A helyes futástechnika meghozza a testnek azokat az előnyöket, amelyeket ebből a sportból el lehet érni. A megállapított szabályok be nem tartása növeli a sérülés kockázatát és csökkenti a gyógyító hatást. Tartalom:
-
Futási technikák
- Helyes légzés
- Cipők választéka
- Hogyan kell elkezdeni az edzést
- Bemelegít
- Futás alacsony tempóban
- Kocogás
- Kezdőknek
- Hogyan kell megfelelően futni
- Milyen jó futni
-
Ideje futni
- Reggel
- Este
- A legjobb idő
-
Futó cél
- A fogyáshoz
- Karcsúsítás a lábakban
- Az izmok fenntartásához
- Karcsúsító a gyomorban
A futás természetes fizikai tevékenység, amelyet a természet ad nekünk. Ő a legolcsóbb sport, az egészség és a szépség forrása. A fiziológia szempontjából ez a vázizmok és végtagok összetett, összehangolt tevékenységének eredménye, amely az úgynevezett "repülési fázissal" különbözik a többi mozgástípustól.
Helyes futási technikák
A futástechnika bizonyos szabályrendszert jelent, amelyet be kell tartani az ilyen típusú mozgások végrehajtásakor. Ezzel elkerülhető az esetleges sérülés és fáradtság, ami végül élvezetesebbé és kifizetődőbbé teszi a folyamatot.
Helyes légzés futás közben
Futás közben mélyen és ritmikusan kell lélegezni, főleg az orron keresztül. Ha zihálva lélegzik, sekélyen és gyorsan lélegzik, az azt jelenti, hogy a terhelés túl nagy, és le kell lassítania. Próbáljon két lélegzetet venni egy lélegzetet.
Ha még nem ismeri a sportot, az oldalsó bizsergés az oxigénhiány miatt kezdődhet, amelyet a nem megfelelő légzés és a képzetlen rekeszizom kombinál.
Ilyen esetekben az alábbiakat javasoljuk:
- Lassítsa a tempót, de ne hagyja abba;
- Próbáljon lélegezni a szájon keresztül;
- Vegyen mély lélegzetet, és lassan lélegezzen ki;
- Ha a bal oldalon szúrják, akkor kilégzéskor lépjen a jobb lábára, és fordítva.
Hogyan válasszunk futócipőt a futáshoz
A futócipőket két típusra osztják - edzésre és versenyre. Az edzőcipő megvédi a lábát a sérülésektől. A versenycipőket úgy tervezték, hogy a sportoló gyorsan felvegye a sebességet és elérje a magas tempót. A kocogáshoz edzőcipőket használnak, amelyek választéka nagyon változatos.
A futócipő vásárlásakor vegye figyelembe a következő tényezőket:
- Amikor futsz. A nyári cipő könnyű, jó szellőzésű, de nem véd a nedvességtől. Tél - vízálló és megtartja a hőt.
- Hol tervezi a futást. Kemény felületekhez, például aszfalthoz, burkolólapokhoz vagy stadionfelületekhez, aszfaltcipő alkalmas. Ha földúton vagy terepen fut, akkor cipőt kell vásárolnia durva terepen.
- Hogy futsz. Ha lábujj- vagy egész lábtechnikát használ, akkor vásároljon laposabb talpú cipőt, a párnázást elöl kell elhelyezni. A sarok-lábujj technikához a talp magasabbra van állítva, a párnázás a sarok területén található.
Nem választhat futócipőt kizárólag teljesítmény alapján. Minden cipőt meg kell mérni, mivel eltérnek az emelési magasságban, a pronációban, a szupinációban, a cipő szélességében és más kritériumokban. A legjobb illeszkedés, ha a lábujj 5 milliméterre van a cipő belső elülső lábától.
Népszerű márkák:
- Adidas. Rendkívül lélegző hálós felsőrészük van, szellőzőbetétek a talpban, könnyű súly, perforált talpbetét, rugalmas talp.
- Asics. A cipő nagy szilárdságú gumi, gél párnázó betéteket használ, kényelmes utolsó.
- Új egyensúly. Nagyon puha, stabil, semleges párnázás.
- Reebok Zquick. A láb kiváló rögzítése, a bőrkeményedés minimalizálása, a talp nagy tapadása a felülethez.
- Mizuno. Modern cipő professzionális sportokhoz.
Hogyan kell elkezdeni az edzést
A pályakezdő futók gyakori hibája, hogy előrelépnek. Fokozatosan hozza a terhelést egy bizonyos maximumra, a túl gyakori és intenzív gyakorlatok nem gyógyítanak, hanem ellenkező hatást fejtenek ki.
A következő lépésekkel kell kezdenie:
- Tűzz ki magad elé egy világos célt - futni, és ráhangolódni arra, hogy ez tartós lesz.
- Válassza ki a megfelelő futócipőt és sportruházatot.
- Határozza meg előre a futási helyet és az útvonalat.
- Kerülje a túl kemény vagy egyenetlen felületeket, meredek emelkedőket és ereszkedéseket.
- Figyelje az impulzust, 110-120 ütés / perc tartományban kell lennie.
Hogyan kell bemelegíteni futás előtt
Ne hanyagolja el a bemelegítést - lehetővé teszi az izmok és ízületek felmelegedését, komoly terhelésre való felkészítését és oxigénnel való feltöltését az edzés megkezdése előtt.
10 perces bemelegítő gyakorlatok:
- Melegítse fel a nyakát körkörös mozdulatokkal a fejével.
- Forgassa a karját háromszor egyik és másik oldalra.
- Oldalsó döntések, test elforgatása.
- Melegítjük a lábakat: guggolás, helyben futás a térd 90 fokra emelkedésével, könnyű ugrások a helyükön.
- Sétáljon egy gyors lépést néhány métert, és kezdjen kocogni.
Futás alacsony tempóban
Kezdje az edzést ezzel a fajta futással. Könnyűnek tartják, és érzékei útmutatóként szolgálnak ehhez. Ha kocogás közben nyugodtan tud beszélni, akkor lassú ütemben halad.
Egy ilyen futás lehetővé teszi a kezdő test edzését a későbbi, nehezebb terhelésekre. Az alacsony tempójú futás a következő hatást fejti ki: javítja a vérellátást, erősíti az izom -csontrendszert és edzi a szívizmot. Ez a fajta futás jól megelőzi a sejtes hipoxiát.
Kocogás
A kocogás 7-9 km / h sebességgel való kocogás, ami valamivel gyorsabb, mint az alacsony tempóban futás.
A kocogás a következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- A lépés hossza nem haladhatja meg a 70-80 cm-t.
- A könyök közel van a testhez.
- A testet függőlegesen tartják.
- A láb egyszerre érinti az egész láb felületét, vagyis a "teljes láb" technikát alkalmazzák. A sarok-lábujj opció is megengedett.
- A hangsúly a hosszú kilégzésen van.
- A vállöv izmai ellazulnak.
- A karok hajlítva előre haladnak, a kezeket összegyűjtik.
Futás kezdőknek
A kezdőknek szóló futóedzés nagyban függ a szervezet stresszre való felkészültségétől. Ha irodai dolgozó, és általában nem vezet aktív életmódot, szánjon időt a távolság növelésére és a tempó felgyorsítására.
Alapvető tippek kezdőknek:
- Gyakoroljon heti 3 alkalommal minden második napon.
- A kezdéshez próbáljon meg 20 percet, beleértve a bemelegítést és a gyaloglásra való áttérést.
- Figyelje meg a mozgás és a légzés technikáját.
- Csak akkor növelje sebességét, ha az aktuális futás 15 perce könnyedén megy.
- Kerülje a kocogást durva terepen, előnyben részesítse a stadionokat, az egyenes parkutakat.
- Egyszerre szálljon le a teljes lábára, ez a legkevésbé traumatikus futástípus.
A legtöbb kezdő futó a következő hibákat követi el:
- Rosszul felszerelt cipők és túl meleg ruházat.
- Hibák a táplálkozásban - nem sportolhat éhgyomorral és teli gyomorral. Egy órával az edzés előtt ajánlott könnyű, egészséges étkezés, ne együnk túl.
- Ha nem túlsúlyos, ne ragadja el magát a párnázással. A túl puha cipő nem engedi érezni a láb mozgását, ami a futástechnika megsértéséhez vezethet.
- A hátizmok és a hasizmok edzése. Ugyanolyan fontosak a futáshoz, mint az erős lábak. Végezzen speciális gyakorlatokat ezekre az izomcsoportokra otthon vagy az edzőteremben.
- Használjon pulzusmérőt - ez lehetővé teszi a megfelelő tempó fenntartását, mivel a modul követi a pulzusszámát, és megbecsüli a szív terhelését futás közben.
- A kezdő futó hozzáállása szintén nagyon fontos - pozitívnak és határozottnak kell lennie a kitűzött célok eléréséhez.
Hogyan kell megfelelően futni
Annak érdekében, hogy a futás az egészséges életmód, a jólét és a hangulat garanciája legyen számodra, fontos betartani az alapvető szabályokat. A futás futás közben nem alkalmas a kívánt eredmények elérésére.
Futási szabályok:
- Tartsa egyenesen a fejét. Nézz egyenesen előre, 30-40 méterrel előre. Ne szaladjon lehajtott fejjel, miközben a cipőjét nézi. Tartsa lazán a nyakát és a vállát.
- Simán hajlítsa ki az alsó lábszárát, miközben előrehozza. Az alsó lábszár korai nyújtása a leszálláshoz vezet, a teljes súllyal a kiegyenesített lábon, miközben a térd, a csípőízület és a gerinc szenved.
- Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben. Nyugodtaknak is kell lenniük, a kezeket kissé össze kell szorítani.
- Ne görcsölj rá, mert ez megnehezíti a légzést és csökkenti az oxigénellátást. A vállakat vissza kell húzni és le kell engedni. Nyugodjon meg, és kerülje a stresszt.
- Tartsa a felsőtestét mozdulatlanul a függőleges tengely körül. Egyes szakértők azt javasolják, hogy kissé döntsék előre a testet, hogy csökkentsék a sarok igénybevételét, és segítsenek teljes lábbal landolni.
- Sem a test, sem a csípő nem lendülhet egyik oldalról a másikra.
- Ne emelje túl magasra a térdét. Előre kell lépniük, nem felfelé.
- A lépéseknek könnyűeknek és csendeseknek kell lenniük. A futás típusától függetlenül ne erőltesse a lábát a felületre. A csendes futás a technika helyes betartásának egyik összetevője.
Futás közben figyelje testtartását, néhány edzés után megszokja a helyes testhelyzetet, és automatikusan megtartja azt.
Milyen jó futni
Sok szakértő úgy véli, hogy a kocogás a legegészségesebb kocogás. Elég könnyű végrehajtani, kis terhelést biztosít az ízületeknek, nem okoz fáradtságot. A könnyű kocogás előnyeit olyan tanulmányok is megerősítik, amelyek kimutatták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozási arány a kocogókban sokkal alacsonyabb volt, mint a gyors futóknál és az ülő életmódú embereknél.
A könnyű futás kevésbé traumatikus, mint a gyors futás. Ha a cél az egészség és a hosszú élettartam javítása, akkor a kocogás a legjobb megoldás.
Hogyan válasszuk ki a futási időt
A kocogási idő kiválasztása a feladatoktól és a napi rutintól függően függetlenül történik.
Reggel kocogás
A reggeli kocogás a legjobb módja a test felébresztésének. Segítenek aktiválni az emésztőrendszert, a mentális és izomtevékenységet. Előfordulhat azonban, hogy a teste még nem tér át az alvásból az ébrenlétbe. És ebben az esetben a képzés nem lesz előnyös.
A reggeli kocogás a test javát szolgálta, kövesse az alábbi szabályokat:
- Állítsa be az ébresztést néhány perccel a szükséges ébresztés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy kicsit felszívja magát az ágyban, és ne ugorjon a hívásra.
- Egyél könnyű reggelit - igyál meg egy pohár gyümölcslevet vagy egyél gyümölcsöt.
- Bemelegítés, majd több méteres tempós séta.
- Fejezze be futását nyugodt tempóval és egyszerű gyakorlatokkal.
- Zuhanyozz le, amikor hazatérsz.
Este kocogás
Az esti edzések enyhítik a munkahelyi stresszt, ellazulnak, elősegítik az egészséges és egészséges alvást.
Ha úgy dönt, hogy esti órát választ az órákra, tartsa be az alábbi ajánlásokat:
- Kerülje a megerőltető testmozgást, este, túlterheléshez vezethetnek. A legjobb a kocogás használata.
- Inkább a könnyű ételeket, különösen az esti étkezés közben. A kocogás után elfogyaszthat egy pohár gyümölcslevet vagy gyümölcsöt.
- Legyen naprakész az edzéseken, állítsa be a hét napjait és az edzések pontos időpontját, és tartsa be az ütemtervet.
- Javasoljuk, hogy legalább 2 órával lefekvés előtt fejezze be a sporttevékenységet. Ellenkező esetben az esti futás álmatlansághoz vagy depresszióhoz vezet.
A legjobb idő a futáshoz
Egyes szakértők azt állítják, hogy az optimális munkaidő 6-7 óra és 18-19 óra. Mások úgy vélik, hogy nem fontos az órák bizonyos ideje, csak be kell vezetnie a sportot az életébe, mivel az Ön számára kényelmes.
Egy amerikai jogging felmérés a következő eredményeket találta a legjobb gyakorlási időre vonatkozóan:
- Kora reggel reggeli előtt - 53%;
- Reggelire reggeli után - 16%;
- Délután ebéd előtt - 7%;
- Délután ebéd után - 11%;
- Este - 13%.
Valójában, ha követi az étrendet és a mozgástechnikát, a kocogás a nap bármely szakában hasznos.
Mik a futó célok
Futni kezdenek, különféle céloktól vezérelve. Egyesek számára ez erősíti az immunrendszert, edzi a szívet és az állóképességet, a figyelemelterelés, a felesleges gondolatok kidobásának módja. Mások számára ez egy sporteredmény elérése vagy a reggeli gyakorlatok lehetősége. De a legtöbb ember azért kezdi ezt a sportot, hogy elveszítse ezeket az extra kilókat.
Fogyás és fogyás edzések
Futás közben a szervezet kalóriát éget el és tárolja a testzsírt. Csak akkor segít a fogyásban, ha ezt a kalóriaveszteséget nem kompenzálja a túlzott étkezéssel. A legjobb módja annak, hogy testmozgással fogyjon, ha a testmozgást és a fehérjetartalmú étrendet kombinálja.
Ha több mint 30 kilogramm túlsúlya, magas vérnyomása vagy szív- és érrendszeri betegsége van, akkor a kocogás ellenjavallt.
Általános ajánlások a súlycsökkentő edzésekhez:
- Ha túlsúlya 10-15 kilogramm, akkor kezdje el az órákat gyors sétával, és csak 2-3 foglalkozás után kezdjen kocogni.
- A futás idejének kiválasztásakor elsősorban a bioritmusra összpontosítson.
- Ha egy nehéz nap után szeret a TV előtt ülni egy tányérral, valami ízleteset, akkor jobb, ha az esti órákat választja az edzéshez. Ez segít elkerülni a felesleges ételek felesleges felszívódását.
Amint elkezdi a testmozgást, és belekezd a sportos életmódba, biztosan észre fogja venni a fogyás hatását. A kocogás a legalkalmasabb lehetőség az edzés első hónapjaiban. De akkor jön egy időszak, amikor a kilogrammai megállnak ugyanazon a szinten, és nem akarnak tovább csökkenni. A test alkalmazkodik az állandó fizikai megterheléshez, és lassabban kezdi el az energiát.
A kívánt súly eléréséhez meg kell változtatnia a futási taktikát. Ekkor a tested már kellően felkészült az intervallum edzésre. Kezdje könnyű kocogással. 200 méter után gyorsítson a maximális sebességre. Fokozatosan lassítson, és váltson könnyű futásra vagy akár lépésre, attól függően, hogy érzi magát. Ismételje meg a ciklust 5-10 perc múlva.
Hogyan kell futni, hogy lefogyjon a lábadban
Bármilyen kocogás karcsúbbá teszi a lábad. A fő terhelés pontosan az alsó végtagokra megy, így a lábak izmai először megfeszülnek. A zsugorodó rostok energiát vesznek fel a zsírsejtekből, és ezáltal csökkentik azok térfogatát.
A park területén vagy stadionban végzett rendszeres edzéseken kívül a lépcsőn való futás hatékonynak tekinthető a fogyásban. További stresszt okoz a lábaknak, és növeli a szervezet energiafelhasználását.
Válasszon kihívást jelentő ösvényeket, számos kanyarral, ereszkedéssel, lépcsővel és mászással.
Vannak speciális súlyok a lábak számára, de ez egy lehetőség a képzett sportolók számára. A terhelés növelése a lábakon megduplázza az energiafelhasználást, és serkenti a szívet és a keringési rendszert.
Futás az izmok fenntartása érdekében
Az edzettség fenntartása érdekében ajánlott legalább 1 órát kocogni. A szakértők azt mondják, hogy edzés közben ismernie kell és éreznie kell, hogy mely izmok dolgoznak. Akkor a képzés sokkal hatékonyabb lesz.
Az edzés során a fő terhelés a négyfejű, a fenék és a comb izmait terheli. Lépcsőn mászva, súlyzóval és súlyzóval guggolva, lábpréseket végeznek. A rendszeres futások tartják formájukat.
Futás közben a bicepsz, a nyaki izmok és a hasizmok végzik a támogató funkciót. Rendszeres kocogással is jó formában lesznek.
Hogyan kell futni a fogyáshoz a gyomorban
A futóedzések segíthetnek megszabadulni a has- és oldalsó redőktől a derékon. Ehhez be kell tartania a kocogás szokásos taktikáját diétával és a hasizmok gyakorlatsorával kombinálva.
Végezzen klasszikus bemelegítést az óra elején.
A derékon és a hason végzett munkához adja hozzá a következő gyakorlatokat a komplexhez:
- Oldalsó hajlítások a testtel, kezek a deréknál.
- Teljes testemelés: a karok a fej fölé emelkednek, a kezek össze vannak kötve. Engedje le a testet, kezével érintse meg a talajt, majd felegyenesedjen, kezét a feje fölött.
Otthoni szabadidejében lendítse hasizmait és dolgozzon az oldalsó hasizmokon, ez sokszorosan közelebb visz a kívánt eredményhez. Hogyan kell helyesen futni - nézze meg a videót:
A megfelelő technikával végzett rendszeres kocogás hozzájárul az egész test gyógyulásához - a szív- és érrendszer erősödik, a sejtek verejtékkel megtisztulnak a méreganyagoktól, elégetik a felesleges kalóriákat, javul az önkontroll, az állóképesség, az elhivatottság, és javul a hangulat megnövekedett.
