Ismerje meg a gyakorlást, a pihenést és az étkezést, ha izomtömeg megszerzésével küzd. Az ajánlások legalább 10 kg -mal növelik a súlyt. Néhány sportoló számára a tömegnövelés nagyon nehéz folyamat. Kemény nyereségnek nevezik őket. Még akkor is, ha sok kalóriát fogyasztanak, előfordulhat, hogy egyetlen gramm tömeget sem nyernek. Van azonban egy kiút, és hogy segítsünk, itt van néhány fontos tipp a testépítésben szenvedőknek.
Tipp # 1: Aludjon eleget
A hardgainerek helyreállítási folyamata általában hosszabb időt vesz igénybe, mint más testtípusok. Ha nem alszol eleget, akkor nem is kell gondolnod a tömegre. Napközben legalább nyolc óra alvás.
Tipp # 2: Fogyasszon súlygyarapítókat
A folyékony kalóriák jobban emészthetők, mint a szilárdak. Magas kalóriatartalmú italok fogyasztásával sokkal könnyebben hízhat. Az óra után ne csak fehérjét, hanem erősítőket is vegyen be, a turmixokhoz dió vajat, zabpelyhet, gyümölcsöt, túrót stb.
3. tipp: Egyél nehéz ételeket, de kerüld a túlevést
Ne egyen alacsony kalóriatartalmú ételeket. Azon kívül, hogy nehéz a gyomrod, nem tesznek jót. A súlygyarapodáshoz naponta legalább 40 kalóriát kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként. Egyél krumplipürét, tojást, steaket, zabpelyhet stb.
4. tipp: az egyik izomcsoport edzése zavarja a tömegnövelést
Ne csak használja a gyakorlatokat. Próbáljon olyanokat választani, amelyek sok izmot használnak.
Tipp # 5: Használja megfelelően a Cardio -t
Míg gyakran mondják, hogy a keménykedőknek teljesen ki kell zárniuk a kardió edzésprogramjukból, a gyakorlatban ez nem teljesen igaz. Fontos, hogy az aerob tevékenységet okosan használja. Végezzen legfeljebb három kardio edzést a héten, amelyek időtartama nem haladja meg a fél órát. Ne feledje, hogy a kardió jótékony hatással van a szívizom munkájára.
6. tipp: Több súly kevesebb ismétléssel
Annak érdekében, hogy ne pazarolja az energiát, dolgozzon nagy súlyokkal alacsony ismétlési módban. Az Ön számára az elfogadható ismétlési tartomány 6 és 10 között van.
7. tipp: Pihenjen többet a sorozatok között
Mivel komoly súlyokkal kell dolgoznia, növelnie kell a sorozatok közötti szünetet. Ha hozzászokott a fél perces pihenéshez, akkor a testnek nem lesz ideje helyreállni, és az edzés intenzitása csökken. Pihenjen két -három percig.
8. tipp: egyél zsírt
Kevesebb ellenőrzést kell gyakorolnia a zsírbevitel felett. Természetesen hasznosnak kell lenniük. Ne cseréld a zsírokat szénhidrátokra.
Tipp # 9: A szénhidrátoknak megfelelőnek kell lenniük
Az edzés befejezése után fogyasszon szénhidrátot. Ez segít a szervezet gyorsabb helyreállításában. A legjobb választás a szőlőcukor, a viaszos kukorica és a maltodextrin.
10. tipp: Ne hibáztasson mindent a rossz genetikáért
Manapság divat lett a testépítés minden kudarcát a genetikának tulajdonítani. Egyes sportolók egyáltalán nem figyelnek erre, és elérik céljaikat. Természetesen a genetika szerepét nem szabad minimalizálni, de van olyan tőkeáttétel, amely segíthet. Ne felejtse el jól enni, gyakorolni és türelmesnek lenni.
11. tipp: Túledzés
Nagyon gyakran a túlképzés az oka a fejlődés hiányának. A sportolók leggyakrabban ebben az állapotban találják magukat, amikor olyan edzésprogramokat használnak, amelyek nem felelnek meg a jelenlegi edzettségi szintjüknek. Sok kezdő építő szeret sportolni vágyó programok szerint edzeni, amit nem lehet megtenni. Emlékeztetni kell arra is, hogy talán az egész lényege nem a túlképzés, de nem elegendő idő a pihenésre.
12. tipp: Határozza meg az optimális terhelést
Nagyon gyakran a keménykedőknek ajánlott rövidített képzési programokat használni. Ez teljesen indokolt, de nem mindig működik. Ha nem hoznak eredményt, akkor fokozatosan növelni kell a terhelést, de fokozatosan. Fontos megjegyezni egy olyan paramétert, mint a teljesítmény. Ha a tied kicsi, akkor a nagy volumenű edzés nem hoz eredményt. Másrészt a teljesítmény növelhető edzéssel. Ezt a terhelés szisztematikus növelésével érik el.
Tipp # 13: Válassza ki a leghatékonyabb gyakorlatot
Manapság sok gyakorlat létezik, és mindegyiket két csoportra lehet osztani:
- Pszichológiailag könnyű neked.
- Lehetővé teszi a munkasúly előrehaladását.
Ha a mozgás pszichológiailag nem felel meg Önnek, akkor valószínűleg nem egyezik az Ön fiziológiai jellemzőivel. Ne használja őket, mert nem fogja látni az eredményt. Nagyon fontos megtalálni azokat a gyakorlatokat, amelyek az Ön számára működnek. Természetesen ez eltart egy ideig. Ne feledje, hogy a lábak az egész test izomnövekedésének stimulálói. Ha nagy karokat szeretne, akkor lendítenie kell a lábát, bármennyire nevetségesen hangzik is.
Tanulja meg ebből a videóból, hogyan híznak a keményen dolgozók:
