Ismerje meg, hogyan kell helyesen edzeni otthon, és milyen gyakorlatot válasszon a teljesítmény maximalizálása és az időmegtakarítás érdekében. Elég nehéz otthon edzeni, és nem időhiány vagy sporteszköz hiánya miatt. Ez elsősorban a pszichológiának köszönhető. Ahhoz, hogy otthon teljes testet gyakoroljanak, sok motivációra van szükség. Ha úgy dönt, hogy komolyan foglalkozik a fitneszzel, de nem tud részt venni az edzőteremben, akkor az otthoni edzés is nagyon hatékony lehet. Ma megmutatjuk, hogyan teheti az otthoni edzést a lehető leghatékonyabbá a zsír elleni küzdelemben.
Otthoni bemelegítő gyakorlatok
A bemelegítés az edzés kötelező eleme kell, hogy legyen számodra. Időtartama 5-10 perc, és a fő feladat az izmok felmelegedése és nagy terhelésekre való felkészítése:
- 1. Feladat. A kezek a vállízületeken vannak, majd elkezdi karjait előre -hátra forgatni. Elég 10 ismétlés minden irányban.
- 2. számú gyakorlat. A kezek a derékon vannak, a test pedig oldalra és előre -hátra dől.
- 3. számú gyakorlat. A kiindulási helyzet hasonló az előző mozgáshoz, de ebben az esetben el kell forgatnia a medencét az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.
- 4. számú gyakorlat. Ugorjon a helyére 60 másodpercig. Ugrókötelet is használhat.
Hatékony otthoni gyakorlatok az egész test számára
Meg kell értenie, hogy a teljes testgyakorlatok elvégzése otthon nem lesz elegendő a fogyáshoz. A táplálkozási programra is nagyon oda kell figyelni. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a testzsír elleni küzdelem érdekében a gyakorlatokat reggel üres gyomorban kell elvégezni.
Ugyanakkor nem szabad csak a problémás területeken foglalkozni, átfogó módon megközelíteni a probléma megoldását. A ma javasolt edzésprogramban 10 mozdulat lesz, amelyeket két -három 15 ismétlésben kell végrehajtani. A rendszeres testmozgás eredménye néhány hónap múlva észrevehető.
Nyaki gyakorlatok
Ennek a mozdulatnak a célja a kettős áll és a ráncok eltüntetése a nyak bőrén. Ez nagyon fontos, mivel a megjelenő második áll és a halványodó bőr még legalább öt évvel növelheti a nők valódi életkorát.
A megfelelő ruhaválasztással elfedheti a többi problémás területet, de a zárt nyak más emberek szemében bizonyos problémák jelenlétét jelentheti. Azonban itt az ideje, hogy továbblépjünk a gyakorlatokhoz.
Egyenesítse ki a mellkasát, tegye a kezét a vállízületekre. Kezdje el húzni a nyakát a lehető legmagasabbra, és ezzel egyidejűleg nyomja ujjait a vállízületekre, amelyeknek mozdulatlannak kell maradniuk. Belégzés után számoljon 10 -ig, majd lélegezzen ki. Végezze el a mozgás 15 ismétlését.
Engedje le a karját a testén, és lazítsa el a testét. Hajlítsa előre a fejét, óvatosan fordítsa balra, hajlítsa meg a nyakát. Ezután fordítsa a fejét jobbra, és engedje vissza a mellkasához. Mozgassa az ellenkező irányba.
Ezek a gyakorlatok a ráncok eltüntetésére szolgálnak, és a következő mozgás hatékony lesz a kettős áll ellen. A kezek az áll alatt vannak. Győzd le a kezed ellenállását, nyisd ki a szád. Végezzen 15 ismétlést.
Kézgyakorlatok
Ezekkel a gyakorlatokkal képes lesz megszabadulni az úgynevezett "szárnyaktól" a felső vállrészen. Ehhez a súlyzók segítségével kell edzeni a bicepszét és a tricepszét, amelyek súlya 1-2 kiló.
A lábak a vállízületek szélességében vannak, a sporteszközök pedig a kezekben. Kezdje el a karhajlítást, egyenként 20 ismétlést. A második tételhez székre van szüksége. Foglaljon ülő helyzetet súlyzóval a kezében. Lassú ütemben hajt végre kanyarokat.
A harmadik tételt szintén ülve hajtják végre. A kezek, súlyzókkal befogva, a vállízületek területén vannak. Kezdje el a felfelé irányuló mozgást, teljesen kiegyenesítve a könyökcsuklót a pálya legfelső helyzetében. A munka lassú, az ismétlések száma 15.
Gyakorlatok a mellizmok számára
Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a mellkas felemelését. Mivel a nők mellei többnyire zsírszövetek, minden kilogramm zsír befolyásolja a mellek alakját és szilárdságát. Mivel nincsenek izmok a mellkasban, nem tudja megváltoztatni a rugalmasságát vagy alakját, de megemelése a mellkasi izmok munkájának köszönhetően teljesen lehetséges.
A mozgás végrehajtásához székre vagy fitballra van szüksége. Vegyünk fekvő helyzetet a felső hátunkon, támasszuk meg a testünket úgy, hogy a lábak a térdízületeknél hajlítva legyenek. A súlyzók egyenes karba vannak szorítva, és előtted vannak. Simán engedje le a kagylókat a feje mögött a lehető legalacsonyabbra. Belégzés közben a karok leereszkednek, és az ellenkező irányba történő mozgás során szükség van a kilégzésre. Végezzen 4 sorozatot, egyenként 12 ismétléssel.
Gyakorlatok a hasizmok számára
Ahhoz, hogy a minőségi hasizom tulajdonosává váljon, csökkentenie kell a hasi zsírt. Ehhez amellett, hogy otthon az egész testre gyakorlatokat végez, be kell tartania a megfelelő táplálkozási programot. Igyon sok vizet, és kerülje az édességeket és a liszttermékeket.
Vegyünk fekvő helyzetet, hajlított térdekkel. A kezek a fej mögött vannak, a lábak pedig egymás mellett. Kezdje el emelni a törzsét a térdízületekhez anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a talajról. Összesen három, 30 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtania.
Ismét hanyatt kell feküdnie, karjait a test mentén kinyújtva, lábát a térdízületeknél meg kell hajlítani, és úgy kell felemelni, hogy a comb merőleges legyen a talajra. Kezdje el húzni a térdízületeket a mellkashoz, miközben a medencét teljesen felemeli a talajról. A sorozatok és ismétlések száma megegyezik az előző tétellel.
Gyakorlatok a derékra
Tegye össze tenyerét egy csokorba, és kezdje el az oldalhajlításokat. Tehát a munka lassú, és a hátának mindig laposnak kell maradnia. Biztosítani kell azt is, hogy a test szigorúan dőljön függőleges síkban. Két sorozatot kell elvégeznie, 15 ismétléssel.
Helyezze a lábát a vállízületek szintjére, és tegye a karját a derekára. Belégzéskor hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát. A pálya alján szüneteltessen két számolást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Összesen két, 15 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtania.
Gyakorlatok a fenék és a comb izmainak
Üljön le a földre, háttal. A comb és a fenék izmainak segítségével székhelybe kell emelkednie, karjában tartva magát. A pálya felső helyzetében fél percig el kell maradnia. Végezzen 30 ismétlést.
A következő mozdulatot "fecske" -nek nevezik. Álló helyzetben hajtsa hátra a jobb lábát, miközben a testsúlyt a bal lábához mozgatja, a törzsét előre billentve. Ebben a helyzetben maradjon fél percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Összesen két, 40 ismétlésből álló sorozatot kell végeznie minden lábon.
Gyakorlatok a lábak számára
Vegyünk fekvő helyzetbe a karjainkat a testünk mentén. Addig emelje fel a törzsét, amíg csak a feje, a váll- és könyökízületei és a lábai nem érik a talajt.
A leghatékonyabb mozgás a lábizmok számára a guggolás. Le kell engedni a comb párhuzamosságával a talajhoz. Súlyzókkal megnehezítheti a mozgást.
Nyújtó gyakorlatok
Amikor az otthoni egész testre vonatkozó összes gyakorlat befejeződött, szükség van az izmok nyújtására. Minden helyzetben 10-30 másodpercig el kell maradnia, amíg az izmok feszültsége teljesen eltűnik.
A lábak kissé keskenyebbek, mint a vállízületek szintje, a térdek kissé hajlottak. Az egyik kezét felemelve nyúljon a lehető legmagasabbra. Fuss a másik irányba. Összesen 6 ismétlést kell végrehajtania.
Háttal a falnak támaszkodnia kell a tenyerével. Kezdje el lassan guggolni, maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig. Összesen ismételje meg 6 -szor.
Egy gyakorlatsor a test otthoni edzésére, lásd itt:
