Tudja meg, hogy a napi mindössze 15 perc eltöltése hogyan teheti rendbe az alakját, és örökre megszabadulhat a felesleges testzsírtól. A túlsúly hatékony leküzdése érdekében hasznos lesz mindennapi fogyókúra gyakorlatsor. El kell ismerni, hogy elég sok ilyen komplexum létezik. Általában mindegyik egyszerű mozdulatokból áll, és nem tart sokáig, hogy befejezze őket. Ugyanakkor rendszeresen gyakorolni kell, és csak ebben az esetben fogja elérni a kívánt eredményt.
Ezenkívül szeretném emlékeztetni a táplálkozás fontosságára. Ha napi rendszerességgel végez súlycsökkentő gyakorlatsort, és kiváló minőségű táplálkozási programot használ, sokkal gyorsabban tudja megoldani a kitűzött feladatokat. A táplálkozásról most nem sokat fogunk beszélni, mivel ez egy nagyon nagy téma. Csak azt akarom mondani, hogy ne használjon erős étrendet, mivel hosszú távon ritkán hoz pozitív eredményt. Egyél csak egészséges ételeket és mozogj.
Gyakorlatkészlet a felsőtest számára
Most egy egyszerű gyakorlatsort ajánlunk a fogyáshoz minden napra, két részre osztva. Ha korábban nem sportolt, akkor kezdje az elsővel, és a fizikai erőnlétének növekedésével kösse össze a második rész gyakorlatait. 40 perc és 1 óra között kell töltenie az összes gyakorlatot.
Minden gyakorlatot lassú ütemben kell végrehajtani, és az ismétlések száma 5-30. Nem szabad azonnal kitenni testét erős terhelésnek. Ha fogyni szeretne, és jól csinálja, akkor fokozatosan növelje őket. Az első hónapban a legtöbb lány számára elegendő, ha minden nap csak a súlycsökkentő gyakorlatok első részét végzi el.
Térjünk át magukra a mozgalmakra és azok végrehajtásának szabályaira. Az első mozdulathoz egyenesen kell állnia, és mély lélegzetet kell vennie. Ugyanakkor tegye a kezét a háta mögé, amennyire csak lehetséges. Kezdje minden mozdulatot ötször, és fokozatosan növelje az ismétlések számát 30 -ra.
A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül húzza be a gyomrát, és maradjon ebben az állapotban néhány másodpercig. Nagyon fontos, hogy figyelje a légzését, amelynek mélynek kell lennie. A légzőgyakorlat befejezése után folytathatja a következő gyakorlatot.
Helyezze a lábait a vállízületek szintjére, és váltakozva hajlítsa meg a lábakat a térdízületeknél, és emelje fel az ellenkező vállízületre. A következő mozgást a mindennapi súlycsökkentő gyakorlatokból fekvő helyzetben hajtják végre. Hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél, miközben helyezze a lábát a földre. Kezdje el váltakozva oldalra dönteni a lábait, ugyanakkor a lábának a földön kell maradnia. Ha könnyedén megismételheti ezt a mozdulatot 30 alkalommal, akkor tegye meg úgy, hogy a lábát a levegőben tartja. Maradj a hátadon, hiszen a következő lépés az iskolai testnevelés órákról ismert "kerékpár" lesz.
Ha ez a gyakorlat azonnal nehéznek tűnik számodra, akkor két -három hétig mindkét lábaddal felváltva végezheted el. Ekkor azonban kettővel kell dolgoznia egyszerre. Maradjon a hátán, és egyenesítse ki a lábát. Belégzéskor nyújtsa ki a karját a feje mögött, és nyújtsa az egész testét. Kilégzéskor emelje fel a lábát, a térdízületeknél hajlítva a mellkashoz.
Ez volt a kezdő napi fogyókúra első része. Mint mondtuk, a fent leírt összes mozdulatot naponta három héten keresztül kell elvégezni. Ezt követően adja hozzá hozzájuk a komplexum második részének gyakorlatait, amelyeket most megvitatunk.
Vegyünk fekvő helyzetbe a karjainkat a fejünk mögött, és a gyomrot be kell húzni. Emelje fel a lábát, és kezdje el körkörös mozdulatokkal balra és jobbra hajtani. A következő gyakorlathoz a földön kell ülnie. Nyújtsd ki magad előtt a lábad, és kezdj hajlításokat végezni, próbáld meg a lábadat a kezeiddel elérni.
Négykézláb egyenesítse ki a hátát, és húzza a gyomrába. Kezdje el egyszerre emelni az ellenkező lábát és karját. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne változtasson pozíción, miközben négykézláb marad. Lélegezzen ki levegőt, engedje le magát, és próbálja meg gyomrával megérinteni a talajt. Ebben az esetben szükség van a karok hajlítására.
Álljon álló helyzetbe, és sétáljon egy vagy két percig. A térdízületeket magasra kell emelni, és a sarokról a lábujjakra kell gurítani. Egyszerre tetszőleges kézmozdulatok is végrehajthatók.
Gyakorlatok az alsó test számára otthon
A napi fogyókúra ezen része a guggolással kezdődik. Ez a leghatékonyabb mozgás a comb és a fenék izmainak edzéséhez. Ennek a gyakorlatnak sok fajtája létezik, mindegyiket használhatja. Ez lehetővé teszi a terhelés megváltozását, és a szervezet nehezebben tud alkalmazkodni hozzá. Emlékeztetünk arra is, hogy a lefelé irányuló mozgást kilégzéskor kell végrehajtani, és a kiindulási helyzetbe a belégzés során kell visszatérni. A második gyakorlathoz egy szék közelében kell ülnie, kezével megfogva annak hátulját. Ezt követően kezdje felváltva emelni a lábát, hajlítsa meg őket a térdízületnél, és érintse meg velük a szék támláját. Ezután két vagy öt percig lassú ütemben kell a helyén futni, lassú gyaloglásra váltva.
Napi fogyókúrás edzésünk következő mozdulatához ismét egy székre lesz szüksége. Fogja meg a hátát a kezével, miközben összehúzza a lábak és a hasizmok izmait. Belégzéskor kezdjen felállni a lábujjaira, és néhány másodpercig elidőzni a felső helyzetben. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egészítse ki a komplexumot nyújtó mozdulatokkal.
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz
Minden napra egy súlycsökkentő gyakorlatot kínáltunk, de elkészítheti saját. Most elmondjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket az edzésprogram összeállításakor használhat.
- Guggolás. Ez a mozgás a fent leírt komplexumban van jelen. Lehetővé teszi a lábak és a fenék izmainak megdolgozását.
- Klasszikus fekvőtámaszok. A gyakorlat elsősorban a mellkas és a hát izmainak hatékony. Ugyanakkor végrehajtásakor a sajtó is részt vesz. Ha nem tudja a fekvőtámaszokat deszkahelyzetből elvégezni az elégtelen fizikai erőnlét miatt, akkor tegye meg juharral.
- Híd. Ez a gyakorlat megfeszíti a farizmot és a hátizmokat. Ezek nagyon problémás területek egy nő testén. E mozdulat végrehajtása közben próbálja meg a medencét a lehető legmagasabbra emelni.
- Lunges. Egy másik nagyszerű izommozgás, amely mindenképpen része kell legyen a napi fogyókúrának. Végezze a felváltva a bemetszést mindkét lábán. Ebben az esetben gondoskodni kell arról, hogy az elöl lévő comb combja párhuzamos legyen a talajjal.
- Tábla. Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely gyakorlatilag az egész test izmait működteti. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással a talajon. Emelje fel a törzsét, és tartsa ezt a pozíciót másfél percig. A kezdők számára csökkentheti ezt az időt, és fokozatosan emelheti fel a kívánt időt.
- Fordulj vissza. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megfeszítse a farizmot és a combizmokat, és jól megfeszítse őket.
- Mély tricepsz. Ez a mozgás a tricepsz feszesítésére szolgál, és megszünteti a bőr lazaságát. Ezt a gyakorlatot fordított fekvőtámaszoknak is nevezik. A befejezéshez a kezét a háta mögött kell pihentetnie bármilyen tárgyon, például székülésen. Ezt követően engedje le és emelje fel a testet a tricepsz erőfeszítésével.
- Egyensúly. A mozgás segít a hátizmok megerősítésében, és ehhez négykézláb kell állnia. A hátat egyenesen tartva kezdje el emelni az ellenkező karot és lábat. A pálya végső helyzetében 1,5 perces szünetet kell tartani.
- Csavaró kerékpár. Ez a gyakorlat két gyakorlatot egyesít a ferde hasizmok felépítéséhez. Emelje fel felváltva a lábát és a karját, és próbálja elérni a térdét a könyökcsuklóval. Ebben az esetben a kezek a "zárban" vannak a fej mögött.
- Egyensúlyozás a föld felett. A mozgás célja a has és a hát izmainak erősítése. Hanyatt fekvő helyzetbe kerülni. Emelje fel a kinyújtott lábát úgy, hogy a lehető legközelebb legyen a talajhoz anélkül, hogy hozzáérne. Lehetséges, hogy a kezdőknek a gyakorlatot térdízületeknél hajlított lábakkal kell végrehajtaniuk. Tartsa a pálya véghelyzetében körülbelül 90 másodpercig.
- Oldalsó ugrások. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a combokon lévő zsírlerakódásoktól, ezáltal kiküszöbölve az úgynevezett "füleket".
- Burpee. Ez a mozgás az egész test izmainak megtervezésére szolgál. Álló helyzetből le kell ülnie, majd hátra kell dobnia a lábát, ezáltal deszkahelyzetbe kell lépnie. Ezután ugorjon vissza a guggolásba, és ugorjon fel.
- Húzódzkodás. Nem minden lány képes azonnal elvégezni ezt a gyakorlatot. Nagyjából nem minden pasi tud felhúzni. Ez nagyon hatékony mozgalom a lat számára.
- Csillag. A mozgás lehetővé teszi a gerinc nyújtását és a felesleges feszültség enyhítését. Ezenkívül meglehetősen energiaigényes, ami nagyon hasznos a fogyáshoz.
- Plie. Ez egyfajta guggolás, amelyet a comb elülső részének izmaihoz terveztek. A gyakorlat végrehajtásához a sarkait egymás mellé kell helyezni, és a lábujjakat szét kell teríteni. Guggolásokat végezzen szétvetett térdekkel.
Nézze meg a 6 leghatékonyabb otthoni fogyókúrát ebben a videóban:
