Tudja meg, mi a különbség a férfi és a női bemelegítés között, és miért kell a lányoknak alapvetően más megközelítést alkalmazniuk, hogy felkészítsék testüket az aktív munkára. A bemelegítést szokás közepes és alacsony intenzitású gyakorlatsornak nevezni, amelynek célja az izmok felmelegedése, a véráramlás felgyorsítása és az ínszalag-ízületi készülék fejlesztése. A bemelegítésnek a következő céljai vannak:
- A szívizom fokozott aktivitása.
- Az izomszövet rugalmasságának növekedése és a szinoviális folyadék szintézisének aktiválása az ízületekben.
- Az izmok nyújtása.
- Fokozott pulzusszám.
- Minden testrendszer előkészítése nagy fizikai aktivitáshoz.
Nagyon gyakran a sportolók nem melegednek fel, időpocsékolásnak tartják. Ez a viselkedés azonban drámaian növeli a sérülés kockázatát. Ma megtanulja, hogyan kell megfelelően bemelegíteni a lányok edzése előtt.
Gyakorlatok a gerinc és a nyak melegítésére
Ezek a gyakorlatok a legegyszerűbbek a mai edzés előtti bemelegítő programban a lányok számára. Amikor ezeket végzi, éreznie kell az izmok nyújtását, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
- 1. Feladat. Álljon egyenesen lehajtott fejjel. Nyújtsa az állát a mellkas irányába, és szélsőséges helyzetben álljon meg néhány másodpercig.
- 2. számú gyakorlat. A trapéz kialakításához kezdje el oldalra dönteni a fejét, és próbálja elérni a fülét a vállízülethez. Amint kényelmetlenséget érez, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- 3. számú gyakorlat. Fordítsa a fejét, amennyire csak lehetséges, oldalra, és ugyanakkor nézzen maga elé. Amikor eléri a pálya végállását, tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig.
- 4. számú gyakorlat. Foglaljon álló helyzetet, és emelje fel a karját. Ebben a helyzetben kezdje el döngetni a testet előre, miközben a hátát egyenesen tartja. Ha a lábak és a test közötti szög 90 fok, tartsa öt másodpercig. Végezzen körülbelül egy tucat ismétlést.
- 5. számú gyakorlat. Vegyünk álló helyzetbe a lábunkat a vállízületek szintjén. Hajtsa előre a testét, tenyerével próbálja elérni a talajt. Összesen 20 ismétlést kell végrehajtania.
Felső törzs bemelegítő gyakorlatok
Ezeket a mozgásokat a felső törzs felmelegítésére használják a lányok edzése előtt:
- 1. Feladat. Vegyünk álló helyzetet, karnyújtásnyira a támasztól. Miközben megtartja a támaszt, kezdje visszahajlítani a medencét. Lassan egyenesítse ki a lábát, és dőljön hátra. A mozdulat végrehajtása során éreznie kell, hogy a háta izmai elnyúlnak. A végső helyzetben egy negyed perces szünetet kell tartani.
- 2. számú gyakorlat. Álljon egyenesen, tartsa egyenesen a fejét és a lábát a vállízületek szintjén. Húzza be a gyomrot, és nyújtsa ki karjait oldalra, tenyérrel felfelé. Tartsa a fejét és az alsó testét ebben a helyzetben, és forgassa oldalra a testét. Összesen öt -hét fordulatot kell teljesítenie minden irányban.
- 3. számú gyakorlat. Vegye ki a kiinduló helyzetet az előző mozdulathoz hasonlóan. A bal kéz a deréknál van, a jobb kéz fel van emelve. Hajoljon balra, és próbálja jobb kezével elérni a tér kitalált pontját. Váltson kezet, és végezzen hasonló mozgást az ellenkező irányba.
- 4. számú gyakorlat. Vegyünk fekvő helyzetet felfelé nyújtott karokkal és kiegyenesített lábakkal. A hasizmok megerőltetése közben kezdje el emelni a törzsét, és ugyanakkor hajlítsa meg a térdízületeket. Ebben az esetben a lábaknak nem szabad lejönniük a talajról. Nem segíthet a kezével, és félköríves pályát kell leírnia. Ismételje meg tízszer.
- 5. számú gyakorlat. Foglaljon álló helyzetet, és fogja össze a kezét a háta mögött egy zárban. Végezzen apró lökéseket a kezével, amíg húzódást nem érez az izmokban. Ezután emelje fel a kezét, és tegye vissza őket a zárba. Nyújtsa a tetejét 0,5 percig.
Gyakorlatok a lábak melegítésére
Amikor bemelegítést végez a lányok edzése előtt, alacsony intenzitással kell futópadon (álló kerékpár) dolgoznia, vagy ugrókötél-ugrások sorozatát kell végrehajtania. Ezenkívül végezze el a következő gyakorlatokat:
- 1. Feladat. Álljon álló helyzetbe a jobb lábával hátrafelé, és a bal kezével fogja meg a bokát. Ha nehezen tartja fenn az egyensúlyt ebben a helyzetben, akkor szabad kezével megragadhatja a támaszt. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 0,5 percig, majd ismételje meg a másik lábával.
- 2. számú gyakorlat. Foglaljon ülő helyzetet úgy, hogy a térde hajlítva legyen, hogy a lábai egymás előtt érjenek. Lazítsa el az alsó test izmait, és engedje le a térdét a lehető legalacsonyabbra. Segíts magadon a kezeiddel, de lassan.
- 3. számú gyakorlat. Pihenjen a térdén, nyújtja fel a testét. Kezdje el visszavenni a testet, hajlítsa be a hát alsó részét, és nyúljon a lábak borjához. Miután megtalálta a karok alátámasztását, folytassa a nyújtást, és érezze, ahogy a comb izmai megnyúlnak.
- 4. számú gyakorlat. Vegyünk álló helyzetbe a lábunkat a vállízületek szintjén, és engedjük le a karjainkat. Kezdje a guggolást a talajjal párhuzamos csípőig, majd ugorjon fel. 5-10 ismétlést kell tennie.
- 5. számú gyakorlat. Foglaljon álló helyzetet, és tartsa kezét az övön. Kezdje el oldalra terelni a testet, és végezzen alacsony ugrásokat jobbra és balra.
A lányok edzés előtti teljes bemelegítési komplexuma, amelyről az imént beszéltünk, legfeljebb 15 percet vesz igénybe.
Hogyan melegítsen edzés előtt, nézze meg ezt a videót:
