Minden sportolónak meg kell értenie, hogy a megfelelő táplálkozási program nélkül az edzése nem lesz olyan hatékony. Tanuld meg, hogyan szervezd meg edzés utáni étkezéseidet. A kezdő sportolók gyakran nem értik a megfelelő táplálkozás fontosságát. Az edzés során az izmok megsemmisülnek, és helyreállításuk és növekedésük csak az edzés befejezése után lehetséges. Ha ebben a pillanatban a szervezet nem kapja meg az összes szükséges anyagot, akkor az izomszövet helyreállítása nem történik meg. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet jobban megszervezni az edzés utáni táplálkozást a testépítésben.
Az izom glikogénraktárainak helyreállítása edzés után
Van egy "szénhidrát ablak" elmélet a testépítésben. Ebben az időszakban, amely elég rövid, a szervezetnek nagy mennyiségű tápanyagot kell beszereznie, amelyet képes asszimilálni. Ez nagyobb mértékben vonatkozik a fehérjevegyületekre és a szénhidrátokra. Nagyon sok cikket szentelnek ennek a témának, és nagyon fontos megérteni ezt a kérdést.
Leggyakrabban ebben az időszakban ajánlott szénhidrát-fehérje keverékeket használni, hogy a szervezet nagy mennyiségű szénhidrátot kapjon, és helyreállítsa a glikogénraktárakat az izomszövetekben. A glikogén lényegében ugyanazok a szénhidrátok, amelyek az izmokban tárolódnak az edzés során. Az elpazarolt glikogénraktárakat helyre kell állítani.
Valamennyi kísérletet, amely arra utal, hogy az edzés után azonnal szénhidrátot kell fogyasztani, olyan sportolók részvételével végezték, akik aerob edzésen vettek részt, vagy edzést végeztek az állóképesség fejlesztése érdekében. A testépítőknek azonban egyáltalán nem erre van szükségük.
Meglehetősen nagy különbség van abban a mechanizmusban, amely biztosítja a test energiáját a különböző típusú terhelésekhez. Ha az állóképességi edzés során energiát nyernek oxidatív reakciók eredményeként, akkor az erőnléti edzés során a szervezet anaerob glikolízist alkalmaz, amelynek forrása az izmokban található glikogén. Teljesen nyilvánvaló, hogy az edzőteremben végzett intenzív edzés után a glikogénraktárak nagyon kicsik, és ezeket egy rész szénhidrát segítségével helyre kell állítani.
A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy ha közvetlenül edzés után szénhidrátot fogyaszt, akkor a szokásos vízzel összehasonlítva a glikogén tartalék csak 16% -kal nő. Ugyanakkor a víz nélkülözi az alapvető tápanyagokat, és kiderül, hogy az edzés után egy -két órán át evés nélkül is helyreáll a glikogén.
Azt is megállapították, hogy a szervezet 24 órán belül helyreállítja a glikogénraktárakat. Ez azt sugallja, hogy ebben az időszakban érdemes szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, és nem közvetlenül az edzőterem befejezése után. Szinte ugyanez a helyzet a fehérjevegyületek bevitelével. A testépítés edzése után a táplálkozás egyik szabálya a szénhidrátok és fehérjevegyületek egyidejű fogyasztásának szükségessége a jobb felszívódás érdekében. Ugyanakkor tudományos tanulmányok kimutatták, hogy amikor közvetlenül edzés után ételt fogyasztanak, a fehérjék sokkal rosszabban szívódnak fel a szervezetben.
Mindez arra utal, hogy a szervezet nem sok haszonnal jár, ha edzés után különféle szénhidrát-fehérje keverékeket vesz. A legjobb megoldás az, ha legalább egy órával az edzés vége után eszik. Ezenkívül nem nyereségnek kell lennie, hanem normál ételnek. Fontos a napi szénhidrátbevitel fenntartása.
Fehérjék edzés után
Minden sportoló tudja, hogy fehérje keverékeket kell használni. Vannak, akik hajlandóak nagy mennyiségben fogyasztani őket, miközben úgy vélik, hogy ez segít nekik gyorsan tömegnövelni. Azonban a fehérje fogyasztása közvetlenül az edzés után nem fog segíteni. Számos tanulmány eredményei szerint az edzés után 24 órán belül jelentősen megnő a fehérjeszintézis. Mindez megcáfolja a "szénhidrát-fehérje" ablak elméletét, amely az edzés után legfeljebb két órán keresztül elérhető.
E tekintetben nagyon érdekes megtudni, hogy honnan származnak az edzőteremben közvetlenül az órák után megnyíló "szénhidrátablak" információi. Ez pedig az idősebb emberek részvételével végzett vizsgálatok eredményeinek köszönhető. Ebben az esetben a szénhidrát-fehérje keverékek használata edzés után valóban hatékonynak bizonyult. Azt azonban megállapították, hogy a fehérjeszintézis mechanizmusa az életkorral változik, és az "ablak" elmélet nem alkalmazható a testépítésben.
Így kiderült, hogy a nap folyamán minden étkezés egyformán hatékony. A szervezet által naponta kapott tápanyagok teljes mennyisége sokkal fontosabb, mint a szénhidrátok vagy fehérjék egyetlen feltöltő adagja.
Azt is mondhatjuk, hogy a gyors fehérjék nem gyorsítják fel jelentősen az izomtömeg és az erőmutatók növekedését. Ennél fontosabb a fehérjevegyületek aminosavprofilja, de nem a szervezet általi asszimiláció mértéke. Ez azt sugallja, hogy különböző forrásokból származó teljes fehérjéket kell fogyasztani. Csak így biztosítható a szükséges aminosavprofil.
Szintén érdemes megemlíteni egy másik tanulmányt, amely kimutatta, hogy a fehérje shake hatékonyabb lesz az edzés utáni második étkezéssel. Ezt még mindig elég nehéz megmagyarázni, de egy hasonló étrendhez való ragaszkodás a testépítő edzés után meglehetősen egyszerű. Az edzés befejezése után néhány órával rendszeres ételt kell fogyasztania, például burgonyát és halat, majd további pár óra múlva fehérjét kell innia.
Megállapítást nyert, hogy alvás közben a szervezet elpazarolja erőforrásainak egy részét, amelyet nem lehet helyreállítani. Így lefekvés előtt hosszú fehérjéket kell fogyasztania, például túrót. Természetesen a magas szintű anabolizmus fenntartása érdekében az ideális megoldás az lenne, ha éjszaka fehérje tartalmú ételeket fogyasztana, de gyakorlati szempontból a lefekvés előtti hosszú fehérjeugrások jobbak.
Most összefoglalhatjuk a fentieket. Az edzés utáni egészséges étrend fenntartásához a testépítéshez az edzés után néhány órán belül el kell fogyasztania a szokásos étkezéseket, majd hasonló idő elteltével inni kell egy fehérje turmixot. Ne feledkezzen meg a hosszú fehérjevegyületekről sem lefekvés előtt (kazeinfehérje vagy túró).
További információ a táplálkozásról edzés után:
[média =
