Ismerje meg a tricepsz edzés során elkövetett gyakori hibákat, hogy hatékonyabbá tegye az edzést. Ez segít gyorsabban elérni a célját. Sok sportoló úgy véli, hogy a tricepsz edzés meglehetősen egyszerű. Száznak csak annyit kell tennie, hogy csak hajlítsa meg a karját a könyökénél. De itt is gyakran elkövetnek sok hibát. Ha megszünteti őket, akkor a fejlődés kézzelfoghatóbbá válik. Ma a beszélgetés a témára összpontosít - tricepsz edzés: 8 hiba. Ennyi hibát követnek el a sportolók leggyakrabban.
Hiba # 1: Nem szabad egyszerű gyakorlatokkal kezdeni
Ez a hiba meglehetősen gyakori az újoncok körében. Gyakran egycsukló gyakorlatokkal kezdik az edzést, például karok nyújtásával a blokkon. Az ilyen gyakorlatok fő hátránya a viszonylag kis munkasúlyok használata. Abban az esetben, ha nem egy speciális edzésprogramot használ, akkor a legjobb, ha több ízületből álló nehéz gyakorlattal kezdi.
A tricepsz edzésekor ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a lábak vagy a mellizmok edzésére. Ha két ízület működik, és ebben az esetben a könyök és a váll, akkor több izom vesz részt, ami lehetővé teszi nagy súlyok emelését. Természetesen ebben az esetben a konkrét terhelés bizonyos része elvész, de az edzés elején más a cél. Ebben az időszakban a maximális terhelést kell használnia.
A tricepsz leghatékonyabb többízületi gyakorlatai közül a következőket kell kiemelni:
- Csökken az egyenetlen rudakon;
- Súlyozott fekvőtámaszok;
- Fekvőprés fekvő helyzetben, keskeny markolattal;
- Nyomások a szimulátorban.
Meg kell jegyezni, hogy teljesen lehetséges, hogy amikor fekvőtámaszt végez az egyenetlen rudakon, súlyokat kell használnia az izomelégtelenség eléréséhez, 8-12 ismétléssel. -fel a könyökízületekért, de nem ajánlott meghibásodásig dolgozni bennük.
Hiba # 2: Nyúlj a fejed mögé
A tricepsz edzésprogram kialakításakor lehetősége van nagyszámú gyakorlat közül választani. Közülük azonban csak az egyik képes jól megterhelni egy húsos hosszú fejet. Ez az izom közvetlenül a váll fölött a csonthoz kapcsolódik, és nem fog működni, ha a karját felemelve nem nyújtja a kívánt helyzetbe. Mindig emlékezni kell arra, hogy a maximálisan kinyújtott izom sokkal erősebben összehúzódik, mint az, amelyik csak félig van nyújtva. Ebből arra következtethetünk, hogy a fej mögötti mozdulatokat bele kell foglalni az edzésprogramba. Ennek a szabálynak a be nem tartása nagyon gyakori hiba a tricepsz edzésekor.
Sok gyakorlat létezik, mint például a kábelek feletti hosszabbítása, egy EZ rúd, súlyzók vagy egy gép használata. Az egyetlen árnyalat, amelyre mindig figyelni kell, az, hogy rögzíteni kell a vállízületeket a fej mögött. A könyökcsuklóknak felfelé kell mutatniuk, és ne hagyják el ezt a helyzetet a gyakorlat során. Ebben a helyzetben a könyök a csuklópántok szerepét tölti be, és nem szabad más mozgást végezniük.
Hiba # 3: A könyöke nem lóghat
A tricepszek edzésére szolgáló összes egyízületi gyakorlatnak közös mintája van - szükség van a könyökízületek hajlítására. Hajlított helyzetből egyenesbe kell állniuk. Ha a könyök csüng, az edzés hatékonysága jelentősen csökken. Ezért a fenti gyakorlatok bármelyikének végrehajtásakor gondosan figyelnie kell a könyökízületeket. Nyomja őket a lehető legszorosabban a testhez.
Hiba # 4: Nem lehet leengedni a könyökét, ha hajlított hosszabbítást végez
Ez talán a leggyakoribb hiba a tricepsz edzésekor. Nagyon gyakran még a profi sportolók is megengedik. Ha leengedi a könyökízületeket, akkor az oldalsó fej kifejlesztésére szolgáló egycsukló gyakorlat azonnal többcsuklóssá válik. Ebben az esetben a delta is részt vesz a munkában, ami jelentősen csökkenti a tricepsz terhelését, mivel azt a deltoid izmok veszik át.
A gyakorlat technikailag helyes végrehajtásához a könyököket a test oldalán kell rögzíteni úgy, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a talajjal. A könyököt csuklópántként kell használni, a kart pedig a padlóval párhuzamosan kell nyújtani. A súlyzók leengedésekor ügyeljen arra, hogy a könyökízületek ne menjenek mögé.
Hiba # 5: Ne végezzen több ízületes gyakorlatot
Ez egy másik nagyon népszerű hiba a sportolók körében, aminek következtében a gyakorlat többízületi lesz. Csak a könyökízületeket kell kinyújtani. Ehhez a felkarokat szorosan a testhez kell nyomni annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban lehessen elkülöníteni az oldalsó fejet. Ha az excentrikus fázisban a könyökei leváltak a testéről, akkor elkövette azt a hibát, hogy a vállát a munkához kötötte. Fontos megjegyezni, hogy amikor bármilyen más izom csatlakozik a gyakorlathoz, a tricepsz terhelése csökken. Mindig tartsa szorosan a karját a törzséhez.
Hiba # 6: Ne csökkentse mozgástartományát, hogy nagyobb súlyt emeljen
Abban az esetben, ha a munkasúlyok növekedését látja a fő feladatnak saját maga számára, akkor akaratlanul is könnyű hibát elkövetni a tricepsz edzésben. Fentebb már említettük, hogy az izmok csak erős nyújtással tudnak összehúzódni, amennyire csak lehetséges. Ehhez nagyon fontos a mozgástartomány, ami jobb izomfejlődéshez vezet.
Súlyversenyen előfordulhat, hogy nem veszi észre az amplitúdó csökkenését, amikor részleges ismétléseket kezd. Érdemes megjegyezni, hogy a részleges ismétlés kiváló technika a nagy intenzitású gyakorlatokhoz, de csak a teljes körű mozgások kiegészítéseként használható, és nem helyettesítheti azokat.
Leggyakrabban részleges ismétléseket találunk, amikor gépekkel tricepsznél fekvőtámaszt végeznek, valamint nagy munkasúly használatakor a felső blokkon nyújtanak. Ilyenkor a mozgás excentrikus fázisa szinte a teljes kiterjedés elérése előtt leáll. Ezt a problémát úgy oldják meg, hogy csökkentik a súlyt olyan gyakorlatoknál, ahol a könyök 90 fokos szögben hajlított.
Hiba # 7: A tricepsz edzése a váll és a mellizmok után
Ha az edzésprogram nem specifikus, akkor először mindig a nagy izmokat kell edzeni, és csak ezután a kicsiket. A tricepsz kicsi a felsőtest többi izomához képest, de nagy szerepet játszanak a padgyakorlatokban. Ha komoly fekvenyomásokat végez, tartsa pihenve a tricepszét.
Hiba # 8: Ne nyújtsa ki teljesen a könyökét
A könyökcsukló meghosszabbítása a karok teljes nyújtását igényli, de a könyök nem blokkolható. Más szóval, nem szabad teljesen kiterjeszteni. Ha ezt nem teszik meg, akkor a legtöbb terhelés a tricepszből az ízületbe kerül, amit nem szabad megengedni. Ha a sportoló nagy súllyal dolgozik, akkor ez a helyzet súlyos sérülést okozhat.
Íme 8 hiba a tricepsz edzésekor. Ha gyorsan szeretne fejlődni, próbálja meg kiküszöbölni őket.
A tricepsz fitnesz edzésére szolgáló alapvető gyakorlatokról ebben a videóban tájékozódhat:
