Ismerje meg, hogyan lehet egy lány lábát vonzóvá tenni teljesen egyszerű gyakorlatok segítségével. A lány vágya, hogy megfogja a testét, és elkezdje látogatni az edzőtermet, csak üdvözlendő. Ma egyre több kedves hölgy dönt úgy, hogy megteszi ezt a lépést. Teljesen nyilvánvaló, hogy fel kell készülnie a komoly munkára, mert erőfeszítés nélkül egyszerűen lehetetlen jó eredményt elérni.
Sok lány az edzésen a fenékre összpontosít, és ugyanakkor megfeledkezik a borjúizomról. Azonban ő az, aki képes további harmóniát adni a lábaknak, és még vonzóbbá tenni őket. Ez a cikk elmondja, hogyan lehet felpumpálni egy lány borját.
Borjúizom anatómia
A fitnesz kívánt eredményének eléréséhez bizonyos ismeretekkel kell rendelkeznie különböző területeken, például az anatómiában. Az összes izomcsoport anatómiájának ismerete segít megtalálni a megfelelő gyakorlatokat a nagyszerű eredmények érdekében.
A borjúizom az alsó lábszár hátsó részén helyezkedik el, felszíni rétegei ínkötegekből állnak. Ne feledje, hogy a kaviárnak két része van - külső és belső. Az első nagy, a második szimmetrikusan helyezkedik el a külső alatt.
A gastrocnemius izom mindkét szakasza korlátozza a popliteális üreget, alatta pedig az alsó láb közepéhez kapcsolódik, amely simán átmegy az Achilles -ínbe. Ennek az izomnak két funkciója van - stabilizálja a testet mozgás közben, és biztosítja a láb mozgását oda -vissza. Ebbe a csoportba a vádliizomon kívül a talp és a peroneális longus izmokat is be kell vonni.
Hogyan lehet felpumpálni egy lány borjait az edzőteremben?
Ennek az izomnak az anatómiáját ismerve szükséges a helyes edzésterv elkészítése. Mondjuk rögtön, hogy a testépítés alapelvei minden izomra vonatkoznak, függetlenül annak méretétől és a testen való elhelyezkedésétől - az edzésnek rendszeresnek kell lennie, és a terhelés fokozatosan növekszik.
Ahhoz, hogy a hipertrófiás folyamatok aktiválódjanak a szervezetben, szükség van az izmok aktív munkára kényszerítésére, ami elegendő stresszt okoz. Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk a pihenés fontosságáról sem, mert az izmok nem edzés közben, hanem annak befejezése után nőnek. Ami a borjakat illeti, elegendő hetente egyszer vagy kétszer szivattyúzni őket.
A lábizmok nagy állóképességgel rendelkeznek, és minden új tevékenységnek valamivel nehezebbnek kell lennie, mint az előző. Ezt úgy érhetjük el, hogy növeljük a sorozatok és ismétlések számát, valamint növeljük a sporteszközök munkasúlyát. Emlékeztetni kell arra is, hogy az edzés mellett többet kell mozognia a mindennapi életben. Javasoljuk, hogy hagyja el a liftet, ha van ilyen a házban, és járjon többet. Ez segít elérni céljait.
Most továbblépünk azoknak a mozgásoknak a figyelembevételéhez, amelyek segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogyan lehet felpumpálni egy lány lábának borjait. Ha kezdő fitny vagy, akkor először csak a saját testsúlyával dolgozzon. A jövőben súlyokra lesz szüksége.
Álló borjú emelés
A gyakorlat elvégezhető lépcsőfokon vagy földön. A lábaknak a csípő szintjén kell lenniük. Hajlítsa meg enyhén a térdét, hogy enyhítse az ízületek stresszét. Azokban a helyzetekben, amikor lépcsős platformon dolgozik, az alsó végállásban a sarok pályájának a szint alá kell esnie.
Ez maximalizálja a célizom bevonását. Tudományos szempontból a mozgás amplitúdójának felső végpontján az izmok a lehető legnagyobb mértékben megfeszülnek, az alsó végén pedig ennek megfelelően csökkennek. Nagyon fontos, hogy szünet nélkül hajtsa végre a mozdulatot, hogy az izom a teljes sorozatban dolgozzon. Végezze el a mozdulatot, amíg enyhe égő érzést nem érez a borjakban, de legalább tíz ismétlést. Ezután pihenjen 30–45 percig, és végezzen további két vagy három megközelítést.
Felhívjuk a figyelmét arra a tényre is, hogy ennek a mozgásnak van még két változata, amelyek közötti különbség a láb helyzetében rejlik. Ha aktívan kell kidolgoznia a külső borjút, akkor a zoknit 45 fokkal befelé kell fordítani. A belső részleg aktívan dolgozik, ha ugyanazzal a szöggel kifelé fordítja a zoknit.
Ülő borjú emelés
Ezt a gyakorlatot az előzővel együtt be kell építeni az edzésprogramba. A végrehajtás technikája hasonló, de a különbségek az, hogy nem állsz, hanem ülsz. Ebben az esetben a térdízületeket derékszögben kell hajlítani. A mozgást három vagy négy sorozatban kell végrehajtani.
Hogyan nyújtsuk ki a lány lábszárizmait?
Nagyon gyakran a kezdő sportolók nem fordítanak kellő figyelmet az izomfeszítésre. Ezáltal hibáznak, és lelassítják haladásukat. Most megvizsgáljuk a borjak nyújtásának leghatékonyabb mozdulatait.
- Alternatív nyújtás hangsúlyozva. Tegye a kezét a falra, miközben hajlítsa az egyik lábát a térdízületnél. Állítsa vissza a másodikat, és tegye vissza, amennyire csak lehetséges. A dolgozó láb lábujjának (amely félre van téve) egyenesen előre kell mutatnia. Nyomja a hátsó láb sarkát a talajba, amíg a célizom a legnagyobb mértékben el nem nyúlik. Tartsa ezt a pozíciót 10 vagy 20 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.
- Jackkés. Foglaljon ülő helyzetet, lábát kinyújtva maga előtt. Döntse előre a testét, próbálja a lábára tenni. Ebben az esetben a lábát vagy az alsó lábát kézzel kell tartani. Anélkül, hogy meghajlítaná a lábát a térdízületeknél, kezdje el maga felé húzni a sarkát. Ebben a helyzetben körülbelül 60 másodpercig kell maradnia.
- Kutya arccal lefelé. Ez az egyik jógapozíció, amely lehetővé teszi a vádli izmainak, valamint a comb hátsó részének tökéletes nyújtását. Foglaljon négykézláb egy pozíciót, majd emelje fel a farokcsontját a lehető legmagasabbra, hogy a lábai teljesen kiegyenesedjenek, és a sarka a talajba nyomódjon. A pozíciót 40 másodpercig kell tartani.
Hogyan szivattyúzzuk fel a borjainkat otthon?
Azonnal meg kell jegyezni, hogy a fent leírt gyakorlatokat otthon is el lehet végezni. Az edzőtermekben speciális szimulátorok vannak, amelyeket sportolók használnak. Az otthoni progresszióhoz használhat lábsúlyt vagy súlyzót. Ne feledje, hogy a lábak izmait hosszú ideig pumpálják, és türelmesnek kell lennie.
Ezenkívül szeretnék még néhány hasznos tippet adni, amelyek segíthetnek mindenkinek, aki tudni akarja, hogyan kell felpumpálni egy lány lábának borjait:
- Az edzés fő része előtt mindenképpen szánjon 5-10 percet a bemelegítésre a sérülések elkerülése érdekében.
- A mozgásokat maximális amplitúdóval kell végrehajtani.
- Nagyon fontos a terhelés előrehaladása, hogy a szervezet ne szokjon hozzá.
- Kezdheti egy kardió edzéssel, majd folytathatja az erősítő edzést.
- Minden edzés után végezzen nyújtó gyakorlatokat.
Ne feledje, hogy még az egyszerű gyaloglás is hatalmas előnyökkel járhat, és felgyorsíthatja a haladást. Erre a feladatra és kocogásra is használható. Hosszú ideig kell futni, de alacsony tempóban. Most beszéljünk néhány hatékonyabb gyakorlatról.
- Rugók. Vegyünk álló helyzetbe a lábunkat a vállízületek szintjén. Ebből a helyzetből kezdjen lassan emelkedni a lábujjain. Ragaszkodjon a lassú tempóhoz, és próbálja meg a lehető legmagasabbra mászni. Miután azonos ütemben elérte a pálya legfelső helyzetét, engedje le magát, de ne engedje le a sarkát a talajra.
- Lábujj járás. Egy nagyon egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlat, amelyet mindenki használhat, aki tudni akarja, hogyan kell felpumpálni egy lány lábának borját. Kis lépésekben kell mozognia, és ügyelnie kell arra, hogy a térdízületek kiegyenesedjenek, mint a gerincoszlop.
- Ugrás súlyokkal. További terhelésként súlyzókat vagy lábsúlyokat használhat. Először guggolnia kell, majd gyorsan ki kell ugrania ebből a helyzetből. Végezzen három sorozatot, egyenként 15 ismétléssel.
- Séta egy lépcsős platformon. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne csak a borjúizmokat építsük, hanem megszabaduljunk a zsírlerakódásoktól. Már megértette, hogy ebben az esetben lépcsőplatformra van szüksége. Először tegye le az egyik lábát a közepéről, majd a másikat. Ugyanebben a sorrendben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Guggolás guggolás. Azonnal szeretném figyelmeztetni a kezdő fitt babákat, hogy ez a mozgás nehéz lehet az Ön számára. Ahogy azonban haladsz, képes leszel elkezdeni csinálni. Próbáljon 10 ismétlést elvégezni, majd naponta adjon hozzá egy újabbat. A lábak a vállízületek szintjén vannak, a gerincoszlop kiegyenesedik. Ebből a helyzetből emelkedjen fel a lábujjaira, majd végezzen guggolásokat.
- Ugrókötél. Ez egy nagyszerű eszköz minden lánynak, aki otthon fog edzeni. Minden nap kötéllel kell dolgozni 10 percig. Ez a lövedék nemcsak hozzájárul a lábizmok pumpálásához, hanem aerob terhelést is okoz a testben.
- Gyakorlat székkel. Ahhoz, hogy otthon ülő lábujjemelést végezzen, szüksége van egy székre. Üljön a szélére, és tartsa a gerincet kiegyenesített helyzetben. A mozdulat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy sarka ne essen le teljesen a talajra. Ha súlyzókat használ súlyként, helyezze őket a térdére.
Azt is javasoljuk, hogy tartson szünetet öt számolásig a pálya szélső felső helyzetében. Ez lehetővé teszi, hogy azonnal érezze, hogyan húzódnak meg a vádli izmai. Azonban mindenben be kell tartani az intézkedést, mert a túlterhelés lelassítja a haladást.
Hogyan lehet a kaviárt otthon szivattyúzni, lásd alább:
