Sokat írtak a sportolók táplálkozásának megszervezéséről, de a kezdőknek még mindig vannak kérdéseik. Tudja meg, hogyan kell összeállítani az étrendet az izomtömeg növeléséhez. Egy sportoló táplálkozási programjának nem csak az alapvető tápanyagok tekintetében kell kiegyensúlyozottnak lennie, hanem tartalmaznia kell minden alapvető ásványi anyagot és vitamint. Sokat írtak a zsírok, fehérjevegyületek és szénhidrátok arányáról, ezért a nyomelemekre és a vitaminokra összpontosítunk. Ezek az anyagok szintén nagyon fontos szerepet játszanak, és nagy figyelmet kell fordítani az étrend egyensúlyára.
Vitaminok a sportolók étrendjében
A vitaminok alacsony molekulatömegű, magas biológiai aktivitású élelmiszer -tényezők. Ezen anyagok egy részét a szervezet szintetizálja, míg mások csak táplálékból származhatnak. A Vitami különböző reakciókban vesz részt, ezért nem szabad alábecsülni szerepüket. Összességében a tudomány ma körülbelül húsz vitamint tud, de ma csak néhányról fogunk beszélni.
Minden vitamint általában két csoportra osztanak: zsírban oldódó és vízben oldódó. Az első csoportnak tartalmaznia kell az A, K, D és E vitaminokat. Ezekből kezdjük a felülvizsgálatot:
- A -vitamin kétféle formában megtalálható az élelmiszerekben: karotin és retinol. Az első forma megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, a második pedig állati eredetű termékekben. Ez a vitamin elengedhetetlen a látáshoz és a növekedéshez. Az A -vitamin hiánya teljes vaksághoz vezethet.
- D-vitamin nagy mennyiségben megtalálható a halakban és valamivel kevesebb a tejtermékekben. Ezenkívül a szervezet képes szintetizálni ezt a vitamint a napfény hatására. Egyszerűen fogalmazva, a D -vitamin képződik a leégés során. Az anyag fontos jellemzője, hogy képes fokozni a kalcium felszívódását, ami növeli a csontszerkezet erejét.
- E -vitamin megtalálható a zöldségekben és a gabonafélékben. Ez az anyag magas antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. A K -vitamin megtalálható a zöldségekben, a húsban és a halban. A vitamin nagyon fontos tulajdonsága, hogy részt vesz a protrombin szintézisében, ami felgyorsítja a véralvadást.
A vízben oldódó vitaminok csoportjából a B, a C és a P csoportról fogunk beszélni. A B vitaminok csoportjába több, különböző funkciót ellátó anyag tartozik. Például a B2 -vitamin aktívan részt vesz a zsírok anyagcseréjében, és képes felgyorsítani a lipolízist. De a B6 -vitamin befolyásolja a fehérjevegyületek cseréjét, ami nagyon fontos a sportolók számára.
A C -vitamin vagy az aszkorbinsav antioxidáns tulajdonságokkal és számos funkcióval rendelkezik. A szervezet igénye erre az anyagra a legnagyobb a vitaminok között.
Ásványi anyagok a sportolók étrendjében
Az ásványi anyagok ugyanolyan fontosak a szervezet normális működéséhez. Ezek különféle enzimek és szövetek részei, és számos biokémiai reakció katalizátoraként is működnek. Ezenkívül néhány ásványi anyagot használnak a hormonok szintézisében. Tegyük fel, hogy a jód a pajzsmirigyhormonok része.
Az ásványi anyagok szükséglete eltérő. A nátriumot a szervezet fogyasztja a legtöbbet. Ennek az ásványi anyagnak a fő szállítója a szervezetnek a só. A napi nátriumszükséglet teljes kielégítéséhez körülbelül 15 gramm konyhasót kell fogyasztania. A szervezetnek kisebb mértékben szüksége van káliumra. Ez az anyag minden élelmiszerben megtalálható, és napközben 4-6 gramm ásványi anyagot kell fogyasztania. A kálium egyik fő feladata az izmok, köztük a szív ingerlékenységének szabályozása. Egy anyag hiánya zavart okozhat e legfontosabb szerv munkájának ritmusában. Emlékeznie kell arra is, hogy érzelmi vagy idegi stressz esetén a kálium aktívan kiválasztódik a szervezetből.
A kalcium a csontszövet alkotóeleme, befolyásolja az idegrendszer teljesítményét, az izomösszehúzódást stb. Ugyanakkor a napi kalciumszükséglet viszonylag alacsony, és mindössze 0,8 gramm. A legjobb emészthetőséget a tejtermékekben található kalcium biztosítja. Ennek a mutatónak a növelése érdekében fontos elkerülni a D -vitamin -hiány kialakulását.
A szervezet számára nagyon fontos nemcsak a foszfor koncentrációja, hanem a kalciumhoz való aránya is. Ha ez az érték 1: 1,5-2, akkor mindkét ásvány gyorsan felszívódik. A foszfor minden élelmiszerben megtalálható, de a szervezet jobban felszívja az állati eredetű ásványi anyagokat. A foszfor elengedhetetlen a koleszterin egyensúly fenntartásához.
A magnézium befolyásolja a központi idegrendszer és az izmok működését. Ennek az ásványi anyagnak a napi szükséglete mindössze 0,4 gramm, de a kalciumhoz való aránya (0,6: 1) szintén nagyon fontos.
Most az úgynevezett makrotápanyagokról beszéltünk, amelyekre a szervezet szükséglete meglehetősen magas, és grammban mérhető. Viszont van még egy anyagcsoport - nyomelemek. Az igény rájuk sokkal kisebb, de mégis fontosak a szervezet normális teljesítményéhez.
A leginkább tanulmányozott nyomelem a vas. A férfiaknak körülbelül 10 milligramm anyagot kell fogyasztaniuk a nap folyamán. És a lányoknál ez a szám valamivel magasabb lesz - 18 milligramm. A legtöbb vas kenyérben, halban, zöldségben és húsban található.
A réz nagyon fontos a fehérjevegyületek anyagcseréjében. Ezenkívül ez a nyomelem részt vesz az ATP - az izmok fő energiaforrása - termelésében. A felnőtteknek legalább 30 mikrogramm rezet kell fogyasztaniuk a nap folyamán.
A legtöbb nyomelemhez képest a szervezetnek krómra van szüksége. Ennek az anyagnak a napi szükséglete mindössze 6-12 milligramm. Ezt az anyagot a szénhidrátok és zsírok metabolikus folyamataiban használják. Ugyanakkor ne feledje, hogy az élelmiszer kis mennyiségben tartalmaz krómot, és ezért gyakran hiányos a szervezetben.
Ma csak néhány ásványi anyagról és vitaminról beszéltünk. A magas sportteljesítmény elérése érdekében gondosan mérlegelnie kell ezeknek az anyagoknak a tartalmát az étrendben.
További információ a vitaminok szerepéről a sportolók táplálkozásában ebben a videóban:
