot. Bár lehet csak kocogni. Minden a finanszírozás rendelkezésre állásától függ.
A képzési program fő részének legalább 10 mozdulatot kell tartalmaznia
Ma az edzésprogram hatékony leckéjének általánosan elfogadott szabályának legalább tíz mozdulatnak kell lennie, hogy minden izomcsoportot pumpáljon, a problémás területekre helyezve a hangsúlyt. Lányoknál ezek leggyakrabban a fenék és a comb. Így ebben a helyzetben be kell vonnia az edzésébe négy mozgást a lábak és a fenék izmainak, valamint három gyakorlatot a felsőtestnek és a hátnak.
Célszerű ezeket a fenti sorrendben végrehajtani. A lecke elején sok erő van benned, és képes vagy hatékonyan dolgozni a problémás területen. Az is fontos, hogy a sorozatokban a céloknak megfelelően válassza ki a megfelelő számú ismétlést. A fogyás érdekében a maximális ismétlések számát kell elvégeznie. Ha fitt akarsz maradni, akkor korlátozd magad 10-15 ismétlésre sorozatonként. Bármely probléma megoldására szolgáló készletek száma azonos - háromról négyre.
Az óra során használjon lakberendezési tárgyakat
Mivel családi edzéseket végez otthon, aktívan használjon belső tárgyakat. Például egy szék sokoldalú edzőgépnek tekinthető. Ezzel fordított fekvőtámaszt (tricepsz) hajthat végre, fejlesztheti a has és a fenék izmait. A nyújtó gyakorlatok elvégzéséhez asztalt vagy éjjeliszekrényt használhat.
Használjon oktatóvideókat
Most a hálózaton nagyszámú videóleckét találhat a fitnesz különböző területein. Használatukkal gyorsan megtanulhatja minden mozgás technikáját, és nem kell semmit sem kitalálnia. Szánjon időt a keresésre, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbb leckéket.
Próbáljon szabadtéri tevékenységeket végezni
Ne feledje, hogy a szabadban ideális otthoni családi edzésekhez. Ha télen egy lakásban lehet tanulni, akkor nyáron érdemes ezt a szabadban csinálni. Természetesen nem mindenki mehet ki a szabadba, és elkezdhet gyakorolni, de próbálja elnyomni zavarát.
Időnként változtassa meg az edzésprogramot
A szervezet képes alkalmazkodni bármilyen körülményekhez. Nem számít, mennyire hatékony az edzésprogramod, valamikor megszűnik a gyümölcse. Ez pontosan annak köszönhető, hogy a szervezet alkalmazkodik a stresszhez. Körülbelül egy -két havonta. Változtatnia kell az edzéseken. Például néhány mozdulatot lecserélhet másokra, vagy akár megváltoztathatja azok végrehajtásának sorrendjét. Ezenkívül emlékeztetni kell arra, hogy az izmok működési szögeinek megváltoztatásával javítja fejlődésük minőségét. Bátran kísérletezzen.
Családi edzési tippek kezdőknek
Ne gondolja úgy, hogy a munkája kemény munka. Mindig nézd a dolgok jó oldalát. Élvezze a tevékenységeit. Képzeld el, milyen hamar megváltozik a tested és vonzóbb lesz a megjelenésed. A kezdők nagyon gyakran erős terheléseket használnak, amelyek nem hozhatnak pozitív eredményeket.
Először is különös figyelmet kell fordítania az összes gyakorlat végrehajtásának technikájára. Csak akkor növelheti a terhelést, ha minden mozdulata automatikussá válik. Ha súlyos hibákat követ el a gyakorlatok végrehajtása során, azok nem lesznek hatékonyak. És ne várjon azonnali eredményt. Légy türelmes és gyakorolj rendszeresen. Csak így érheti el céljait.
Komplexek otthoni családi edzésekhez
Vessünk egy pillantást a különböző feladatok megoldására szolgáló gyakorlatsorokra.
Karcsúsító
- Kötéllel végzett munka - negyed órán keresztül.
- Guggolás - Végezzen három sorozatot, egyenként 25 ismétléssel.
- Ugró guggolás - Végezzen három sorozatot, egyenként 15 ismétléssel.
- Deadlift - Végezzen három sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
- Kerékpáros gyakorlat - Végezzen három sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
- Kötéllel végzett munka - negyed órán keresztül.
Lányoknak
- Kötéllel végzett munka - 20 percig.
- Guggolás - Végezzen három sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
- Ugrások - Végezzen három sorozatot, egyenként 15 ismétléssel.
- Fekvő medenceemelések - Végezzen három sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
- Kerékpáros gyakorlat - Végezzen három sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
A lányoknak kombinálniuk kell a kardióedzést az erőnléti edzéssel. Az aerob edzéseket naponta lehet elvégezni, és súlyokkal a hét során 3-4 alkalommal kell dolgozni. Nagyon fontos, hogy az órákat legkorábban étkezés után két órával kezdje. Emlékeznie kell a bemelegítés-lehűtés fontosságára is, amelyet fentebb már tárgyaltunk. Próbálja meg nem túlterhelni a testét, mivel ez nem járul hozzá a kívánt eredmény eléréséhez. Ezenkívül sikereinek legalább 80 százaléka a megfelelő táplálkozástól függ. A táplálkozásnak köszönhetően a szervezet aktiválja a lipolízis folyamatait, és az edzés segít gyorsabban megszabadulni a zsírlerakódásoktól.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell megfelelően megszervezni az összes izom edzését otthon, nézze meg ezt a videót:
[média =
