Tudja meg, milyen típusú intenzitás a testépítésben képes áttörni az izomnövekedést. Csak gyakorlati tanácsok. Az izomnövekedés nem lehetséges a terhelések folyamatos előrehaladása nélkül. Ez az első testépítő elv, amelyet követnie kell a folyamatos fejlődés érdekében. Amikor a terhelés növekszik, az izmok kénytelenek alkalmazkodni hozzá, ami növekedésükhöz vezet. Ma megismerheti a testépítés terén a terhelés típusait.
1. típus: A súlyok munkasúlyának növelése
Ez a legegyszerűbb és leggyakrabban használt gyakorlási módszer. Ezenkívül ez a legbiztonságosabb, mivel egyszerűen nem tudja emelni a túlsúlyt. A módszer lényege a banalitásig egyszerű - minden rendszeres leckénél meg kell növelni a súlyok súlyát. Fontos megjegyezni, hogy a növekedésnek zökkenőmentesnek kell lennie két vagy maximum öt kilogrammon belül.
2. nézet: Az ismétlések számának növelése
Ezt a módszert a legjobb az előzővel együtt használni. A szükséges tartományon belül növelnie kell az ismétlések számát. A tömegnövelés érdekében ez 6-12 ismétlés.
Most nézzük meg, hogyan lehet megfelelően kombinálni a terhelés előrehaladásának első és második módszerét. Tegyük fel, hogy 90 font mozgást végez 7 ismétléssel. A következő leckében növelje az ismétlések számát 8 -ra vagy 9 -re, amennyire csak tudja, de legalább egy ismétlést meg kell tennie. Egy edzés után adjon hozzá egy -két ismétlést. Amikor 12 ismétlést végezhet 90 kilós súllyal, emelje meg a súlyát néhány kilogrammal, és ismételje meg a 7 ismétlést, fokozatosan növelve számukat.
3. típus: A sorozatok közötti pihenőidő csökkentése
Már a névből is világosnak kell lennie, hogy minden új leckénél csökkenteni kell a halmazok közötti szünetet. Az ilyen típusú progresszió használatához stopperóra szükséges. Hetente legalább öt másodperccel csökkentse az időt.
Nézet # 4: A halmazok számának növelése
Ennek a progresszió módszernek a használatához meg kell növelni az összes edzés során végrehajtott sorozatok számát minden mozdulatban, ugyanakkor változatlanul kell hagyni az edzés időtartamát. Tegyük fel például, hogy négy gyakorlatot végez négy sorozatban, összesen 16 sorozatot. 45 percet szán az egész leckére. A következő edzésen végezzen egy mozdulatot öt sorozatban, és az eredmény 17 sorozat lesz, ugyanazon 45 perc alatt.
5. nézet: A gyakorlatok számának növelése óránként
Azonnal meg kell mondani, hogy ez a technika csak a pihenésre fordított idő csökkentésével együtt használható. Ellenkező esetben nem kapja meg a várt eredményt. Például a mellkasi izmokon dolgozva három mozdulatot hajtott végre összesen 18 sorozatban, ehhez 40 percre volt szüksége. A következő leckében még egy mozdulattal kell kiegészítenie ezt a komplexumot, a sorozatok teljes számát és az edzés időtartamát változatlanul hagyva. Ez nem érhető el a pihenőidő csökkentése nélkül.
6. típus: csalás
Ne feledje, hogy csak tapasztalt sportolók használhatják a csalást. A módszer lényege a mozgás végrehajtásának technikájának szándékos megsértésében rejlik, annak érdekében, hogy további ismétléseket lehessen végezni.
7. nézet: Superset
Ez két mozdulat, amelyeket szünet nélkül egymás után hajtanak végre. Például végrehajt egy bicepsz göndörítést, majd azonnal elkezdi kinyújtani a karját a blokkon.
8. nézet: Triszta
Hasonló a szupersethez, de három mozdulatot hajtanak végre, nem kettőt.
További információ a testépítés fejlődéséről ebben a videóban:
[média =
