Arnold Schwarzenegger milliók bálványa. Saját munkájával sikerült nagy magasságokat elérnie. Tudja meg, milyen tanácsokat ad Arnie a törekvő sportolóknak. Talán kevés sportoló tudja, hogy még mielőtt Arnie több milliót kezdett fizetni egy filmben való részvételért, írta a Joe Weider magazinnak, aki a modern testépítés alapítója. Munkái nemcsak a sportolókat, hanem a kritikusokat is érdekelték, akik nemegyszer Schwarzeneggert rangos újságírói díjakkal jutalmazták. Sokkal később Arnie úgy döntött, hogy minden ötletét összerakja, és ennek eredményeként született meg a "The New Encyclopedia of Bodybuilding" című mű, amely azonnal bestseller lett.
Ez a könyv nagyon terjedelmes és körülbelül 800 oldalt tartalmaz. Ma meghívjuk Önt, hogy ismerkedjen meg Arnold Schwarzenegger fő tippjeivel.
Arnold Schwarzenegger általános ajánlásai
1. tipp: Válassza ki a megfelelő gyakorlatot a növekedéshez
Célszerű minden szigetelő gyakorlatot (többcsukló) többcsuklóra cserélni. Holtemelések, fekvenyomás, sorok fölé hajlítás, guggolás csak néhány azon gyakorlat közül, amelyek több izomcsoportot igényelnek. Ezek képezhetik és kell képezniük egy egész képzési program gerincét.
Kétségtelen, hogy a többízületi gyakorlatok technikájának elsajátítása nagyságrenddel nehezebb, mint az elkülönítés. Azonban kétségtelen előnyük van - végrehajtásuk során nagy súlyokkal dolgozhat. Az izolációs gyakorlatokat legjobban használni bizonyos izmok megfeszítésekor.
2. tipp: Használjon nehéz súlyokat alacsony ismétlésekhez
Arnie meg van győződve arról, hogy az optimális súly kiválasztását ugyanolyan felelősségteljesen kell megközelíteni, mint a gyakorlat kiválasztását. Ezzel nehéz vitatkozni, mert 8 guggolás 165 kilogramm súlyával az izomtömeg sokkal gyorsabban fog növekedni, mint 40 ismétlés esetén, 50 kilogrammos súly mellett.
A gyakorlatot néhány bemelegítő szettel kell kezdeni (ezeket nem szabad kudarcig végrehajtani), és fokozatosan növelni kell a súlyt, közelítve az izomhiányhoz.
3. tipp: Ne maradjon sokáig a komfortzónájában
Ha az edzésprogram sokáig változatlan marad, értéke gyorsan csökken, és a sportoló hamarosan fennsíkot ér el. Mindig szükséges új gyakorlatokkal kísérletezni vagy alternatív technikákat alkalmazni. A folyamatos fejlődés érdekében a sportolónak állandó keresési állapotban kell lennie.
4. tipp: Törje meg az elutasítás küszöbét nagy intenzitású edzéssel
Könyvében Arnold emlékeztetett mindenféle nagy intenzitású edzéstechnika fontosságára a lemaradó izmok megfeszítése érdekében. Ne féljen negatív edzéseket, cseppkészleteket, kényszerített ismétléseket és más technikákat használni az edzésprogramban. Figyelje saját érzéseit a különböző technikák elvégzése után, és hagyjon néhányat a leghatékonyabbak közül.
Tipp # 5: óvakodjon a túlképzéstől
Ha emelni szeretné a lemaradó izmok szintjét, akkor súlyos hibát követhet el, ha növeli az edzés intenzitását. Ez túledzéshez vezethet, amit nem szabad elkerülni. Gyakran bizonyos izmok lemaradnak a fáradtság miatt. Elég, ha több időt adnak nekik pihenni és felépülni, és a fejlődés nyilvánvaló lesz. Fontos megjegyezni, hogy sok erőnléti edzés van, ami akár rossz is lehet.
Schwarzenegger vállizom edzése
Tipp # 1: Feje felett nyomja meg a misét
Amint fentebb említettük, a több ízületes gyakorlatok nagyon hatékonyak a tömeges edzéshez. A fejprés, valamint a függőleges sor a legjobb gyakorlatok a vállizmok számára. Arnold gyakran végezte őket, és ezt az edzés legelején próbálta megtenni, amikor a test még mindig maximális energiaellátással rendelkezett.
2. tipp: Fedezze fel a különböző lehetőségeket ugyanazon mozgás végrehajtására
A jól ismert mozgás minden apró változása más módon is megterhelheti az izmokat, ami nagyszerű stimuláns az izomnövekedéshez. Alternatív gyakorlatokat kell keresni, amelyek különböző szögekből tudják terhelni a célizmokat. Tehát mondjuk Arnold súlyzókat használt a fejtető préselésekor, és nem a súlyzót, leengedve őket közvetlenül a súlyzóprés kiindulási helyzete alá. A kezét a pálya tetején is összehozta, növelve az amplitúdót.
Tipp # 3: Elkülönített gyakorlatok a Delta Head Training számára
Arnie elszigetelt gyakorlatokat használt a fejprés kiegészítéseként. Ily módon minden deltafej el van szigetelve. Szükséges a technikában is kisebb különbségek keresése, amelyek hosszú távon gyors súlygyarapodáshoz vezettek. Példa erre az oldalsó karhosszabbítás kábelkötegelőben. A gyakorlatokat a test előtt és mögött is el lehet végezni. Más érzést ad.
4. tipp: A felső csapdáknak a deltákkal egy időben kell edzeniük
Mivel a felső csapdák nagyszámú gyakorlatban vesznek részt a vállcsoport izmainak edzésekor, a deltákkal együtt edzhetők. Ennek fő gyakorlata a vállrándítás volt, de a teljes fejlődéshez más gyakorlatokat kell használni. Mivel a vállrándításnak kis amplitúdója van, Arnold Schwarzenegger tanácsa a súlyok feláldozása volt. Úgy véli, hogy jobb az amplitúdó növelése a munkasúly csökkentésével.
Schwarzenegger tippjei a bicepsz edzéséhez
1. tipp: Tömegnövelő gyakorlat - álló súlyzó emelés
Az álló súlyzó emelés Arnie egyik kedvenc gyakorlata volt. Amikor mozdulatokat választott a tömegnöveléshez, azokat részesítette előnyben, amelyek lehetővé tették a nagy munkasúly használatát, a maximális amplitúdó alkalmazását és 6-8 nehéz ismétlés végrehajtását. Ez az egyik fő oka az ilyen bicepsznek.
2. tipp: Ne hagyja abba az izomhibát
A bicepsz felvonóit használva Schwarzenegger mindig kudarcot vallott, de nem állt meg ott. Amikor egy "halott" ponton találta magát, enyhe impulzussal folytatta a megközelítést. Az ilyen, csalással járó gyakorlatok lehetőséget adtak neki néhány további megközelítés elvégzésére, ami jelentősen stimulálta az izomtömeg növekedését.
3. tipp: Súlyzók felemelésekor szunyókált markolat
Arnold edzésprogramjában mindig helyet kapott legalább egy súlyzó gyakorlat. Amikor a kéz szupinált (hajlítva felfelé fordul), érezte a maximális hatást. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kéz ebben az esetben semleges helyzetben marad, és a teljes terhelés a vállcsoport izmaira esik. Érdemes megjegyezni azt is, hogy amikor egy sportfelszerelés alternatív emelését végzi, jobban koncentrálhat a mozgás végrehajtására, és pihenhet az izmaival.
4. tipp: Használjon több ismétlést néhány gyakorlathoz
Nem minden bicepsz gyakorlatnak volt 6-8 ismétlése. Arnie több mozdulatot azonosított, és "segítő gyakorlatoknak" nevezte őket, miközben 8-12 ismétlést végzett. Azonban nem használta a maximális munkasúlyt. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor a fő hangsúly az izmok összehúzódására és összehúzódására irányult, valamint a maximális összehúzódás fenntartására egy bizonyos ideig. Kedvenc gyakorlatai a súlyzó emelése, a tömény fürtök és az egycsuklós fürtök voltak.
Arnold tricepsz tippjei
Tipp # 1: Kísérletezzen erős izmokkal
Arnie -nek nagyon erős mellkasa és tricepsze volt. Edzésük jelentősen különbözött a bicepszektől. Amikor a tricepsze elég erős volt, Arnie minden sorozatban 20 ismétlést végzett, hogy izom -hiperpumpációt okozzon.
2. tipp: Keressen gyakorlási célt
Arnie úgy vélte, hogy nem lenne helyes gyakorlatokat végezni, például tricepszre, anélkül, hogy megértené, melyik izomrészre szánták. Minden kezdő sportolónak emlékeznie kell Arnold Schwarzenegger egyszerű tanácsára - miután 20 sorozatot végzett minden gyakorlatban, hagyja békén ezt az izomcsoportot. Másnap nézd meg, melyik izomrész fáj jobban, ezért kapta a fő terhelést.
Tipp # 3: Végezzen részleges ismétlést a hiba után
Arnie nagyon szerette a részleges ismétléseket a nagy intenzitású edzések során. Például, miután befejezte a kiterjesztéssorozatot egy maximális amplitúdójú blokkon, nem állt le, és folytatta a megközelítést, körülbelül 6 részismétlést alkalmazva. Nem maradt erő a mozgás maximális amplitúdóval történő végrehajtására, de a részleges ismétléseknek köszönhetően „befejezte” a célizmot.
4. tipp: Használjon szuperszetteket a pumpálás fokozásához
Schwarzenegger gyakran készített szuperszetteket tricepsz és bicepsz gyakorlatokból. Egyszerűen fogalmazva, minden mozdulatot egymás után hajtott végre. Ez lehetővé teszi, hogy több vért szállítson az izomszövethez, és következésképpen javítsa azok táplálkozását. Ezenkívül ennek a technikának köszönhetően erős szivattyút készített.
Schwarzenegger tippjei a láb edzésekhez
1. tipp: rangsorolja a leggyengébb láncszemet
A legtöbb sportoló erőteljes melleit felpumpálva soha nem fogja megtagadni magától a mutogatás örömét. Az osztályteremben különös figyelmet fordítanak erre az izomcsoportra. Arnie azonban más véleményen volt ebben a kérdésben. Egyszer, amikor észrevette, hogy a lábszára jelentősen elmarad a fejlődéstől, nem rejtette véka alá ezt a hibát, hanem rövidnadrágot kezdett viselni, hogy lássa gyengeségeit. Az edzéseken fokozott figyelmet fordított rájuk. Ennek eredményeképpen azáltal, hogy keményen dolgozott az alsó lábszáron és az izmokat a kívánt szintre hozta, a világ legjobb sportolójává tudott válni.
2. tipp: használja ki a guggológép előnyeit
Lehet, hogy a guggolás nem hatékonyabb, mint a szabad súly, de Arnie még nehezebbé tette őket. Ehhez a mozgás rövidebb pályáját használta - negyedével a pálya felső pontja alatt és háromnegyeddel alatta. Arnold az általa létrehozott technikát "nyomás alatt guggolásnak" nevezte. Ennek köszönhetően nagyon jól megterhelte az izmokat.
Arnold Schwarzenegger hasizom edzése
Tipp # 1: Ne felejtse el a sajtót
Arnie -nak több kedvenc hasizom edzése volt. Nagyszámú ismétléssel adták elő őket. Bár ha megnézzük az összes képzését, akkor feltételezhető, hogy nem volt nagy igénye a sajtó külön képzésére. A hasizmok fő terhelése a többízületi gyakorlatok végrehajtása során esett, és nem erre az izomcsoportra vonatkozó speciális edzés.
Ez csak egy kis része Arnold Schwarzenegger tanácsainak, és azoknak a sportolóknak, akik jobban szeretnék megismerni edzési módszerét, olvassák el a nagyszerű sportoló könyvét. Ezt azonban minden testépítőnek és különösen a kezdőknek meg kell tenniük.
Arnold Schwarzenegger interjúja, edzésének története és győzelmei az alábbi videóban:
[media =
