Tudja meg, miért edzik a testépítők minden izomcsoportot külön? Mi az előnye az ilyen típusú edzéseknek, és hogyan gyorsítja fel a hasítás az izomtömeg növekedését? A kezdőknek az első két -három hónapban elegendő az egész test edzése egy leckében. De egy bizonyos ponton ez a rendszer már nem lesz hatékony, és egy megosztott program segíthet itt. Ma elmondjuk, miért van szükség edzésosztásokra. Ha a hasítás előnyeiről beszélünk, akkor használatának köszönhetően enyhítheti idegrendszerét, csökkentheti egy munkamenet idejét, és hatékonyabban dolgozhatja ki az egyes izomcsoportokat.
Hogyan hozhatok létre osztott programokat?
A hasítás lényege, hogy az egész testet több részre osztjuk. Kezdetnek, ha edzési tapasztalata nem haladja meg az egy évet, külön edzheti a húzó- és tolóizmokat. A gyakorlatban ez így nézhet ki:
- 1 lecke - csapdák, hátizmok, bicepszek és combizmok (húzás).
- 2. lecke - vállöv, tricepsz, négyfejű és mellizom (toló).
Sok ilyen rendszer lehet, és mindegyik helyes lesz. Saját split program készítésekor fontos, hogy különböző edzésnapokra ossza szét azokat az izomcsoportokat, amelyek közvetve is részt vettek az előző leckében. Például a mellkas izmainak megdolgozása után gyakorlatilag lehetetlen minőségileg szivattyúzni a vállövet.
Íme egy másik példa a 3 napos felosztásra:
- 1. edzés: mellkas, bicepsz.
- 2. edzés: hát, tricepsz.
- 3. edzés: lábak, borjak, vállak.
Bár lehetséges a lábak és a vállövek izmainak edzése különböző napokon. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a magas színvonalú edzés után a lábakon meglehetősen nehéz lesz a vállövvel dolgozni. Először is, ez rossz véráramlással jár, és a lecke meglehetősen hosszú lesz. Kezdők számára azonban a fenti megosztott program meglehetősen hatékony lehet.
Ma bármelyik edzőteremben találhat oktatót, és ha fél attól, hogy szétválja magát, kérjen segítséget az edzőtől. Ne feledje azonban, hogy a felosztás csak a hatékony képzés része. Fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása és technikájuk elsajátítása. E nélkül nem lesz képes pozitív eredményt elérni. Sok kezdő testépítő egyszerűen kész edzésprogramokat használ, nyomtatott kiadványokból vagy a hálózatból. Ezt követően kezdik azt állítani, hogy nem érik el a kívánt eredményt. Emlékeznie kell arra, hogy az első hat hónapban az izmok minden edzésprogram segítségével növekedni fognak. Ha komolyan gondolja, akkor egy bizonyos idő elteltével három alkalom nem lesz elegendő az Ön számára, és jobban szeretné edzeni az összes izomcsoportot. De ebben az esetben az órák időtartama drámaian megnő. Ennek elkerülése érdekében váltson 4 napos felosztásra. Dorian Yates program:
- Hétfő - lábak, borjak.
- K - mellkas, bicepsz.
- Házasodik - kikapcsolódás.
- NS. - vissza, vissza delta.
- Péntek - váll, tricepsz.
- Ült. - kikapcsolódás.
- Nap. - kikapcsolódás.
Ha nagyobb figyelmet szeretne fordítani a kar izmaira, akkor itt egy példa egy megosztott programra, amelyben egy egész leckét szánnak ennek a csoportnak:
- Hétfő - lábak, borjak.
- K - kezek.
- Házasodik - kikapcsolódás.
- NS. - vissza, vissza delta.
- Péntek - vállak, mellkas.
- Ült. - kikapcsolódás.
- Nap. - kikapcsolódás.
Ha alaposan megnézi ezt a programot, észre fogja venni, hogy a lábak edzése nem zavarja a hátizmok munkáját, és a bicepszek felépülhetnek, amikor eljön a hát edzésének ideje.
Már mondtuk, hogy a felosztások különbözőek lehetnek, de ne feledje, hogy az osztályok sikere nemcsak bennük rejlik. Vannak más tényezők is, amelyek figyelmen kívül hagyása lassítja a fejlődést.
Ebben a videóban megtudhatja, hogyan kell helyesen elvégezni az edzések felosztását:
