A titkos technika, amely lehetővé teszi az aerob tevékenység megfelelő használatát a céljaitól függően: állóképesség vagy zsírégetés. Kevés erős sportoló élvezi a kardióedzéseket. A legtöbb sportoló számára kötelező, mert a szárítás során a kardió segítségével sokkal gyorsabban érheti el céljait. Sőt, egyre inkább megvitatják a kardióedzés szükségességét az erősportokban. Most megpróbáljuk kitalálni, hogy mikor kell folytatni a kardió edzést követően vagy előtt.
Valószínűleg tudja, hogy a kardióedzés az állóképesség növelésére és a szívizom teljesítményének javítására irányuló munkát jelent. Kardioedzéseket végezhet az edzőteremben vagy az utcán. A kardió legkiemelkedőbb példái a futás, gyors tempójú gyaloglás, kerékpározás stb.
Ma a kardió edzésekről fogunk beszélni, amelyek 20 perctől egy óráig tartanak. Ha tíz percig kocog az erőnléti edzés után, akkor ennek semmi köze a kardióhoz. Ez tekinthető bemelegítésnek vagy lehűlésnek, attól függően, hogy a futás mikor történik. Ne feledje, hogy az erősítő edzés kezdete előtt és után 10 perces kocogás nagyon hasznos. Azonban egyelőre csak teljes értékű kardióról fogunk beszélni edzés után vagy előtt.
Mikor érdemes kardioedzést csinálni?
Ezt nehéz megválaszolni, és nehéz megmondani, hogy egy kardioedzés mikor lesz a leghatékonyabb. Általában akkor használhatja a kardio edzést, ha van ereje, és az ideje nem alapvető fontosságú. Ma sokan meg vannak győződve arról, hogy a reggeli kardió drámai módon felgyorsíthatja az anyagcsere folyamatokat.
Ennek eredményeképpen a zsírok a nap folyamán aktívan égnek, még akkor is, ha irodában dolgozik számítógép mellett. A legnépszerűbb kardió típusok az állandó sebességű futás vagy kerékpározás. Ugyanakkor a szervezet aktívan nem glikogént használ energiának, hanem zsírokat. A kardió hatékony lehet reggel, éhgyomorra, vagy erőnléti edzés után, amikor az energiatartalékok kimerültek a szervezetben.
Hogyan lehet kombinálni a kardio edzést az erősítő edzéssel?
Ha azt a feladatot tűzte ki, hogy az erőnléti edzést kardióval kombinálja a gyors zsírégetéshez, akkor számos lehetőség van az ilyen típusú fizikai tevékenységek hatékony kombinálására:
- Kardio edzés lefolytatása az edzés befejezése előtt vagy után.
- Kardiózni az erősítő edzés napján, de különböző időpontokban.
- Végezzen kardio edzéseket az erősítő edzéstől elkülönített napon.
Amikor edzés után vagy előtt kardiozik, akkor ez nagyban függ a céljaitól. Ha a feladat az izomtömeg fenntartása vagy növelése, akkor az edzést kardióval kezdeni biztosan nem éri meg. Emlékezzünk vissza, hogy most egy teljes értékű kardióról beszélünk, amely legalább 20 perctől egy óráig tart. Már mondtuk, hogy ebben az időszakban hasznosak lesznek a 10 perces gyakorlatok egy nem isteni úton (álló kerékpár).
Az erőnléti edzés sok energiát igényel, és ha először kardió edzést végez, akkor egyszerűen nem maradhat teljes értékű súlyzós gyakorlatra. Ez a tény a tudományos kutatás során bebizonyosodott, bár már egészen nyilvánvaló. Az erősítő edzés befejezése után a kardió sem a legjobb választás, mivel izomtömegvesztéshez vezethet.
Az izomszövet növekedéséhez energiára van szükség, amelyet kardióra fordítanak. Időt kell adnia a testnek a helyreállításhoz, de ebben az esetben ez nem lesz lehetséges. Először is, ez az ajánlás a vékony sportolókra vonatkozik. Elég nehéz számukra izomtömeget szerezni aerob edzés nélkül.
Más kérdés, ha meg akar szabadulni a zsírtól, és harmonikussá teszi testét. Ebben az esetben az edzés utáni kardió jó, de figyelni kell a tempóra. A legjobb, ha fél órától 45 percig dolgozik a maximális pulzusszám 65-75 százalékával. Ezzel a gyakorlattal a test elkezd zsírt égetni. Ha "éhség edzést" szeretne végezni, akkor jobb, ha ezt egy külön napon végzi, 20 percig dolgozva a maximális 75-90 százalékos pulzusszámmal. Ha nem tud kardioedzést vezetni az erőnléti edzéstől elkülönítve, akkor elvileg kombinálható. Az időkülönbségnek azonban legalább hat órának kell lennie.
Kardioedzés és izomnövekedés
A súlygyarapodáshoz elengedhetetlen, hogy erősítő edzéseket végezzen, többlet kalóriát biztosítson, és elegendő időt adjon szervezetének a helyreállításra. Így a tömegnövelő időszakban könnyen nélkülözheti az aerob edzést.
Ha hajlamos a túlsúlyra, akkor az edzés ezen szakaszában meglehetősen nagy esély van a zsír elhízására. Ha nyereséget szeretne szerezni, és ezzel egyidejűleg fenntartani egy bizonyos egyensúlyt a zsír és az izomtömeg között, akkor a kardió rendkívül nehéz lesz nélküle.
Az ideális megoldás az lenne, ha egy héten három vagy négy ülést tartana. A következő képzési séma használható. Végezzen erőt és aerob edzést minden második napon, hígítva őket. Két kardió edzés végezhető alacsony intenzitással (az edzés időtartama 30 és 40 perc között, a pulzusszám 65 és 75 százalék között), és további két napos edzés reggel, éhgyomorra (az edzés időtartama 20 perc, és a pulzusszám 75-90 százalék között van).
Mint látható, ebben az esetben a hét minden napján leckéket kell vezetnie, és nem mindenkinek van ennyi szabad ideje. Ha a napod percre van ütemezve, akkor mindenképpen végezz három erőnléti órát, és lehetőség szerint kardio edzést. Ha van pénzügyei és szabad helye otthon, vásárolhat kardio -szimulátort, ami nagyban megkönnyíti a feladatát. Ne feledje, hogy a súlygyarapodás során tilos kardio- és egyéni edzéseket végezni ugyanazon a napon.
Hogyan kell kardio -t csinálni üres gyomorban?
A kívánt cél eléréséhez először figyelnie kell az étrendjére. Ha magas az energiaértéke, akkor sem a kardió, sem semmi más nem segít megszabadulni a zsírtól. Mondjuk száz kalóriát elégetni sokkal nehezebb, mint megenni. Például, ha a futószalagon fél órán át dolgozik, átlagos aktivitással, akkor három vagy négy darab kenyér kalóriatartalma égethető el. Ha meglátogatott egy gyorséttermet, akkor legalább két órát kell futnia.
Ha azonban keveset eszik, akkor ismét lehetetlen lesz az izomnövekedés. Ebből az ördögi körből való kilépéshez csak egészséges zsírokat (telítetlen), komplex szénhidrátokat és teljes aminprofilú fehérjevegyületeket kell fogyasztania.
Ez a testépítés egyik alappillére, amely építeni fogja a fejlődést. Azonban nézzük meg, hogyan kell megszervezni az "éhes kardio" -t. Kitaláltuk, hogy mikor kell kardiozni edzés után vagy előtt. Manapság az üres gyomorral végzett aerob edzés nagyon népszerű, de ugyanakkor sok ellenfele van ennek a zsír elleni küzdelemnek.
Az "éhes kardió" rajongói biztosak abban, hogy a szervezet reggel aktívan égeti a zsírt, és nem szabad szénhidrátot fogyasztani az edzés kezdete előtt. A technika ellenzői azt állítják, hogy a lipolízis folyamata energiát igényel, amely szénhidrátokból nyerhető. Ismét egy ördögi kört kapunk, és ki kell törnünk belőle.
A tudósok még nem tudják pontosan megcáfolni vagy megerősíteni ezeket az állításokat. Tehát kísérleteznie kell, és meg kell találnia a legjobb lehetőséget egy üres gyomorban végzett kardió edzésre. Azonban biztosan kijelenthetjük, hogy az "éhes kardio" fehérjevegyületek kezdete előtt a lassú szénhidrátokkal kombinálva nem lesz felesleges. Ez lehet 50 gramm zabpehely és fehérje keverék.
Amikor éhgyomorra kardió edzést végez, a szervezet szénhidrátot használ energiaforrásként, mivel a zsírok lebontása nagyon hosszú folyamat. Ennek a módszernek a fő célja nem a kalóriák elégetése, hanem az anyagcsere -folyamatok felgyorsítása. Így továbbra is szüksége van a szénhidrátokra.
Alexey Schroeder hasznosabb dolgokat mond a kardióról:
