Ismerje meg, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az otthoni edzésekből, jelentős eredményeket érhet el rövid idő alatt. Sokan biztosak abban, hogy hatékony sportolás csak drága speciális felszereléssel lehetséges az edzőteremben. Most azonban egyre népszerűbbé válik a sport egyik iránya, amely lehetőséget biztosít színvonalas foglalkozások lebonyolítására otthon. Ennek a cikknek a részeként elmondjuk, hogyan lehet otthon megszervezni a crossfit edzést.
A crossfit edzést robbanásszerű ütemben végzett körgyakorlatokként kell érteni, amely lehetővé teszi, hogy bármilyen körülmények között megszervezze. Még akkor is, ha nincs otthon egyetlen sporteszköze sem, a CrossFitben nagyszámú gyakorlat található, amelyekhez a sportoló saját súlya elég.
A crossfit edzés különböző fittségű emberek számára végezhető. Nem csak otthon, hanem a szabadban is gyakorolhat. Az órák rövidek (20 perctől egy óráig), de nagy intenzitással járnak.
Hogyan készítsünk crossfit edzésprogramot?
A crossfit tréning számos emberi tulajdonság fejlesztését foglalja magában - erő, állóképesség, koordináció, rugalmasság, sebesség, teljesítmény stb. Minden nap megváltoztathatja az edzés fókuszát. Például ma a sebességért kell dolgozni, holnap pedig az erőért.
Ha otthon végez CrossFit -et, több elvet kell betartania:
- Mivel az edzéseket elsősorban az állóképesség növelésére tervezték, minimalizálni kell a sorozatok közötti pihenőidőt.
- Minden ülés után nagyon fáradtnak kell lennie, és erőteljesen kell mozdulatokat végeznie.
- Legyen a képzési program a lehető legváltozatosabb és érdekesebb.
- Figyelmet kell fordítani minden izomcsoportra.
- Próbáljon vizet inni az edzés befejezése után, nem pedig edzés közben.
Hogyan végezz crossfit edzést otthon?
Minden edzés előtt, beleértve az otthoni crossfit-et is, kiváló minőségű bemelegítést kell végeznie. Időtartamának 10 és 15 perc között kell lennie. Ehhez "hajtást" végezhet a hasizmok, a guggolás, majd a kiugrás és a fekvőtámaszok tapsolással. Az első két mozdulat 20 ismétlésben hajtható végre, a harmadik pedig 15 alkalommal. Most egy gyakorlatsort ajánlunk, amelyet hetente kétszer kell elvégezni, egyenként 16 alkalommal. A terhelés folyamatos előrehaladása érdekében minden leckében jegyezze fel a végrehajtás idejét, és próbáljon új rekordokat felállítani.
- Swing egyik kezével. A mozgás a hát, a karok, a vállöv, a fenék és a láb izmait használja. Ennek végrehajtásához a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállízületek szintje, és súlyzót kell helyezni közéjük. Kezdje el a guggolást lassan, és vegye a kezébe a sportfelszerelést, tenyérrel felfelé. Ezután gyorsan ki kell egyenesítenie a lábát, lábujjhegyre állva, és fel kell emelnie a lövedéket. A mozgásnak a test mentén kell történnie. Ugyanakkor hajlítsa meg a munkakar könyökcsuklóját, mozgassa oldalra. Hajlítva a térdízületeket, egyenesítse ki a karját, és a lövedéket rögzítse felfelé. Végezzen 8 ismétlést az egyik irányba, és ugyanannyit a másik irányba.
- A medve járása. Minden izomcsoport részt vesz a munkában. Foglaljon pozíciót négykézlábra, arccal lefelé. Nagyon fontos, hogy a könyök- és térdízületek, valamint a csípő és a csukló egy vonalban legyenek. Egyenesítse ki a térdízületeket, és a vállak és a karok továbbra is egy vonalban maradnak. Lépjen előre, miközben egyszerre rendezze át a szemközti végtagokat, mondjuk a jobb karját és a bal lábát. Összesen 30 lépést kell megtennie.
- Két kézzel hintázzon. A gyakorlat erősíti a lábak, karok, fenék, hát és a has izmait. A lábaknak a vállízületek szintjén kell lenniük, a lábakat enyhén oldalra kell fordítani. Guggoljon két kézzel a súlyzókkal (kettlebell). Ezt követően gyorsan felegyenesedjen, emelje fel a karját egy sportfelszereléssel felfelé.
- Súlyzó Lunge. A mozgás célja a has, a karok, a lábak és a fenék izmainak edzése. A sportfelszerelés az egyik kezében van, amelyet felemelnek, és a tenyér feléd irányul. Dőljön előre, térdét derékszögben hajlítva. A kezek leengedése nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugorjon a másik lábával. A leosztást a készlet közepén kell cserélni.
- Súlyzó Sumo Row. Ez egy nagyszerű mozgás a fenék, a hát, a lábak, a bicepsz és a vállöv izmainak edzésére. A sportfelszerelést két kézben tartják. A lábakat szélesre kell teríteni, és a lábakat szét kell teríteni. Enyhén guggolva hajoljon előre, miközben egyenesen tartsa a hátát. Kezdje el egyenesedni, miközben egyszerre húzza a héjakat a vállízületek szintjére.
- Ugrás egy tárgy felett. Helyezze magát úgy, hogy szemben áll egy tárggyal, például egy paddal. Ne feledje, hogy az elem magasságát egyedileg kell beállítani. Kezdjen gyorsan ugrálni a tárgy felett.
- Tolódzás a karokon az L-pózban. Hatékony mozgás a karok, a hát, a mellkas és a has izmainak erősítésére. Fókuszáljon a térdízületekre a fal közelében, attól 60–90 centiméter távolságra. Ezután tegye a kezét a talajra, kissé szélesebbre, mint a vállízületek szintje. Egyenesítse ki a testet, miközben a kezét a falra támasztja. Ennek eredményeként az "L" betűhöz hasonló pozíciót kell felvennie. Először is csak negyed percig kell tartania ezt a pozíciót. Amikor az izmok erősek, kezdjen fekvőtámaszt végezni a karján.
- Burpee. Ezt a mozgalmat tartják az egyik legfontosabbnak a CrossFitben. Üljön le, és tenyerét támassza a talajra, miközben a térdízületeknek ebben az időben hozzá kell érniük a mellkasához. Ezt követően élesen dobja hátra a lábát, ezáltal vegye meg a támaszt fekvés közben. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugorjon ki élesen. Végezze el legalább 10 alkalommal.
Ez csak egy a lehetséges komplexek közül, amelyek használhatók a crossfit otthoni használata közben. Sok gyakorlat létezik, és elég könnyű lesz hatékony és érdekes edzésprogramokat létrehozni.
A CrossFit otthoni elvégzésével kapcsolatos további információkért lásd alább:
[média =
