Az edzőterembe érkező nők és férfiak képzési programját képességeikhez kell igazítani. Kezdetben a kezdőknek el kell hagyniuk az alapvető gyakorlatokat a megfelelő technikában szerzett tapasztalat hiánya miatt, és több könnyű edzést kell szervezniük, a gyakorlattal rendelkező sportolók számára pedig az alap lesz az edzésterv alapja. A helyesen kiválasztott terhelések és a sportoló kiegyensúlyozott táplálkozása képezik a gyönyörű testet. A férfiak és nők edzőprogramjait az edzőteremben bizonyos elvek és szabályok szerint kell felépíteni.
Ha véletlenszerűen végez egyik vagy másik gyakorlatot, könnyű megengedni egyes izomcsoportok túlterhelését, míg másokat képzetlenül hagyni. Ennek eredményeként álmai teste helyett egészségügyi problémákat kaphat.
Fedezze fel az öt különbséget: edzések férfiaknak és nőknek
Ugyanazok a gyakorlatok jól működnek nőknél és férfiaknál is. Egy másik dolog a megközelítések és ismétlések száma, a terhelések súlya és bizonyos gyakorlatok gyakorisága.
Az erő és a sebesség jól fejlett az erősebb nem képviselői között, a kitartás és a rugalmasság a nők erősségei, mind a nők, mind a férfiak egyformán ügyesek. Ezért a képzési komplexumot ezen jellemzők és egyéni jellemzők figyelembevételével kell megtervezni.
- A férfiak nagyobb súlyokkal dolgozhatnak, sorozatonként 6-12 ismétlést végeznek. A nőknél a munkasúly mindig alacsonyabb, de a sorozatban az ismétlések száma magasabb, körülbelül 12-15.
- A noradrenalin -termelés különböző szintjei lehetővé teszik a férfiak számára, hogy az utolsó lélegzetvételig edzjenek, míg a nőknél ez a hormon szintje sokkal alacsonyabb, és nem tudnak kudarcot vallani.
- A tesztoszteron a női testben is tízszer kevesebbet termel, mint a férfiak. Hölgyek számára elfogadható a nagyobb intenzitású, több ismétléses üzemmód.
- A férfi szervezet nem annyira hajlandó a felesleges glikogént tartalékban tárolni, így étrendjük telítettebb a szénhidrátok és zsírok mennyiségét tekintve.
- Annak ellenére, hogy egy személy felépítése szinte azonos mindkét nemben, céljaik és vágyaik teljesen mások. Míg egyesek széles, felfújt törzset akarnak, mások rugalmas, kifejezett fenékről álmodnak. Ezen vágyak és egyéni jellemzők miatt a férfiak és nők képzése a test teljesen különböző részeire irányul.
Képzési program lehetőség
Az edzőteremben a helyszíni embereknek szóló edzésprogramnak először tartalmaznia kell az alapvető, több ízületből álló gyakorlatokat, amelyek az egész test edzését célozzák.
Minden edzést a futópadon, ugrókötélen vagy kerékpáron végzett kardió szettel kell kezdeni, valamint az egész test izmainak gyengéd bemelegítésével. És csak 10-20 perc bemelegítés után kezdheti el a gyakorlatokat súlyokkal.
A vas -sport világában kezdőknek szóló programokat általában körkörös képzési rendszer szerint állítják össze. Vagyis egy edzési folyamat során szükség van az összes izomcsoport pumpálására.
- Váll és trapéz: Ülőprés.
- Mellkas: Pad préselés lapos vagy lejtős padon.
- Kezek: Emelje fel a kezét súlyzókkal, váltsa fel a súlyzókat a bicepszre.
- Hátul: felhúzás vízszintes rúdon (férfiaknál) vagy speciális szimulátoron (nőknél), húzás az övre ülés közben.
- Lábak: guggolás, lábprés, lábkiegyenesítés, álló és ülő borjúemelés.
- Hasizmok: csavarodás.
A körképzési programot körülbelül három hónapig, heti három alkalommal kell elvégezni. Miután befejezte, elkezdheti a kísérleteket az osztott képzési rendszerekkel.
Az osztályokat, amelyek között egy -két napos szünet van, a leghatékonyabbnak tartják, mert a testnek van ideje pihenni és helyreállni. Optimális a heti három nap gyakorlása, például hétfőn, szerdán, pénteken.
Miért nincs részletes edzésterv ebben a cikkben? Mert mindenkinek más lesz. Az emberek mind különbözőek, mindenkinek megvannak a saját céljai, tervei és a test egyedi jellemzői, amelyek alapján edzésprogramot kell összeállítani. Az egyetlen dolog, ami mindenkinek működik, függetlenül attól, hogy a cél a hízás vagy a fogyás és a kiszáradás, az alapvető gyakorlatok.
A program jó mindaddig, amíg folyamatos fejlődést tapasztal az edzés során, amely a periodizáció elvén alapul:
- erősödés;
- a minőségi tömeg növekedése;
- segítő munka vagy funkcionális edzés.
Amint a fejlődés leállt, az edzéstervet módosítani kell. Továbbá ne felejtsük el az ételt, a megfelelően megszervezett étrend betartása még jobb edzési eredményeket ad.
Videó áttekintés a legjobb képzési programokról Denis Borisovval:
