A megfelelő táplálkozás alapjai a különböző típusú edzések előtt, különösen a férfiak és nők ételeinek kiválasztása, a víz és az ivási rendszer a sportolás előtt és alatt. Az edzés előtti étkezés egy kiegyensúlyozott étrend, amelyet olyan egészséges ételek uralnak, mint a gyümölcsök és zöldségek, sovány hús és hal, gyógynövények és gyógyteák.
Mit kell enni edzés előtt
Ahhoz, hogy sikeresen és hatékonyan elégethesse a kalóriákat edzés közben, majd izomépítést végezzen, a szervezetnek energiát kell költenie. Az órákon az energiatartalékokat gyorsan elégetik, és feltöltés előtt pótolni kell azokat.
A megfelelő táplálkozás a kardió edzés előtt
Az aerob edzés előtt fel kell készíteni a glikogént, az úgynevezett tároló szénhidrátot. A kardió edzések során először gyorsan elfogy a glükóz és glikogén raktár, majd csak ezután a zsírraktár. Ha a szervezet nem rendelkezik a szükséges mennyiségű glikogénnel, akkor az anyagcsere folyamatok lelassulnak, az állóképesség szintje csökken az edzés során.
Továbbá, fél órás sportterhelés előtt az edzők azt javasolják, hogy fogyasszon turmixot, gyümölcslevet vagy turmixot, egy kis adag gyümölcsöt. Érdemes megjegyezni, hogy előnyben részesítjük a frissen préselt gyümölcslevet, amelyben a jól felszívódó szénhidrátok nagy százaléka található.
A szénhidráttartalmú ételek biztosítják a szükséges mennyiségű glikogént. A táplálkozási szakemberek szerint ez az ideális üzemanyag, amely erőt és energiát biztosít a sporttevékenységekhez. Ennek az "üzemanyagnak" köszönhetően a szervezet nem csak a kardio terheléseket fogja elviselni, hanem gyorsabban is megszabadul a zsírtól.
Fontos megjegyezni, hogy az edzés előtti étkezésnek ésszerűnek kell lennie, és az edzőteremben végzett edzés nem megerőltető. Továbbá semmi esetre se jöjjön éhesen az órára!
Javasoljuk, hogy edzés előtt uzsonnázzon ilyen egészséges ételekkel:
- Hajdina vagy zabpehely;
- Könnyű gyümölcs- vagy zöldségsaláták (banán vagy szőlő hozzáadása nélkül);
- Alacsony kalóriatartalmú kenyér vagy keksz.
A fehérjetartalmú táplálék nem energiaforrás az emberi szervezet számára. De ugyanakkor a benne található aminosavak nagy szerepet játszanak az új izomsejtek termelésében. Ezért a leckét megelőzően a profi edzők azt javasolják, hogy az étrendbe vegyenek be egy adag fehérjét, amelynek szükséges mennyiségét kefir, omlett, egy darab sovány hús vagy főtt hal tartalmazza.
Fontos megjegyezni azt a gyorsételeket is, amelyek csak zavarják a hatékony edzést. Semmi esetre sem szabad zsíros ételeket enni, mivel sok időbe telik, amíg a gyomorban megemésztik. És a has nehézsége nem járul hozzá a sikeres gyakorlathoz. A szénhidrátos ételeket, például süteményeket és péksüteményeket (gyors szénhidrátokat) szintén nem érdemes enni, mert a felesleges testzsíron kívül mást nem hoznak.
Az edzés előtti adagnak ugyanolyannak kell lennie, mint általában ebben az időben. Az utolsó snacket legkésőbb két órával az edzőteremben végzett edzés előtt kell elkészíteni. Ha kefirt vagy joghurtot szeretne inni, akkor ezen termékek fogyasztása egy órán keresztül megengedett. Ha azt tervezi, hogy kora reggel edzőterembe megy, akkor egy fél órával az óra előtt egy almát, egy kis adag túrót, vagy igyon egy csésze teát.
Táplálkozás az erősítő edzés előtt
A legoptimálisabb ételek az étrendhez az ilyen típusú edzés előtt: steak steak kis adag burgonyával, sovány csirke vagy pulyka rizzsel, teljes kiőrlésű diétás kenyér, zabpehely.
Egy adag levest vagy salátát két -három órával az óra előtt el lehet fogyasztani, hogy az étel jól felszívódjon. Egy órán keresztül könnyű túrót vagy zabkását ehet.
Ha az edzés fő célja az izomépítés, akkor egy órával előtte ehet egy körtét vagy almát, valamint néhány epret. Tejsavófehérje alapján inni lehet: a számítás 0,3 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként.
Az is hasznos, ha az óra előtt iszunk egy csésze gyenge fekete kávét (tejszín nélkül) - ez elősegíti a norepinefrin termelését. Segítségével a test energiát fog termelni az erősítő edzéshez a testzsír miatt. Így egy edzőterembe tett kirándulás során több kalóriát és zsírsejteket éget el, és kevesebb glikogént és aminosavat költ.
Fizikailag nem fog ilyen gyorsan fáradtnak érezni magát, és sokkal készségesebben és aktívabban végez erõgyakorlatokat. Legalább három órán keresztül érezni fogja a kávéital hatását. Ha erős éhséget érez edzés előtt, akkor jobb, ha egy pohár tejet iszik.
Kerülje a leggyakoribb étkezési hibákat a fizikai aktivitás során:
- Kiegyensúlyozatlan táplálékbevitel: éhesen menjen edzeni, de utána eszik túl.
- Bármit szeretne, beleértve a zsíros és gyorsételeket is, a kifogás az, hogy elmegy az edzőterembe, és rengeteg energiát költ.
- Egy másik hiba az, hogy edzés után nem eszik semmit, mivel félő, hogy az edzőteremben minden olyan nehéz kalória azonnal visszatér. Ez téveszme!
- Este hat után ne egyen semmit. Ha az edzés este van, akkor jobb, ha elfelejted ezt a szokást.
Ha több mint egy órát dolgozik az edzőteremben, akkor időben fel kell töltenie a szervezet vízkészleteit. Csak ebben az esetben lesz jó egészsége és vágya, hogy tovább dolgozzon a testén.
Ha közvetlenül edzés után eszik, elősegíti az anyagcsere folyamatát. A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres edzés együtt segít gyorsabban formába hozni és álomfigurát kapni, mint a fárasztó étrend. Ezenkívül ellenállóbb leszel.
Zsírégető táplálkozás
Annak érdekében, hogy az edzés során a lehető legtöbb kalóriát égesse el, három órával az indulás előtt kell ennie. A szervezetnek meg kell kapnia a fizikai aktivitáshoz szükséges szénhidrátmennyiséget.
Ha az edzést reggelre tervezik, akkor egy óra múlva könnyű zöldségsalátát (burgonya nélkül) fogyaszthat, vagy gyümölcsöt fogyaszthat. 15-20 perccel az óra előtt a táplálkozási szakemberek kakaó, gyümölcsital vagy kompót (édesítőszer nélkül) fogyasztását javasolják.
Azok számára, akik extra kilókat szeretnének leadni, az étrendnek kiegyensúlyozottnak és táplálónak kell lennie. Az osztály előtti gyomrot nem szabad túlterhelni, az intézkedést szigorúan be kell tartani az étkezések során.
Érdemes megjegyezni, hogy az erőfeszítés után a szervezet további két órán keresztül folytatja a kalóriaégetést. Annak érdekében, hogy az izomszövet gyorsabban és jobban helyreálljon, az edzőterembe való belépés előtt ehet egy kevés főtt csirkét, alacsony zsírtartalmú túrót vagy párolt halat, salátákat, amelyeknek tartalmazniuk kell a káposztát, az uborkát, a paradicsomot, a retket, a paprikát.
Pácolt zöldség fogyasztható. A tejtermékek jóak az izmok számára szükséges fehérjeraktárak fenntartásához.
Kinek megfelelő edzés előtti táplálkozás?
Az edzőteremben figurán dolgozó férfiak és nők táplálkozásának változatosnak, egészségesnek kell lennie, és tartalmaznia kell a vitaminok és ásványi anyagok komplexét tartalmazó különféle ételeket.
Edzés előtti táplálkozás lányoknak
A nők étrendjének nélkülözhetetlen eleme a hús és a hal, amelyeknek alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük, és olaj nélkül kell főzniük. Jobb főzni vagy párolni az ilyen húst. Ezeknek az ételeknek az emésztése sokáig tart, ezért a legjobb, ha ebéd előtt fogyasztjuk. A hús és a hal a szervezet számára szükséges mennyiségű aminosavat tartalmazza. Természetesen a sült ételek nagyon nemkívánatosak.
A fogyni vágyó lányok számára a különféle levesek nagyon fontosak az étrendben. A húsleves alapjául halat, zöldséget vagy gombát használhat. A levesek javítják az élelmiszer -rendszer működését és felgyorsítják az anyagcsere -folyamatokat.
A táplálkozási szakértők azt is javasolják, hogy a napi étrendbe vegyenek gabonaféléket - hajdina, zabpehely, rizs, tejben főzve. Annak érdekében, hogy a zabkása ne tűnjön nyájasnak, kiegészíthető szárított gyümölcsökkel vagy diófélékkel. Szinte minden zabkása egy részében elegendő mennyiségű szénhidrát és rost, amelyek a lány testét a szükséges energiával látják el, segítenek eltávolítani a felesleges folyadékot és a méreganyagokat.
Az olyan élelmiszerek, mint a zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlenek az étrendben. Sokféle ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Csak friss ételeket kell fogyasztania. A párolt zöldségek remek kiegészítője a főételnek. A gyümölcsből zselét, gyümölcslevet vagy kompótot lehet készíteni.
A tejtermékek a teljes egészséges táplálkozáshoz is szükségesek. Például előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú túrót, kefirt, joghurtot. Magas a fehérje- és kalciumtartalmuk, ami segíthet visszanyerni az erőt edzés után és további izomtömeget építeni.
Edzés előtti táplálkozás férfiaknak
A szénhidrátok fogyasztása segíti a testet edzés közben, mivel aminosavakat biztosít a dolgozó izomszövetnek. Létrejön az úgynevezett anabolikus premissza. A zsír az étrendben a fizikai aktivitás előtt, éppen ellenkezőleg, hiányozhat, mert lelassítja a tápanyagok asszimilációs folyamatát. A zsíros étel sokáig a gyomorban marad, lassan emészthető, és edzés közben kellemetlenséget, nehézséget és kólikát okozhat.
Az edzőterembe való étkezés előtt a fehérje és szénhidrát ételek helyes és adagolt kombinációja:
- Pulyka vagy csirkehús + durva kenyér + rizs;
- Párolt hal olaj nélkül + egy rész főtt burgonya;
- Sovány hús + durum tészta;
- Több főtt tojás + bármilyen zabkása;
- Egy adag zsírszegény túró + egy kis darab kenyér.
Fontos megjegyezni: az adagoknak kicsinek kell lenniük. Ha a lecke elején nem érez kellemetlenséget a hasban, akkor az étel mennyisége megfelelő volt. Férfiaknak a következő arány ajánlott: 30 gramm fehérje + 60 gramm komplex szénhidrát.
A fehérje turmixokat a test legjobban felszívja edzés előtt. Egy adag tejsavófehérje ital nagyon hasznos lesz egy órával az óra előtt.
A víz egyensúlyának fenntartása edzés előtt és közben
Az edzőteremben gyakorolva ne feledje, hogy nagyon fontos rendszeresen inni edzés közben. Még a kiszáradás kis százalékában is kevésbé hatékony az edzés. Ne várja meg, amíg szomjas lesz, mert az intenzív edzés tompíthatja a szomjúságreceptorok működését.
Ha szájszárazságot, erős szomjúságot, fejfájást, enyhe szédülést és fáradtságot érez, azonnal hagyja abba az edzést, igyon sok vizet és pihenjen.
A következő ivási rendet kell betartania: edzés előtt - egy pohár víz, edzés közben - igyon egy keveset, de húsz percenként. Az ivott folyadék mennyisége egyenesen arányos az edzés során felszabaduló verejték mennyiségével.
Tehát az erőgyakorlatok során az ember kevésbé izzad, ami azt jelenti, hogy csökken a folyadékigény. Az aerob edzés és a kardió edzés során az izzadság jobban felszabadul - a víz mennyiségét növelni kell.
Hogyan kell enni edzés előtt - nézze meg a videót:
Csak az egyénileg kiválasztott étrend és a fizikai gyakorlatok segítenek a kívánt formába hozni a testet, javítani a test állapotát. Elfogadhatatlan, ha üres gyomorral megy az edzőterembe, és utána eszik, vagy fordítva. Az étrendet gondosan át kell gondolni férfiak és nők számára.
