Alapvető gyakorlat a latissimus dorsi vastagságának fejlesztésére. Ismerje meg a végrehajtás technikáját és árnyalatait a maximális izomnövekedés érdekében.
Mi a hajlított súlyzósor és milyen izmokat lendít?
Az ilyen típusú vontatás fő célja a hátsó nagy izmok intenzív fejlesztése, vastagságának és sűrűségének növelése. A szisztematikus végrehajtás eredményeként ez az izom hipertrófia egy bátor V alakú törzs kialakulásával fordul elő a hátsó részen. Két fő lehetőség van a súlyzó vontatására és számos származékra. A klasszikus testépítésben a következő módokon hajtják végre:
- Kiinduló helyzet: a sportoló az egyik térdét (például a bal oldalt) vízszintes padra helyezi, ugyanakkor a kezével a támaszra támaszkodik. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie, és a testet a paddal párhuzamosan kell elérni. A jobb láb kissé elmarad az oldalától. Szabad kezével tartsa a súlyzót szigorúan a váll alatt, a padlóra merőlegesen.
- Kiinduló helyzet: Csak az egyik kéz támaszkodik a padra (például a bal). Az azonos nevű láb, térdre hajlítva, a támasz mögött található. A jobb láb, majdnem teljesen kinyújtva, hátra és oldalra van állítva. Tartsa a törzsét laposan, hátával párhuzamosan a padlóval.
A magas anabolikus válasz mellett ez a gyakorlat számos más fontos előnnyel is jár:
- A végrehajtás biztonsága;
- Térfogatterhelés sok izomra egyszerre;
- Nem igényel speciális felszerelést és szimulátorokat;
- A végrehajtás többváltozósága;
- A testtartás javítása, az ágyéki gerinc további erősítése.
Ezek és még sok más előny teszik a súlyzót az egyik legsokoldalúbb gyakorlattá, amelynek célja a felsőtest izmainak magas színvonalú tanulmányozása.
Milyen izomcsoportokat edz a hajlított sorvonat?
Ennek a vontatásnak a végrehajtása során a hát számos fontos nagy izma egyidejűleg megfeszül, és így alakul ki:
- A legszélesebb;
- Nagy és kicsi kerek;
- Trapéz alakú;
- Hátsó delták;
- Romboid izom.
A háton kívül a bicepsz, az alkar és a vállöv is aktívan részt vesz a munkában. Megfelelő technikával a fenti izmok egyidejűleg összehúzódnak, növelik a hangerőt, és erőre és erőre tesznek szert.
Helyes hajlítás a sor technikájára
A gyakorlat hatékonysága a kiindulási helyzet helyességétől függ. Ezért a húzás megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy a karok, lábak és törzs hajlítása megfelelő.
A klasszikus súlyzósor első változatának végrehajtásakor fél térddel a padon kell pihennie. Ugyanakkor a lábnak le kell lógnia a széléről, és szabad helyzetben kell lennie. Az azonos nevű kézzel mi is a padra támaszkodunk, a könyök kissé behajlítva. Ebben a stabil helyzetben a test párhuzamos a tartóval. A másik láb a padlón van, kissé hátra és oldalra. Szabad kezünkkel fogunk egy súlyzót, és szorosan megfogva a fogantyúját, függőleges mozdulatokat hajtunk végre. Az amplitúdó felső pontján ajánlatos néhány másodpercre rögzíteni a kéz helyzetét, miközben összehúzzuk a hátizmokat és összekötjük a lapockákat.
A helyes vontatást úgy hajtjuk végre, hogy a könyök a testhez a lehető legközelebb van. A mozdulatnak akkor kell véget érnie, amikor a súlyzót az alsó hasra viszik. Sok kezdő elköveti a nagy hibát azzal, hogy vágyat okoz az emlő egereknek. Ebben az esetben a hátlapot nem használják megfelelően, és a terhelés csökken. A légzés végrehajtásakor klasszikus, erőfeszítéssel, kilégzéssel, pihenés közben - lélegezzen be. Miután egyik kezével kidolgozta a tervezett ismétlések számát, ismételje meg ugyanazt a másikkal. A gyakorlatok során a sorozatok száma a sportoló edzettségének szintjétől, a kitűzött céloktól (izomnövekedés vagy zsírégetés) és a lövedék súlyától függ. A sportolók átlagosan 3-5 megközelítést hajtanak végre minden karon azzal a munkasúllyal, amely ahhoz szükséges, hogy 8-12 ismétlést teljesítsenek a "kudarc" -hoz.
Javaslatok és árnyalatok a hajlított sorok végrehajtásához
Ebből a multifunkcionális gyakorlatból csak akkor érheti el a várt eredményt, ha betartja a végrehajtásának alapvető szabályait:
- Emeléskor a könyöknek a válla szintje fölé kell nyúlnia. Ehhez erőteljes kezdeti kötőjelet kell tennie.
- Ha nem lehet a könyökét a szükséges magasságba emelni a vontatásban (több, mint a váll szintje), akkor jobb, ha könnyebb súlyzót vesz. Ellenkező esetben az összes nagy hátizom nem vesz részt a munkában, és a gyakorlat hatékonysága drámaian csökken.
- Ha felemeli a dolgozó kezet egy súlyzóval, nem engedheti le a szemközti vállát. A testnek szigorúan párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és mozdulatlanul rögzítenie kell minden kézmozdulat során.
- Elengedhetetlen, hogy mindig párhuzamos maradjon a hátsó padlóval, és ellenőrizze a gerinc felálló helyzetét. Ebben az esetben a test ezen részének sérülésveszélye eltűnik.
- Miután kipróbálta a klasszikus vontatás mindkét javasolt lehetőségét (két lábbal a padlón vagy egy térddel a padon), kiválaszthatja azt, amelyik végrehajtásakor jobban érzi a gerincizmok terhelését. A két módszer kombinációja is hatékony lesz.
- A bicepsz terhelésének kiküszöbölése érdekében ilyen típusú vontatásban fontos, hogy minden mozdulatot kizárólag a hátizmok segítségével és a lapockák összefogásával végezzen. Ez a technika a lehető leghatékonyabb lesz.
- A súlyzósor végrehajtása során teljesen ki kell küszöbölni a tehetetlenség hatását. Minden mozdulatnak kontrolláltnak és fáradságosnak kell lennie.
A mozgás során fontos, hogy a lapockák laposak és a mellkas egyenes maradjon. A medencét semleges helyzetben kell tartani, a hasat fel kell húzni, a hátát pedig teljes hosszában laposan kell tartani, a hát alsó részén enyhe természetes elhajlással. Semmilyen esetben sem szabad lekerekíteni - traumatikus!
Annak érdekében, hogy ezt a fontos gyakorlatot tökéletesen végrehajtsuk, el kell kerülni a gyakori hibákat - az alsó hát enyhe elmozdulását, a könyök eltávolítását a testtől vagy a tehetetlenség jelenlétét a mozgásokban.
Denis Borisov ebben a videóban beszél a hajlított súlyzósorokról: