Az utóbbi időben egyre több szó esik a "szénhidrát ablakról" a glikogén raktárak gyors helyreállítására. Tudja meg, mikor töltse fel testét szénhidrátokkal. Az elmúlt években meglehetősen elterjedt "szénhidrátablak" elmélete szerint az izomszövetek glikogénraktárainak helyreállításához a szénhidrátokat el kell fogyasztani néhány órán belül egy edzés befejezése után. De ez valóban így van, és mikor kell szénhidrátterhelést végezni a testépítésben? Ezzel ebben a cikkben megpróbáljuk kitalálni.
Glikogén visszanyerés és szénhidrát betöltés
Sokan tudják, hogy a szénhidrátok energiaforrásként működnek a nagy fizikai terhelés során. Az emberiség történelme során olyan mechanizmus alakult ki a testünkben, amely képes megvédeni a hosszan tartó éhezést. Ez nemcsak a zsíros lerakódásokra vonatkozik, amelyek szükség esetén az egész test energiáját biztosítják, hanem az izomszövetekre is. Ott a szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak.
Amikor egy sportoló edzést végez, ezek a tartalékok elfogynak. Ugyanakkor meg kell jegyezni egy érdekes tényt, amely megerősíti az emberi test racionalizmusát. A hétköznapi emberekben a glikogén elsősorban a májban halmozódik fel. A fizikai megterhelés során azonban szükséges, hogy az izomszövetet a lehető leghamarabb energiával lássuk el. Ha ezek a terhelések állandóak, például a testépítőknél, akkor a glikogén elkezd felhalmozódni az izmokban.
Ez a tény megmagyarázza az erőindikátorok jelentős növekedését a kezdő sportolók körében egy hónap intenzív edzés után az edzőteremben. A tárolt glikogént le kell kötni, és ehhez vizet kell használni. Így az izmok egyre több glikogént és vizet tárolnak a kötéshez. Ez magyarázza a kezdők izomtömegének növekedését is. A glikogén elfogyasztásakor a felszabaduló víz izzadság formájában ürül ki a szervezetből.
A szervezet folyamatosan tárolja a glikogént. Ez a folyamat még edzés közben is megtörténik, azonban nyilvánvaló okokból nagyon gyenge. Azt az időszakot, amely alatt a glikogén felhalmozódásának sebessége maximális, szénhidrát ablaknak nevezzük. Ez közvetlenül az edzés vége után következik be. Ebben az időszakban kell szénhidrátterhelést végezni a testépítésben. A tudósok azt sugallják, hogy az emberi civilizáció hajnalán a "szénhidrát ablak" hiányzott az emberekben, és a test védő reakciójaként jelent meg. Az ókori embereknek hosszú átmeneteket kellett végrehajtaniuk az élelmet keresve, ami egy bizonyos pusztán aerob gyakorlat. A sok veszély elkerülése érdekében gyakran kellett sprinterré válni. Ez már anaerob terhelés. Ez a fajta teher magában foglalja a súlyok húzását is, amelyre szükség volt a házak építése vagy csaták során.
Így a tudósok vad törzseket tanulmányoztak, az életmód nagyon hasonlít az őseinkben rejlő életmódhoz. Ennek eredményeként kiderült, hogy energiafogyasztásuk jelentősen meghaladja a glikogén természetes úton történő megszerzésének képességét. Így fedezték fel a "szénhidrát ablakot". Ebben az időszakban a glikogén kétszer olyan gyorsan tárolódik, mint a többi idő. A "szénhidrát ablak" időtartama pár óra, ami elég a glikogén nagy részének helyreállításához. Azt is meg kell jegyezni, hogy a 45 perces "szénhidrátablakról" szóló információk nagyon gyakoriak. A glikogén gyorsított "tárolásának" időtartama közvetlenül függ a fizikai aktivitás intenzitásától. Erős terhelés esetén a szervezetnek nagy mennyiségű glikogént kell felhalmoznia, ezért jelentek meg a "szénhidrátablakról" szóló információk, amelyek 45 percig tartanak. Két óra átlagos érték, és ebben az időszakban a glikogén felhalmozódása intenzívebb, mint a hátralévő időben.
Hogyan végezhetek szénhidrátterhelést?
Nagyjából kitaláltuk, hogy mikor kell szénhidrátterhelést végezni a testépítésben. Most még meg kell találni, hogyan lehet segíteni a szervezetnek a glikogénraktárak helyreállításában. Először is, ha ez valamilyen okból nem sikerül, akkor természetesen másnap a sportoló teljesítménye jelentősen csökken. Nagyon nehéz lesz nagy munkasúlyokkal dolgozni, és a test elég gyorsan elfárad.
Most beszéljünk arról, hogyan lehet szénhidrátterhelést biztosítani. Három egyszerű szabályt kell megjegyezni, amelyek segítenek elkerülni a glikogénhiány okozta gondokat.
1. szabály
Az edzést követően a lehető leghamarabb ételt kell fogyasztani. A "szénhidrát -ablak" meglehetősen rövid, és körülbelül két óra elteltével a glikogén tárolási sebessége felére csökken, és további hat után visszatér a normális szintre. Ezt a tényt kísérletileg megerősítették.
A kísérlet során az alanyokat két csoportra osztották. Az első csoport képviselői az edzés után azonnal ételt vettek, a kontrollcsoport pedig két órával később evett. Ennek eredményeként a glikogén visszanyerésének aránya az első csoportban 200% -kal magasabb volt, mint a kontroll csoportban. De a legérdekesebb ebben az esetben nem ez az eredmény, hanem az a tény, hogy a jövőben a glikogént gyorsabban tárolták az első csoport képviselőiben.
2. szabály
Nagyon fontos az edzés után fogyasztandó szénhidrátmennyiség kérdése is. Itt a tudósok és a sportszakemberek eltérő véleményen vannak. A módszertanárok azt javasolják, hogy akár 200 gramm szénhidrátot is vegyenek be, és a tudósok úgy vélik, hogy ez erős inzulin -felszabadulást okoz, ami lelassítja a glikogén visszanyerését. Így egyetértünk a tudósok véleményével, akik azt javasolják, hogy 50-80 gramm szénhidrátot vegyenek be edzés után.
3. szabály
Talán valaki azt gondolja, hogy a szénhidrát típusának kérdése itt nem releváns. Vehet csokoládét vagy cukorkát, amely gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaz. De tanulmányok kimutatták, hogy ebben az esetben a gabonafélék és a hüvelyesek a leghatékonyabbak. Arra a kérdésre, hogy miért, még nincs válasz.
Összefoglalva azt kell mondani, hogy a "szénhidrát ablak" használatakor nem szabad megengedni a napi étrend megváltoztatását. Egyszerűen fogalmazva, ebben az időszakban nem érdemes továbbítani. Ne felejtse el helyesen enni. Edzés után mindössze annyit kell tennie, hogy segít a szervezetnek gyorsan helyreállítani a glikogénraktárakat.
Ebben a videóban megtudhatja, mikor kell szénhidrátot tölteni:
