A klasszikus edzésprogramok nem segítenek eredményeket elérni plyometrikus terhelés nélkül. Elmondjuk, hogyan kell elosztani a terhelést, és milyen gyakorlatokat kell végezni. A plyometrikus testépítő tréning olyan edzés, amely ugró gyakorlatokból áll. Leggyakrabban atlétikában, bokszban és parkourban használják. A testépítők sokkal ritkábban használják a plyometriát.
A plyometriai edzésmódszertan lényege
Ezt a technikát a hatvanas évek végén hozta létre Yu. Vershansky, és eredetileg "sokk módszer" -nek nevezték. A technika létrehozásának ötlete a futás és ugrás mechanikájának megfigyelése után merült fel. A kapott eredmények elemzése alapján Vershansky megállapította, hogy ezeknek a mozgásoknak van egy jellegzetes vonásuk - nagy erőfeszítéseket tesznek rövid idő alatt.
Ez okot adott arra, hogy feltételezzük, hogy ezt a képességet fejleszteni kell a sportoló teljesítményének hatékonyabb fejlesztése érdekében. Az egész technika fő gyakorlata egy mély ugrás volt 50-70 centiméter magasból, gyors felugrás. Az edzés fontos tényezője, hogy a leszállást és az azt követő kiugrást a lehető leggyorsabban, körülbelül 0,1-0,2 másodperc alatt kell elvégezni.
Ennek a gyakorlatnak a mechanikája a következő: a magasból történő esés során a sportoló mozgási energiát szerez. Leszálláskor a comb és az alsó lábizmok excentrikusan összehúzódnak, hogy megakadályozzák az eleséseket. Ez az excentrikus összehúzódás pillanatnyilag izometrikus, gyorsan változó koncentrikussá válik a kiugrás pillanatában.
Technikai szempontból a robbanásszerű ugrás nem különbözik a klasszikustól. Az egyetlen különbség a normál ugrás során a felülettel való tartós érintkezés. A kezdő sportolók leggyakoribb hibája, amikor robbanó ugrást hajtanak végre, nagyon mélyen guggolnak leszálláskor. Ez lehetetlenné teszi a sportoló számára, hogy gyors ugrást végezzen felfelé. Ebben az esetben a gyakorlat elveszíti hatékonyságát a robbanóerő fejlesztése szempontjából, amelyre valójában szánták.
Alapvető plyometrikus gyakorlatok
A plyometriai edzésmódszertan csak néhány, nagyon hasonló gyakorlatból áll, de számos lehetőség közül választhat:
- Ugró mozdulatok a lábakon - sportolók használják.
- Ugró fekvőtámasz - a mellkas és a tricepsz izmainak fejlesztésére irányul. Leginkább a bokszban és más harcművészetekben használják.
- Felhúzás - fejleszti a hátizmokat.
- Nehéz tárgyak dobása partnerrel - fejleszti a mag és az alsó hát izmait.
A medballot leggyakrabban teherként használják plyometriai gyakorlatok végrehajtásakor.
A plyometriai edzés időtartama
Összességében a plyometrikus testépítő edzések körülbelül 45 percet vesznek igénybe, ebből tíz percet kell felmelegíteni a fő foglalkozás megkezdése előtt, és öt percet a lehűlésre az edzés végén. A lehűléshez használhat átlagos ütemű futást.
Minden gyakorlatot a fentiekben leírt sorrendben kell végrehajtani, és nem szabad szünetet tartani közöttük. Az első ciklus befejezése után pihennie kell néhány percet, és ismételje meg az összes gyakorlatot. A héten legfeljebb két edzést kell végezni. Minden képességű sportolónak 40-60 másodpercig kell elvégeznie az összes gyakorlatot. Az ismétlések száma nagymértékben függ a mozdulatok végrehajtásának technikájától, és a kezdők kevesebb ismétlést hajtanak végre, mint a tapasztalt sportolók.
A plyometriai edzés hatása a hormonrendszerre
Azt kell mondani, hogy a technika feltalálása óta nem sok kutatást végeztek a szervezetre gyakorolt hatásáról. De a rendelkezésünkre álló kísérleti eredmények alapján feltételezhetjük, hogy a testmozgás pozitív hatása az anabolikus hormonok szintéziséhez kapcsolódik a szervezetben. Tehát mondjuk azt találták, hogy amikor guggolásból kiugrik, a hormonrendszer a lehető leghatékonyabban aktiválódik.
A legnagyobb plyometriai vizsgálatot Új -Zélandon végezték, és a rögbi képviselői vettek részt rajta. Négyből egy kört hajtottak végre, hogy fejlesszék a láb izmait. A kísérlet egy hónapig folytatódott.
Az erő fejlesztésének köre súlyzós ugrásokat (3x3 séma) tartalmazott, és a sporteszközök súlya fele volt az egy ismétléses maximumnak. Az erõmutatók kifejlesztésére szolgáló kör magában foglalta a gördülést a járdaszegélyen (3x3 séma), amelynek maximális súlyával a sportoló három ismétlést hajthat végre.
A sorozatok között három perces szünet volt, a körök között pedig négy perc. Ennek eredményeként kiderült, hogy a férfi hormon szintje edzés után 13 százalékkal, a kortizolé pedig 27 százalékkal nőtt. A plyometrikus testépítő edzés a leghatékonyabb lehet a nagy intenzitású erősítő edzés után. Ezen a ponton az anabolikus hormonok felszabadulása a lehető legnagyobb lesz.
Plyometriai gyakorlatok a tömeg növelésére
Y. Verkhoshansky módszertana alapján létrehozták a tömegnövelő gyakorlatok sorozatát:
- Push up up labdákon-4 db 10-20 ismétlés.
- A labda leengedése a padlóra ülve - minden irányban végezzen 4 sorozatot, egyenként 10-20 ismétléssel.
- A test elforgatása a labdával ülve - a végrehajtási séma hasonló az előző gyakorlathoz.
- Push-up-4 db 10-20 ismétlés.
- Elkapni a labdával - 4 sorozat 10-20 ismétléssel.
- Dobás guggolás - 4 sorozat 10-20 ismétléssel.
Minden gyakorlatot kör alakban hajtanak végre, és egy lecke során 4 kört kell teljesítenie. A gyakorlatok közötti szünetnek körülbelül 10 másodpercnek kell lennie, és a körök között - 1,5 percnek. Egy hét edzés után szünetek nélkül kell gyakorlatokat végezni, és 6 kört kell végrehajtani.
Ha többet szeretne megtudni a plyometriai gyakorlatokról, nézze meg ezt a videót:
