A negatív edzés népszerű és rendkívül hatékony módja az izomnövekedés stimulálásának a testépítésben. Ismerje meg a testépítő tréning titkait. A sportolók folyamatosan új technikákat keresnek, amelyek javíthatják edzési teljesítményüket. Ugyanakkor ma már sokféleképpen lehet elérni ezt a célt. Ma gyakorlati tanácsokat szeretnénk bemutatni nektek a testépítés negatív képzésével kapcsolatban. Különösen a kezdő sportolók számára ez az információ nagyon hasznos lehet.
Mi a negatív edzés?
Minden gyakorlat, amelyet szabad súlyú gépekkel végeznek (az izometrikus kivételével) 2 fázisból áll - pozitív és negatív. Az első esetben az izmok a terhelés hatására összehúzódnak, a másodikban pedig megnyúlnak.
Példaként tekintsük az egyik legnépszerűbb mozdulatot - a fekvenyomót. A sporteszköz felemelésekor az izmok összehúzódnak, és pozitív fázist hajtanak végre. A rúd lefelé irányuló mozgása során az izomrostok megnyúlnak, ami megfelel a negatív fázisnak.
Normál munka során a sportolók mindkét fenti fázist használják. De régen észrevették, hogy a súly leengedése sokkal könnyebb, mint a felemelés. Erre több magyarázat is van:
- A lövedék csökkentése érdekében az izmoknak kevesebb erőfeszítést kell fordítaniuk.
- Az emberi test felépítésének sajátosságai miatt az izmok nagyobb erőt képesek termelni a mozgás negatív szakaszában.
A negatív edzés lehetővé teszi a sportolók számára, hogy nagyobb súlyt alkalmazzanak. Ez viszont jobban stimulálja az izomszövet növekedését. Nagyon fontos, hogy a negatív edzés során minden mozgás a sportoló teljes irányítása alatt álljon. Ehhez 5 vagy több másodpercre le kell engedni a lövedéket.
A negatív ismétlések használatának azonban vannak negatív aspektusai is. Emlékeznie kell. Hogy ez egy nagyon traumatikus típusú edzés. Emiatt a negatív ismétlések gyakran nem kedveznek. Az optimális megoldás az lenne, ha negatív edzést alkalmaznánk az izomcsoport edzésének utolsó szakaszában. Az összes halmaz befejezése után hozzáadhat pár negatívot.
Most néhány szót kell ejteni arról, hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyú sporteszközt a negatív sorozatok végrehajtásához. Kezdje a maximális súlyához közeli súllyal. Például maximum 100 kilogrammot préselhet ki. Ebben az esetben kezdje ugyanazzal a súllyal, vagy 95 kilogrammal. Ha ezzel a súllyal több ismétlést is egyszerűen el tudott végezni, akkor enyhén, körülbelül öt százalékkal növelje a súlyt.
Nagyon fontos, hogy társa, aki segít a negatív ismétlések végrehajtásában, világosan megértse feladatait.
Negatív képzés az alapgyakorlatokban
Azt kell mondani, hogy a negatív ismétlési módszert szinte minden gyakorlatban használhatja. Most gyakorlati tanácsokat adunk a negatív testépítő tréningekkel kapcsolatban a sportolók által legkedveltebb gyakorlatokhoz. Hasonlóképpen ezt a technikát más gyakorlatokban is használhatja.
A függőleges blokk sora a mellkas irányában
Állítsa be a kívánt súlyt, és egy barátja segítségével húzza a blokk fogantyúját a mellkas felé. Ezt követően önállóan, irányítva a mozgást, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
Lábgörbülés a szimulátorban
Társa segít csökkenteni a súlyát, majd önállóan kinyújtja a lábát.
Mint látható, minden nagyon egyszerű. Ugyanakkor néhány gyakorlatot negatív fázisban és a partner segítsége nélkül is elvégezhet. Íme néhány példa.
Lábprés
Állítson olyan súlyt, amely mindkét lábnak könnyű, de az egyiknek nehéz. Nyomja ki a súlyt két lábbal, és engedje le a platformot egy. Ne feledje, hogy a negatív fázis minden mozgását önnek kell teljesen irányítania. Ezenkívül ne távolítsa el a másik lábát, hogy szükség esetén fedezze magát.
Borjú emelés a tréner segítségével
A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtják végre. Két lábbal kell emelkedni, és csak egy lábbal kell leereszkedni.
Felső blokk rudak
Telepítsen 2 D-fogantyút minden kézhez. Húzza le a blokkot két kézzel, és engedje le az egyiket.
Hogyan lehet kombinálni a negatív és az erőltetett ismétléseket?
A negatív ismétlések hatékonyságát más technikákkal kombinálva is javíthatja. A kényszerített újrapróbálkozások egyike lehet ezeknek. Ehhez társra van szüksége. Segítségével felemeli a súlyt, utána nyomást gyakorol rá, és szabályozottan leereszti a lövedéket.
További információ a negatív ismétlésekről és a negatív fekvenyomásról ebben a videóban:
[média =
