Tudja meg, hogyan tudná hatékonyan megdolgozni a hátizmokat, ha nem képes felhúzni vagy blokkolni a holtteher-mozdulatokat. A crossover kiváló szimulátor, amellyel kiváló minőségben pumpálhatja a lábak és a karok izmait, valamint fejlesztheti a sztrájk Sioux -ját. Ma az ilyen típusú sportfelszerelésekről fogunk beszélni, valamint néhány olyan crossover botot is megvizsgálunk, amelyek hasznosak lehetnek. Mindazonáltal azonnal figyelmeztetni kell arra, hogy a szimulátorban végzett összes gyakorlat elszigetelt.
A felső blokkok egyenes karhúzása
Ez a mozgás elsősorban a lat szivattyúzására szolgál. Azonban más izmok is részt vesznek a munkában:
- Szinergikus izmok - nagyobb és kisebb mellizom, nagy kerek, tricepsz, a lapocka emelője, nagy kerek és hátsó delták.
- Stabilizáló izmok - triceps brachialis, egyenes és ferde prések, csuklóhajlítók, a pectoralis major clavicularis régiója.
Az egyenkezes keresztvontatás előnyei
Annak megértéséhez, hogy egy adott mozgást bele kell -e foglalni az edzésprogramba, érdemes megtudni, milyen előnyök érhetők el:
- A legszélesebb izmok elszigetelt munkája.
- A mellkas V alakú formázásának képessége.
- A hát szélessége nő.
- Minden edzettségi és testalkatú sportoló, valamint súlyzó gyanújú lányok végezhetnek.
Hogyan kell helyesen behúzni egy crossover -t egyenes karokkal?
Ez a mozgás biztonságosan alacsony bonyolultságú gyakorlatok közé sorolható, de végrehajtásakor be kell tartani a technikát. Először el kell mennie a crossoverhez, és rögzítenie kell a széles fogantyút. Fogja meg felső széles markolattal, és húzza egy kicsit a blokkot úgy, hogy keze a vállízületek szintje felett legyen. Miután megtett egy vagy két lépést, egyenesítse ki a karját, a könyökízületeket kissé hajlítva. A lábaknak a vállízületek szintjén kell lenniük, és enyhén hajlítva a térdnél. A testet előre kell dönteni, körülbelül 30 fokos szögben. Ez a kiinduló helyzeted.
Lélegezze be a levegőt, miközben egyenesen tartja a karját, és kezdje el húzni a fogantyút a latja erőfeszítésével, amíg az a comb területén van. Ezt követően lélegezzen ki, és ne hajlítsa meg a karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ennek a mozgásnak több lehetősége van:
- Húzza kézzel az öveket vagy a rugalmas szalagokat.
- Sorok kötélfogantyú segítségével.
- Térdrúdon állva húzzon rugalmas szalagot vagy övet.
Hogyan lehet a gyakorlatot a lehető leghatékonyabbá tenni?
Minden erőmozgásnak megvannak a maga finomságai és árnyalatai, amelyek lehetővé teszik a lehető legnagyobb eredmények elérését. A keresztváltó egyenes karokkal történő húzás sem kivétel, és itt van néhány hasznos tipp.
- A teljes készlet során gondoskodnia kell arról, hogy karjai egyenesek maradjanak.
- A pálya legalsó pozíciójában szüneteltessen két számot.
- A mozgás utolsó szakaszában érdemes kiterjeszteni a mellkasot és ívelni a hátat.
- Ügyeljen arra, hogy a vállak ne kerekedjenek a mozdulat végrehajtásakor.
- Ne emelje túl magasra a fogantyút.
- A lefelé irányuló mozgást gyors ütemben kell végrehajtani, és az ellenkező irányba csökken.
- Kerülje az impulzusok használatát minden ismétlésnél.
- A gyakorlatot csak a lats munkájának rovására szabad végezni, és nem a karok izmait.
- A karok lefelé mozgatásakor lélegezzen ki, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be.
- Végezzen keresztirányú vontatást egyenes karokkal három sorozatban, egyenként 15 vagy 20 ismétléssel.
Ajánlások lányoknak a hátizmok edzésére
Nem titok, hogy sok lány megpróbálja elkerülni a súlyzós munkát, de a hátizmok tónusának fenntartása mindenképpen szükséges. A felhúzás a legjobb mozgás erre, de nem minden lány képes erre. Annak érdekében, hogy ne használja a súlyzót, hanem lehetőséget kapjon a hátizmok kiváló minőségű edzésére, végezzen két edzést a héten.
Ne felejtsen el 48-72 órát pihenni. Az egyik edzésen súlyzókkal dolgozzon, a másodikban pedig egyenes karral végezze el a keresztváltó holtjátékát. Azt is javasolhatja, hogy váltson különböző mintákat a sorozatok és az ismétlések számában.
Egy edzés során végezzen 2-3 sorozatot 6-8 ismétléssel, a következő edzésen pedig öt sorozatot 15-20 ismétléssel. Az egyenes karú keresztező húzást kizárólag az izomzatot célzó fáradtság céljára szabad használni, és első helyen kell állnia a komplexumban. A program fő részének befejezése után végezzen hiperextensiót legfeljebb három hiba esetén.
Crossover sorok a váll edzéséhez
Amikor gyönyörű, sportos férfi alakot hoz létre, emlékezzen a vállöv szerepére. Minőségileg szivattyúzott vállak teszik teljessé a felsőtest gyönyörű sziluettjét. A lányoknál a vállizmok is számítanak, vizuálisan keskeny deréket hozva létre.
A férfiaknak, amikor a vállöv izmain dolgoznak, nagy intenzitással és az alapvető mozgásokra kell összpontosítaniuk. A maximális eredmény érdekében azonban érdemes igénybe venni a terheléses kerékpározást. Más szóval, a nagy intenzitású edzéseket nagy volumenű edzéseknek kell követniük.
Természetesen nagy mennyiségű képzés biztosítható ugyanazon munkának köszönhetően szabad súlyokkal. Ebben a helyzetben azonban a kezdő építőknek egyszerűen hiányozhatnak a technikai készségek, és a tapasztalt sportolók megsérülhetnek. Még ha nincs is oka lemondani a szabad súlyokról, néha használhat keresztező sorokat, hogy változatosabbá tegye edzését.
Vállöv izom atlasz
A közhiedelemmel ellentétben a vállöv nem csak deltákból áll. A humerus számos más, különböző méretű izom rögzítési pontja. Ennek eredményeképpen el kell gondolkodnia azon, hogyan dolgozzon nemcsak a deltákon, hanem a test ezen részének többi izomzatán is.
Ezenkívül fontos a nagy izmok kizárása a munkából, mivel ha van rá lehetőség, akkor ők végzik el a fő munkát, és a kis izmok megmunkálatlanok maradnak. Ha megérti, mit kell elérnie az edzés folyamatában, akkor fontos, hogy a szervezet ne csak a feladatot végezze el, de ugyanakkor energiát is megtakarítson.
Javasoljuk, hogy alaposan tanulmányozza a vállöv izmos atlaszát, mivel ez a testrész nagyon érdekes, és valójában megérdemel egy külön cikket. Először is emlékezzen arra, hogy a vállízület a lapocka tengelyén helyezkedik el, és felülről az akromion korlátozza. Így a delták a lapocka izmaival végezhetnek kapcsolódó feladatokat, amelyeknek tartalmazniuk kell a latot is. Ezenkívül a vállízület rendkívül mobil, és nem szabad megfeledkezni róla.
A vállízületet szinte minden oldalra mozgathatja, és a korlátozás csak a tetején van. Ahogyan felemeli a kezét, meghatározza a delták egyes szakaszainak munkájában való részvétel mértékét. Elvezetünk ahhoz a tényhez, hogy amikor a vállöv izmain szabad súllyal vagy szimulátorban dolgozunk, akkor a lat el tudja venni a terhelés nagy részét. Ennek elkerülése érdekében rögzíteni kell a lapockát, és a mozgást olyan amplitúdóval kell végrehajtani, amely lehetővé teszi, hogy csak a humerust mozgassa. Vessünk egy rövid pillantást néhány keresztváltó mozdulatra, amelyekkel a vállizmokat fejlesztheti.
Dőljön ferde helyzetben
Ennek a mozgásnak a fő árnyalata a könyökízületek felfelé fordításának szükségessége. Ez lehetővé teszi a hátsó delták maximális kihasználását. A tekintetet mindig előre kell irányítani, és még jobb, ha teljesen a talajra kell nézni. Ennek köszönhetően a trapéz ki van zárva a munkából. Azt is fontos megjegyezni, hogy a mozgást csak a vállízület mozgása végzi. A könyöknek mozdulatlannak kell maradnia a teljes mozgás során.
Forduljon oldalra az alsó blokkon
A kiindulási helyzet felvételekor kissé hajlítsa meg a könyökét, hogy hangsúlyozza a célizmok terhelését. Hajlítsa meg a hátát az ágyéki régióban, és a lapockákat hátra kell fektetni. A mozdulat végrehajtásának megkönnyítése érdekében ragadja meg a crossover -t szabad kezével. A lábaknak a földön kell pihenniük, és a test súlypontját a sarok felé kell mozgatniuk. Győződjön meg arról is, hogy a könyökcsukló felfelé mutat.
Vontatás az alsó blokk keresztezésében
Ebben a mozgásban a fő árnyalat a könyökízület helye. Minél inkább felfelé irányul, annál nagyobb a terhelés a delták középső szakaszának részarányára.
Összefoglalva szeretném megjegyezni, hogy a blokkszimulátor körül sok mítosz alakult ki, amelyeket semmi sem támaszt alá. Ez azonban meglehetősen nagy téma, és most csak néhány általános ajánlást adunk a vontatás végrehajtására egy crossoverben. Ez a szimulátor a legalkalmasabb azoknak a sportolóknak, akik már rendelkeznek elegendő tömeggel, és szeretnének kiszáradni.
A vonóerő a kereszteződésben és az edzés tömeges összegyűjtési időszakában nagyon megfelelő. Ebben a helyzetben azonban a blokk -edzőt szabad súlyokkal végzett munka után kell használni. Minél magasabb az edzési tapasztalata, annál aktívabban tudja használni a crossover -t. A kezdő építők szabad súlyokkal dolgozzanak, míg a szimulátorok várhatnak.
De a lányok számára ez a fajta sportfelszerelés sokkal gyakrabban használható. Az emberiség gyönyörű felének képviselői nem szembesülnek azzal a feladattal, hogy megszerezzék a maximális izomtömeget. A gép használata csökkenti a sérülés kockázatát és kiváló izomtónust biztosít.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a crossover vontatásának technikájával:
