Ha azt tervezi, hogy folyamatosan testépítést végez, akkor ciklusokat kell használnia. Ismerje meg, hogyan kell kiegyensúlyozni a testépítés terhelését. Mindig emlékeznie kell arra, hogy a terhelést ciklikusan kell végrehajtania a folyamatos fejlődés érdekében. Ez az elv a kulcs ahhoz, hogy hosszú távon elérje céljait. Kétségtelen, hogy kemény edzésre is szükség van. De ugyanakkor sokáig nem lesz képes azonos intenzitással dolgozni. A magas intenzitású tevékenységeket alacsony intenzitású tevékenységekkel kell felváltania. Ez az edzésmódszertan nagyon hatékony lesz azoknak a sportolóknak, akik nem rendelkeznek magas genetikai mutatókkal. Ma a testépítés 7 gyakorlattípusáról fogunk beszélni.
Az emberi test számára a nagy izmok ballasztot jelentenek, és nem tud állandóan azonos ütemben tömeget felhalmozni. Folyamatosan meg kell tennie "két lépést előre és egyet hátra". Még erőteljes genetikai potenciállal rendelkező szakemberek is ezt teszik. Az egyetlen különbség az lesz számodra, hogy mélyebb lépést teszel hátra és rövid előre haladsz a cél felé.
A terhelés kerékpározásának lényege a sporteszközök súlyának állandó váltakozása, az edzés intenzitása és az edzési folyamat egyéb mutatóinak változása. Például rendszeresen módosítania kell a nehéz sorozatok számát, a gyakorlatok gyakoriságát és módosítania kell az elvégzett gyakorlatok sorát.
Néha a sportolók jelentősen megnövelik az edzés mennyiségét. Felfelé kerékpározva ez pozitív eredményeket adhat, de az amatőrök ne terheljenek nagy terhet. Az ultra nagy intenzitású edzés alkalmas profiknak és sportolóknak anabolikus szteroidokat használva.
A kezdő sportolóknak nincs értelme nagy figyelmet fordítani a terhelés előrehaladására. Először is ki kell dolgozni a helyes edzésprogramot, ehhez csak alapvető mozgásokat kell használni. Ezenkívül ne gyakoroljon gyakran, és ne használjon különféle speciális technikákat, például kényszerített vagy negatív ismétléseket. Ennek ellenére körülbelül egy évig fog fejlődni.
Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, hogy két -három havi tanóránként tartson egy hetet. Ezt követően kevesebb stresszel kell dolgoznia, és 7-14 napig meg kell változtatnia néhány gyakorlatot. Gondolnia kell a terhelés kerékpározására, miután a folyamat lassulni kezd.
Régóta észrevették, hogy egy sportoló a sportkarrierje elején a leggyorsabb ütemben halad. Ha már túljutott ezen a szakaszon, akkor meg kell értenie, hogy most a tömegnövelés egyre nehezebb lesz. Ugyanakkor, ha korábban helytelenül edzett és evett, akkor a testépítéshez való hozzáállásának megváltoztatása után néhány hónap alatt tíz kilót hízhat, de egy bizonyos pontig.
A gyakori erősítő edzések kimerítik a testet, és minden rendszer kevésbé hatékonyan kezd működni. Az állandó súlynövekedés, valamint a sorozatok és ismétlések számának növekedése lehangoló hatással van a központi idegrendszerre. Ha hosszú ideig így kezeli a testét, akkor egy bizonyos ponton egyszerűen kudarcot vall. Időnként szüneteket kell tartania neki. Már mondtuk, hogy amikor áthalad a kezdeti szakaszon, az előrehaladás jelentősen lelassul, és utána már nem lesz állandó. A kerékpáros terhelések folyamatosan tapasztalnak hullámvölgyeket, de ezt nem lehet elkerülni. Az űrlap összes csúcsa és maximális értéke azonban valamivel magasabb lesz, mint az előzőek, ami meghatározza az általános haladást. Körülbelül háromhavonta látni fogja a fejlődést. Ha ebben az időszakban növeli a terhelést, hozzáadhat néhány kiló tömeget. A mennyiségi növekedés az adott gyakorlattól függ. Például fekvenyomáshoz elegendő háromhavonta 4-8 kilóval növelni a munkasúlyt. Viszont guggolás vagy holtteher esetén ez a szám már 6-12 kilogramm lesz. Ez annak köszönhető, hogy a lábak a legerősebb izomcsoport.
Módosított edzési ciklus és terhelések
A súlyemelők először kezdtek kerékpáros terheléseket használni. Ez régen történt, és azóta folyamatosan javítják eredményeiket. Miért nem kezdi el használni ezt a pozitív élményt a testépítők számára.
A súlyemelésben leggyakrabban használt ciklus 12-15 hét. Ebben az időszakban a sportolók minden gyakorlatban átlagosan 5-10 kilogrammal növelik munkasúlyukat.
Az első héten az előző ciklusban használt maximális súly 80 százalékával kell dolgoznia. Ebben az esetben az ismétlések számát változatlanul kell hagyni. Ezután fokozatosan növelje a terhelést. Kb. 8 vagy maximum 11 hét elteltével ismét eléri az előző ciklus maximális szintjét. A jelenlegi ciklus végéig hátralévő idő több hete van arra, hogy javítsa személyes legjobbjait.
A testépítőknek azonban van értelme változtatni ezen a cikluson. Ez lehetővé teszi, hogy minden ciklus után száz százalékos valószínűséggel haladjon előre.
Például megnézzük a guggolásokat. Tegyük fel, hogy az utolsó ciklusban 100 font súlyával dolgozott hat ismétlésenként minden sorozatban. Emlékeztetőül: az ismétlések száma soha nem lehet kevesebb ötnél.
Kezdjen egy új ciklust 75-80 kilogrammal, ami a maximum 75-80 százaléka lesz. Dolgozzon ezzel a súllyal két sorozatban, egyenként 10 ismétléssel. Ezt követően egy hónapon keresztül hetente 4 kilóval növelje a súlyt, miközben a sorozatok számát egyre csökkenti, az ismétlések számát változatlanul hagyva. Így a hatodik héten már 100 kilós súllyal fog dolgozni, ami az előző ciklusban a maximum volt.
Ezt követően továbbra is növelje a lövedék súlyát 4 kilóval, miközben végezzen egy megközelítést, és csökkentse a heti ismétlések számát eggyel. Ennek eredményeképpen körülbelül 13 hét múlva 120 font súlyával kezdi a munkát, és egy sorozatot végez hat ismétléssel. Ez egy durva diagram, és a test állapotára kell összpontosítania, amikor a terhelés nő.
Ezt követően pihenjen egy hetet, és elkezdhet egy új ciklust. Példánkban a kezdeti súly a 120 kilogramm 80 százaléka lesz.
További információ a testépítés gyakorlásáról és periodizációjáról ebben a videóban:
