Tudja meg, hogy a mérsékelt vagy alacsony intenzitású edzések ugyanolyan hatékonyan segíthetnek -e izomtömeg növelésében, mint a sikertelen technikák. Manapság nem minden sportoló biztos abban, hogy az elutasító edzést a súlygyarapodáshoz kell használni. A szakemberek két táborra való felosztása régen történt. Ez két elmélet - felhalmozás és megsemmisítés - posztulátumának kihirdetése után történt. Ez a második, amely magában foglalja a kudarcra való képzést. A legújabb kutatások eredményei elgondolkodtatnak annak helyességén. Vizsgáljuk meg közelebbről azt a kérdést, hogy lehet -e sok képzést szerezni elutasítás nélkül?
Mi az izomképzés kudarca?
Bárki, aki úgy dönt, hogy vigyáz a testére, és egy adott pillanatban fitneszközpontba látogat, szembesül az "izomhiány" fogalmával. Ne gondolja, hogy ez egy olyan állapot, amelyben edzés után nincs ereje mozgatni a végtagjait. Tudományos szempontból az izomhiány közvetlenül az edzés során következik be, és magában foglalja az izmok olyan állapotba hozását, amikor a sportoló nem képes technikailag kompetensen folytatni a megközelítést.
Sokan a határaitokig dolgoztak. Abban a pillanatban érezte, hogy amikor a sportfelszerelés leesik, már nem lehet felemelni. Az agy megérti, hogy legalább egy ismétlés még elvégezhető, de az izmok kategorikusan nem akarják ezt megtenni. Ezt hívják izomhiánynak.
Meg kell jegyezni, hogy szinte minden kezdő sportoló nem tapasztalja ezt az állapotot az első másfél évben. Bár biztosak lehetnek abban, hogy izomhiányt tapasztaltak. Ebben az esetben először az agy adja meg magát, de az izmok még képesek végrehajtani pár mozdulatot. A testépítés "aranykora" előtt a sportolók tudtak az izomhiányról, de megpróbálták elkerülni. Az Iron Arnie generációjától napjainkig azonban minden elitépítő becsületbeli kérdésnek tartja a kudarcokon való munkát. Hamarosan megtudhatja, mi az oka a sportolók kilátásainak ilyen változásának.
Sok iskola és különböző elmélet létezik a testépítésben. Mindegyikük azonban csak két csoportra osztható. Az egyik hívei biztosak abban, hogy elegendő közepes súlyokkal dolgozni, de nagy számú készlettel és ismétléssel. A második elmélet hívei viszont bíznak abban, hogy extrém súlyú edzésekre van szükség, kevés ismétléssel. A második irány egyik támogatója Arthur Jones volt.
Emlékeztetünk arra, hogy ez az ember megalkotta a híres Nautilus szimulátorokat. Visszatérve azonban a kérdéshez, lehetséges -e tömeget szerezni edzéssel elutasítás nélkül. Jones tanításainak csodálói meg vannak győződve arról, hogy a fejlődéshez szükség van arra, hogy az izmokat a lehető legnagyobb mértékben olyan állapotba hozzuk, hogy a részleges ismétlés is lehetetlenné váljon. Könnyű kezükkel jelent meg a mottó a testépítők körében - fájdalom nélkül nem lesz növekedés.
A két csoport képviselői sokáig vitatkoztak azon, hogy a képzési folyamat melyik megközelítése a hatékonyabb. Ennek eredményeként csak egy koncepció volt a győztes a hosszú távú vitában. Ma ezeket az elméleteket különböző nézőpontokból tekinthetjük meg, és bizonyos következtetéseket vonhatunk le.
A testépítésben két posztulátum létezik, amelyekkel nincs értelme vitatkozni:
- Az izomszövet növekedési folyamatai bármilyen fizikai tevékenység hatására aktiválódnak, és ehhez nem szükséges vasat emelni.
- Az egyenletes terhelés lehetővé teszi, hogy az izmok csak rövid ideig növekedjenek.
Ezeknek az elméleteknek a támogatása könnyen megtalálható a gyakorlatban. Minden kezdő sportoló aktívan fejlődik az első pár hónapban. Ez arra utal, hogy bármilyen terhelés aktiválhatja az izomnövekedési folyamatokat. Ekkor azonban lassulás tapasztalható, és ha nem tesz megfelelő intézkedéseket, akkor az izmok növekedése leáll.
Ennek elkerülése érdekében módosítani kell a képzési folyamatot. Leggyakrabban a kezdő építők egyszerűen növelik munkasúlyukat ehhez, de ez a megközelítés nem hatékony. Meg kell értenie, hogy nincs olyan képzési program, amely hosszú ideig ugyanolyan hatékonysággal működött volna. A folyamatos fejlődés érdekében időben kell váltani az egyik technikáról a másikra. Ha ezt nem teszi meg, akkor egy helyen jelzi az időt, ami leggyakrabban előfordul.
Azt akarjuk mondani, hogy amikor lelassítja a haladást, el kell kezdenie új képzési rendszer keresését, Például kezdje el az alacsonyabb súlyok használatát, növelje az ismétlések számát, ne felejtse el Joe Weider alapelveit, a megtagadó edzést is hasznos lehet. Állandó keresésben kell lennie, és csak ilyen helyzetben fog tovább növekedni.
A pusztulás elméletének megalkotásakor az építők meg voltak győződve arról, hogy csak a hibaképzés hozhat eredményt. Kicsit később megválaszoljuk azt a kérdést, hogy megtagadás nélkül lehet -e tömeget gyarapítani edzéssel, de most térjünk át az elméletre. Már elmondtuk, hogy tudományosan az izomhiányt a sorozat utolsó ismétlésekor fellépő fáradtság okozza. Ez ahhoz vezet, hogy a sportoló nem tudja folytatni a munkát anélkül, hogy megzavarná a mozgás technikáját.
Ha a számokhoz fordulunk, akkor ha lehetetlen nyolc ismétlést végrehajtani, akkor túlzott súlyokat használ. Egy olyan helyzetben, amikor könnyedén több mint 12 ismétlést végez, a súlyt alulsúlynak kell tekinteni. A legújabb tudományos tanulmányok szerint a legjobb megoldás az, ha a maximális 70 százalékos súllyal dolgozik a 8-12 közötti ismétlési tartományban.
Háromféle izomhiány létezik:
- Negatív - súlycsökkentés közben.
- Statikus - a súlyok megtartásával.
- Pozitív - sporteszköz felemelése közben.
Itt meg kell jegyezni, hogy a mozgás e három fázisa elkísér minden gyakorlatot. Ezenkívül emlékeztetni kell arra, hogy a pozitív fázis erőssége alacsonyabb, mint a statikusé, és ez kevésbé negatív. Egyszerűen fogalmazva, ha már nem tudja emelni a súlyokat, akkor is tarthatja. Ha az erők itt is elfogytak, akkor elég lesz ahhoz, hogy simán leengedjék a lövedéket. Így a teljes izomhiánynak azt az állapotot kell tekinteni, amelyben a negatív fázisban már nem tud dolgozni.
A fentieken kívül van még egy dolog, amit minden építőnek tudnia kell - a három izomhiba mindegyike megfelel egy bizonyos szálnak:
- Pozitív - felgyorsítja a myofibrillumok növekedését, és ehhez 4-6 ismétlést kell végrehajtania.
- Statikus - egy közepes típusú meghibásodás, amely a 2 típusú izomrostokat azonnal érinti a glikogénraktár gyors kiürülése miatt. A tudományos kutatások eredményei szerint az optimális képzési rendszer a 12 és 15 közötti ismétlési tartományban való munkavégzés.
- Negatív - hat a mitokondriumokra, amelyek a miofibrillumokhoz kapcsolódnak. A mitokondriumok "mini erőművek", és az izmok az általuk termelt energiát használják összehúzódásra és helyreállításra. Pozitív elutasítás lehetséges abban a helyzetben, amikor az energiatartalékok elfogytak, de az izmok nem sérültek mikroszkóposan. Pozitív eredményeket érhet el, ha 20–25 ismétléssel dolgozik.
Lehet -e tömeget nyerni edzéssel elutasítás nélkül?
Itt az ideje, hogy megválaszoljuk a mai cikk fő kérdését - lehetséges -e tömeget szerezni edzéssel visszautasítás nélkül. Ehhez figyelembe vesszük a hibaképzés pozitív és negatív aspektusait.
Hátrányok a kudarc edzés
A fő feladat, amelyet az építőknek meg kell oldaniuk, az izomtömeg növelése. Ha hosszú távon figyelembe vesszük ezt a folyamatot, akkor jobb, ha nem dolgozunk az elutasításon. Ahogy fokozatosan növeli a terhelést, folyamatosan fejlődni fog. Kezdje könnyű súlyával, és adjon hozzá két -három fontot havonta.
Amikor egy sportoló azonnal extrém súlyokat kezd használni, nehéz elvárni, hogy komoly eredményeket érjen el komoly súlyok használatával. Az anabolikus folyamatok aktiválásához sokkal fontosabb egy bizonyos mennyiségű munka elvégzése, amely a sorozatok és ismétlések számának összege. Ezenkívül a szervezet az elutasítás után sokáig helyreáll.
Az elutasító edzés második negatív aspektusa az idegrendszer túlzott terhelése. Minél nagyobb súlyt használ az edzéseken, annál nagyobb a stressz a központi idegrendszerre. Ez viszont szükségszerűen az inak idegsejtjeinek érzékenységének csökkenéséhez és a teljesítményparaméterek csökkenéséhez vezet.
Meghibásodás esetén a szervezet erős oxigénhiányt tapasztal, ami nagyszámú sejt pusztulását okozza minden szövetben, és drámaian elveszítheti a testsúlyt. Az utolsó negatív pont az izomkoordináció csökkenésének tekinthető. Ennek eredményeként egyes stabilizáló izmok nem tudják hatékonyan ellátni funkciójukat, és fennáll a sérülés veszélye.
Az elutasító tréning előnyei
Sokak által ismert Mike Mentzer gyakran használt elutasító tréninget, tekintve őket a tömegnövelés leghatékonyabb eszközének. A kudarcot azonban csak az utolsó szettben érte el. Ezen túlmenően, Mentzer elég gyakran cserélte ki a hibakiképzést erőltetett szettekre. Teljesen nyilvánvaló, hogy az elutasítás erős inger az izomnövekedéshez. Az építők gyakran megállítanak egy sorozatot, mielőtt ez az állapot bekövetkezik.
Az izomzat hipertrófiájának stimulálása érdekében ehhez meg kell teremteni bizonyos feltételeket. Gyakran csak az elutasító edzés lehet az egyetlen eszköz, amellyel le lehet győzni a fennsík állapotát. És persze ne feledkezzünk meg az anabolikus hormonok szintéziséről. Valószínűleg tudja, hogy nélkülük lehetetlen a súlygyarapodás.
Hogyan juthatunk el az izomhiányhoz?
Végül érdemes megfontolni néhány egyszerű módszert az izomhiány eléréséhez.
- Egyszerű nyilatkozatkészlet - végezzen mozgást az ismétlési tartományban 8 és 12 között, amíg ügyesen nem tudja felemelni a súlyokat. A fő nehézség itt a lövedék súlyának kiválasztásában rejlik.
- Chitting - meglehetősen bonyolult technika, és nem lehet minden mozdulatban használni.
- Sztriptíz - nem kell vetkőzni, de fokozatosan csökkenteni kell a teher súlyát. Vegye figyelembe, hogy ebben az esetben szüksége lesz egy barát segítségére.
- Szuperszettek ismert módja az izomhiány elérésének. Több mozgást kell végrehajtania egy izomcsoporton, szünet nélkül.
- Kényszerített ismétlések - önállóan hajtson végre bizonyos számú ismétlést, és amikor fogy az ereje, kérje meg egy barátját, hogy segítsen kissé. Nagyon fontos, hogy a partner megértse, mit kell tennie, és ne vegyen el tőled nagy mennyiségű terhet.
Ha többet szeretne megtudni a sikertelen edzésről, nézze meg az alábbi videót:
