A sportoló alakjának meghatározásához a VO2 max speciális mutatóját használják. Tudja meg, mi ez. Íme egy részletes magyarázat tudományos szempontból. Minden sportoló megpróbálja megtalálni a módját az edzés hatékonyságának javítására. Ez nemcsak a szakemberekre, hanem az amatőrökre is jellemző. A hosszú távú futóknak magas állóképességi pontszámmal kell rendelkezniük, hogy képesek legyenek ellenállni a hosszú távú versenyek során tapasztalt intenzív stressznek.
A tudósok több mint három évtizede manipulálják a különböző élettani paramétereket az edzés hatékonyságának javítása érdekében. Azonban még mindig lényegesen több a kérdés, mint a válasz. Sok modern technikát számos hiba miatt hoztak létre, de ezeknek csak egy kis része rendelkezik tudományos alapokkal.
Meglehetősen hosszú ideig a VO2 max (maximális oxigénfogyasztás) mutatót használják az edzési folyamat felépítéséhez, és ennek segítségével határozzák meg a sportoló teljesítményét és előrehaladását. Azonban gyakran felmerül a kérdés, hogy szükség van -e ennek a paraméternek a használatára. Ma elmagyarázzuk, miért fontos a VO2 max a futók számára.
VO2 max: mi ez és hogyan kell dekódolni
A futás iránt érdeklődők valószínűleg hallottak ennek a paraméternek a hihetetlen értékeiről a profi sportolókban. Tegyük fel, hogy Lance Armstrong VO2 maximális értéke 84 ml / kg / perc. Felmerül azonban a kérdés - mennyiben lehet bízni ezekben a számokban, és egyáltalán érdemes -e ezt megtenni. Anélkül, hogy belemennénk a tudományos terminológiába, a válasz nem.
A közhiedelemmel ellentétben a VO2 max egy egyszerű mérés, és nem tudja teljesen jelezni a sportoló edzettségi szintjét vagy potenciálját. Ha csak ezt a mutatót használjuk a leggyorsabb meghatározására több futó között, akkor ezt nem tudjuk megtenni.
A tény az, hogy ez a mutató nem képes pontosan tükrözni a legfontosabb folyamatokat - az oxigén szállítását és felhasználását az izomszövetekben. Ahhoz, hogy megértsük, miről van szó, többet kell megtudnia a VO2 max. Ezt fogjuk most tenni. Először írták le a "maximális oxigénfogyasztás" fogalmát, és a húszas években kezdték használni. Ennek az elméletnek a fő posztulátumai a következők voltak:
- Az oxigénfogyasztásnak felső határa van.
- Jelentős különbség van a VO2 max.
- Egy sportolónak magas VO2 max értékkel kell rendelkeznie ahhoz, hogy sikeresen legyőzze a közepes és hosszú távokat.
- A VO2 max értékét korlátozza a kardiovaszkuláris rendszer oxigénszállító képessége az izomszövethez.
Ennek a mutatónak a kiszámításához a kilélegzett oxigén mennyiségének egyszerű kivonását kell használni az abszorbeált mennyiségből. Mivel a VO2 max értéket használják egy sportoló aerob rendszerének térfogatának meghatározására, ezt különböző tényezők befolyásolják.
Ma a tudósok a következő képletet használják ennek a mutatónak a kiszámításához - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), amelyben Q a szívteljesítmény, a CaO2 az oxigénmennyiség az artériás véráramban, a CvO2 az oxigén mennyisége a vénás véráramban. Az általunk vizsgált egyenlet figyelembe veszi a szívizom által pumpált vér mennyiségét, valamint az izomszövetbe belépő és onnan távozó oxigén mennyiségének különbségét. Bár a VO2 max gyakorlati szempontból nem fontos, ennek a képességnek a növekedése némileg befolyásolja a sportoló teljesítményét.
Viszont az oxigén felvételének és hasznosításának képessége számos tényezőtől függ, amelyek a testen áthaladó oxigénmozgás teljes útvonalán láthatók. A VO2 max jelentőségének megértéséhez a futók számára meg kell érteni az oxigén mozgását a tüdőből a mitokondriumokba. A tudósok ezt az utat oxigén kaszkádnak nevezik, amely több szakaszból áll.
- Oxigénfogyasztás. Belélegzés után az oxigén belép a tüdőbe és annak útjába a tracheobronchialis fa mentén, ami kapillárisokat és alveolusokat eredményez. Segítségükkel oxigén jut a véráramba.
- Oxigén szállítás. A szívizom vért dob ki, amely testünk szerveibe és szöveteibe kerül. Az oxigén a kapillárisok hálózatán keresztül jut az izmokba.
- Oxigén felhasználás. Az oxigént a mitokondriumokba szállítják, és aerob oxidációra használják. Ezenkívül aktívan részt vesz az elektrolitszállító láncban.
A légzőrendszer hatása a VO2 max -ra?
Az emberi légzőrendszer felelős a vér oxigénellátásának folyamatáért. A száj- és orrüregből a levegő belép a tüdőbe, és megkezdi mozgását a hörgők és a hörgők mentén. A végén minden bronchiole speciális struktúrákkal rendelkezik - alveolusok (légzőtasakok). Bennük zajlik a diffúziós folyamat, és az oxigén az alveolusokat szorosan összefonó hajszálerek hálózatába kerül. Az oxigén ezután a nagyobb erekbe jut, és a fő véráramba kerül.
A légzőtasakokból a hajszálerekbe belépő oxigén mennyisége közvetlenül függ az erek és az alveolusok közötti nyomáskülönbségtől. Ezenkívül itt a kapillárisok száma is nagy jelentőséggel bír, ami a sportoló kondíciójának növekedésével nő.
Teljesen nyilvánvaló, hogy a felhasznált oxigén mennyisége közvetlenül függ a futási sebességtől. Minél magasabb, annál aktívabban működnek az izomszövetek sejtes szerkezetei, és több oxigénre van szükségük. Egy átlagos edzettségű sportoló körülbelül 15 km / h sebességet fejleszt, és percenként körülbelül 50 milliliter oxigént fogyaszt el.
De a VO2 max nem emelkedhet a végtelenségig. A kutatás során kiderült, hogy bizonyos sebességgel egy fennsík lép fel, és a maximális oxigénfogyasztás mutatója már nem növekszik. Ennek a sajátos élettani határnak a jelenléte számos kísérlet során bebizonyosodott, és nem vonják kétségbe.
Ha tudni szeretné, miért fontos a VO2 max a futók számára, akkor egy fontos tényezőt kell figyelembe venni az edzés intenzitásával kapcsolatban. Még ha a sportoló keményen dolgozik is, a vér oxigéntelítettsége nem csökkenhet 95 százalék alá. Ez azt mutatja, hogy az oxigén fogyasztása és szállítása a tüdőből a véráramba nem korlátozhatja a sportoló teljesítményét, mert a vér jól telített.
Ugyanakkor a tudósok tapasztalt futókban felfedezték az "artériás hipoxia" nevű jelenséget. Ebben az állapotban a vér oxigén telítettsége 15 százalékra csökkenhet. Közvetlen összefüggés van a VO2 max és a vér oxigéntelítettsége között - a második paraméter 1%-os csökkenése a második 1-2%-os csökkenéséhez vezet.
Megállapították az "artériás hipoxia" jelenség okát. Erőteljes szívteljesítmény esetén a vér gyorsan áthalad a tüdőn, és nincs ideje oxigénnel telíteni. Már elmondtuk, hogy a VO2 max értékét befolyásolja az alveolusokban található kapillárisok száma, a diffúziós folyamat sebessége és a szívteljesítmény erőssége. Itt azonban figyelembe kell venni a légzési folyamatban részt vevő izmok munkáját.
Ez annak köszönhető, hogy a légzőizmok oxigént is használnak munkájuk elvégzéséhez. Egy tapasztalt sportolóval végzett edzés során ez a szám a maximális oxigénfogyasztás körülbelül 15-16 százaléka. Egy másik oka annak, hogy a légzési folyamat képes korlátozni a futó teljesítményét, a váz- és légzőizmok közötti verseny az oxigénért.
Egyszerűen fogalmazva, a rekeszizom képes felvenni az oxigén egy részét, ami ennek következtében nem éri el a lábizmokat. Ez akkor lehetséges, ha a futási intenzitás a VO2 max. 80 százaléka. Így a feltételesen átlagos intenzitású futás a rekeszizom fáradtságát okozhatja, ami a vér oxigénkoncentrációjának csökkenéséhez vezet. A kutatás során bebizonyosodott a légzőgyakorlatok hatékonysága, ami segít a futók teljesítményének növelésében.
Hogyan befolyásolja az oxigénszállítás a VO2 max értékét?
A VO2 max bevezetése óta a tudósok úgy vélik, hogy az oxigénszállítás korlátozhatja a VO2 max értékét. És ma ezt a befolyást 70-75 százalékra becsülik. Fel kell ismerni, hogy az oxigén szövetekbe történő szállítását számos tényező befolyásolja.
Először is a szívizom és az érrendszer alkalmazkodásáról beszélünk. A szívteljesítményt a VO2 max egyik legerősebb korlátozójának tekintik. Ez a szívizom ütési térfogatától és összehúzódásának gyakoriságától függ. A maximális pulzusszám nem módosítható edzés közben. De a löket térfogata nyugalomban és a fizikai terhelés hatására más. Növelhető a szív méretének és összehúzódásának növelésével.
Az oxigénszállítás második legfontosabb tényezője a hemoglobin. Minél több vörösvérsejt van a vérben, annál több oxigén kerül a szövetekbe. A tudósok sok kutatást végeztek ebben a témában. Ennek eredményeként nyugodtan kijelenthetjük, hogy a vörösvértestek koncentrációja a vérben jelentősen befolyásolja a VO2 max.
Valójában ezért használ sok sportoló gyógyszert a vörösvértestek termelésének felgyorsítására. Gyakran "vér dopping" -nak nevezik őket. A sportban nagyon sok botrány kapcsolódik ezen eszközök használatához.
Hogyan növelhetem a VO2 max értékemet?
A leggyorsabb módja ennek a mutatónak a növelésére, ha hat percig fut maximális sebességgel. A képzési folyamat ebben az esetben így nézhet ki:
- Tíz percig tartó bemelegítés.
- Futtassa 6 percig maximális sebességgel.
- 10 perc pihenő.
Ez a módszer azonban nem a legjobb, mert a sportoló nagyon elfáradhat egy ilyen edzés után. Jobb, ha valamivel kevesebb erőfeszítést tesz egy bizonyos időkeretben, amelyet a helyreállítási időszakok választanak el egymástól. Javasoljuk, hogy az edzéseket a 30/30 mintával kezdje. Tíz perces bemelegítés (kocogás) után 30 másodpercig dolgozzon maximális intenzitással, majd lassú ütemben mozogjon azonos hosszúságban. A VO2 max növeléséhez a 30/30 és 60/60 rendszerek az optimálisak.
Ha elegendő gyakorlattal rendelkezik, használhatja az úgynevezett laktát intervallumokat. Nagy tempójú bemelegítés után tegye meg a távot 800 és 1200 méter között, és váltson lassú futásra (400 méter). Ne feledje azonban, hogy a laktát intervallumokat csak jól képzett futók használhatják.
