Az esetek 90% -ában a sportolók rosszul használják az óriás készleteket. Tudja meg, hogyan kell csinálni. Kompenzációként 5 kg izomtömeg növekedést kap. Sok sportolót érdekelnek a kérdések, hogyan lehet felépíteni óriás készletek segítségével, és mennyire lesz ebben az esetben jelentős az izomtömeg növekedése? Ahhoz, hogy válaszoljon rájuk, meg kell értenie a terminológiát, és meg kell értenie, mi az óriási halmaz.
Itt érdemes összehasonlítani a pizzával. Ezt az ételt nagyon sokan szeretik. Ugyanakkor, ha néhány összetevőt hidegen használ, akkor nem fog olyan étvágygerjesztőnek tűnni. És a komplexumban a megfelelő hőkezelés után minden nagyon finom pizza lesz.
Nagyjából ugyanez a helyzet az óriás készletekkel is, amelyek négy vagy több gyakorlatot egyesítenek egy sorozatban. Az összhatás lényegesen felülmúlja az egyes gyakorlatokat külön -külön.
Az óriás készletek az edzés intenzitásának növelését célozzák, és tökéletesen végzik munkájukat. Néhány sportoló azonban nagyon gyakran használja őket, vagy akár a teljes edzésprogramot is belőlük alkotja.
Hogyan készítsünk óriási készleteket?
A helyzet teljes megértéséhez ismét meg kell értenünk néhány definíciót. A Superset két gyakorlatból áll, amelyeket egymás után, szünet nélkül kell végrehajtani. Triset - hasonló a szupersethez, de három gyakorlatból áll.
Amint fentebb mondtuk, egy óriás szett legalább négy gyakorlatot tartalmaz. Ezek a mozdulatok a test egy részének (combizom) vagy kapcsolódó részei (farizom, combizom és négylábúak) fejlesztésére irányulhatnak.
Ezzel kapcsolatban meg kell jegyezni, hogy minél több gyakorlatot tartalmaz az óriás készlet, annál változatosabbnak kell lenniük. Például egy óriási alsó testkészlet tartalmazhat lábpréseket, elülső guggolásokat, lábnyújtásokat és lungeket.
Ennek a kombinációnak az eredményeként egy sorozatban a több ízületes gyakorlatokat (ugrások, guggolások és prések) kombinálják izolált gyakorlatokkal (lábnyújtás). Ez lehetővé teszi a fenti három izom minőségi edzését.
Ha a szuperszettet helyesen, a gyakorlatok közötti pihenő szünetek nélkül hajtják végre, ez nagyon kimeríti a testet. Rendkívül nehéz fenntartani az intenzitást, miközben sok különböző gyakorlatot végez ugyanazon a szinten.
Emlékeztetni kell arra is, hogy az edzőterem túlzsúfolt lehet, és ebben az esetben a gyakorlatok közötti szünetek elkerülhetetlenek. Ezen okok miatt az óriás szetteket elsősorban a sajtó fejlesztésére végzik. Tudnia kell, hogy ha úgy döntött, hogy óriási készleteket használ az edzésprogramjában, akkor azokat alapvetővé kell tennie. De még egyszer érdemes emlékeztetni arra, hogy ez fizikai szempontból nagyon nehéz. Az óriás szettek hasonlóságot mutatnak az áramköri edzéssel, és az egyetlen különbség az, hogy az áramköri edzés az egész test fejlesztését célozza, nem pedig annak egyes részeit.
Nem tanácsos óriási készleteket folyamatosan használni a test nagy terhelése miatt. De néhány hónapon belül nagyon hasznosak lesznek. Hasonló a helyzet a körképzéssel. Ez jelentősen felgyorsítja az izomtömeget és zsírt éget.
Néhány tippet is adhat saját óriás készleteinek létrehozásához és a gyakorlatba való átültetéséhez:
- Ha az edzőterem mindig zsúfolt, akkor helyesen helyezze el a sporteszközöket előre (a lehető legközelebb egymáshoz), hogy minimálisra csökkentse a köztük való átmenet során keletkező veszteségeket.
- Ha legalább egy sportolóval felváltva végzi a végrehajtott mozdulatokat, akkor hozzáférhet a szükséges sportfelszereléshez.
- Kiváló választás óriás készletek felhelyezésére az abs.
- A gyakorlatoknak változatosnak kell lenniük, ezért a bicepsz nem a legjobb választás az óriás készletekhez.
- Csak óriási készleteket használjon az edzés intenzitásának időszakos növelésére vagy 4-6 hétig. Így a legtöbbet hozhatja ki használatukból.
- A gyakorlatok közötti szüneteknek a lehető legrövidebbeknek kell lenniük.
- Tartson 2-4 perc pihenőidőt két óriási sorozat között.
- Az elvégzett munka mennyiségének meghatározásához minden összetevőt egy rendszeres halmazként kell számolni. Például a leggyakoribb váll edzés öt sorozatot foglal magában. Legalább háromszor kell kitöltenie őket, összesen 15-20 sorozatot.
- Koncentráljon arra, hogy legalább ötven ismétlést végezzen, és minden gyakorlatban végezzen kudarcot. Átlagosan minden tíz ismétlés során az izmok meghibásodnak.
Példa egy óriási vállkészletre
Nézzünk egy példát egy szuperszettre az egyértelműség kedvéért:
- Oldalsó súlyzó emelés - Végezzen 10-12 ismétlést.
- Hajlított súlyzó emelés - 10-12 ismétlés
- A léc felemelése maga előtt - 10-12 ismétlés között;
- Ülő súlyzóprés - 10-12 ismétlés
- Súlyzóhúzás az áll felé, széles fogás - ugyanezt végezze el 10-12 ismétléssel.
Ez az óriás készlet a vállöv izmainak fejlesztését célozza. Az ő példáját használva saját sorozatot készíthet a test más részeire. A lényeg az, hogy akkor a csarnokban szabadon hozzáférhet az összes szükséges felszereléshez.
Ha a gyakorlatok közötti szünetek hosszúak, akkor az óriás készlet hatékonysága jelentősen csökken. Nos, általában ez a módszer nagyon hatékony, ami megerősíti népszerűségét a sportolók körében. Nagyon fontos, hogy használatukkal ne vigyük túlzásba. Már a cikk elején elmondtuk, hogy óriási szettek végrehajtásakor a testre nehezedő terhelés kolosszális. Így megválaszoltuk azt a kérdést, hogyan lehet szivattyúzni óriási készletek segítségével.
Az óriás készletekkel való szivattyúzásról további információkat itt talál:
