Ha új vagy az erőemelésben, tudnia kell, hogy a nagy bajnokok hogyan melegítenek fel a teljesítmény javítása és a sérülések megelőzése érdekében. Gyakran előfordul, hogy a sportolók figyelmen kívül hagyják a bemelegítést az erősítő edzés megkezdése előtt. Ennek különböző okai lehetnek. De ez a megközelítés téves, és még akkor is, ha szigorúan korlátozott ideje van egy órára, meg kell találnia azt, hogy bemelegítsen. A bemelegítés lehetővé teszi a lágy szövetek és a mozgásszervi rendszer fejlesztését, a testtartás javítását és a sérülés kockázatának csökkentését.
Körülbelül 15 percre van szüksége a kiváló minőségű bemelegítéshez, és valószínűleg minden körülmények között megtalálhatja ezt az időt. Az erőemelés erősítő edzése előtti bemelegítés lágyrészgyakorlatokkal kezdődik, és az ízületek mobilitását fejlesztő gyakorlatokkal zárul. Ezt követően nyugodtan folytathatja a munkát súlyokkal.
A lágy szövetek melegítése
Minden alább leírt gyakorlatot lassú ütemben kell elvégezni. Ehhez puha habhengerre és teniszlabdára van szüksége. Ezáltal az izmok rugalmasabbak és jobban nyúlnak.
Hajlítsa meg a csípőizmokat
Fel kell állnia az alkarjára, és a felső combját egy puha hengerre kell helyezni. Görgesse a görgőt lassan a comb tetejétől az izmok metszéspontjáig, megállva a medence előtt.
Négyfejű izom
Vegye ki a kiinduló helyzetet, hasonlóan az előző gyakorlathoz. Mozgassa a puha görgőt az izmok találkozásához a térdkalács segítségével.
Fascia lata ín
Azonnal figyelmeztetni kell, hogy ezt a gyakorlatot nem kényelmes végrehajtani, de nagyon hatékony. Ellazítja a comb külső oldalán található inat és a comb fascia lata inát.
Feküdjön oldalra egy puha támaszra, akár egy deszkán a hintán. Ebben az esetben a görgőt a comb külső oldalán kell elhelyezni. Az alsó kéz alkarjával és a másik kezével mozgassa a testet előre. Fontos, hogy a comb a görgő mentén a térdkalács felé csúszik.
A comb adduktor izma
Feküdjön lefelé a földre a lábával úgy, hogy a belső combja a föld felé nézzen. A görgőt az egyik láb belső combja fölé kell helyezni. Húzza a törzsét a kezével a talaj mentén, áram alatt, hogy a belső comb a görgő mentén mozogjon az ágyéktól a térdízület belső részéig.
Hátizmok
Feküdjön a törzsére merőleges hengerre, oldalra, és nyomja a hóna alá. Ebben az esetben a kart úgy kell kinyújtani, mintha oldalúszásban úszna. Görgesse a görgőt a hátizmok és a lapocka rögzítésének elejétől.
Mellkasi izmok
El kell képzelni, hogy a törzs az óra számlapja, a feje pedig egy tizenkét órára mutató nyíl. Emelje fel bal kezét tíz óra felé, és feküdjön arccal lefelé a földre. Ebben az esetben a görgőt merőlegesen kell elhelyezni a kézre. Forgassa el a mellizmot a karját érintő helyétől a mellbimbó területéig. Ezután ismételje meg a mozdulatot a másik kezével is, amelynek két óra irányába kell mutatnia.
Erőemelő mobilitási gyakorlatok
Természetesen egy sportolónak nincs szüksége a tornász rugalmasságára az erő növelése érdekében. Ez azonban lehetővé teszi a közös fejlődést, ami nagyon fontos az erősítő edzéseknél.
Térdelő nyújtás
Gyakorlat hatása: Ezzel a mozdulattal meg tudja hajlítani a rectus femoris izomzatot és a fascia lata tenort, valamint a csípő hajlítóit.
Gyakorlat: Vegyünk félig ugrási pozíciót. A hátsó térd mozgatása nélkül helyezze a lábát a padra. Ebben az esetben a combot előre kell tolni, és a farizmot meg kell húzni. Tíz másodperc múlva kezdje lassan elfordítani a csípőjét az első láb felé. Ismételje meg a mozgást a másik lábon.
Gyakorlat "Alvó"
A gyakorlat hatása: a mozgás célja az alkar forgási amplitúdójának növelése.
Gyakorlat: Helyezze magát a padlóra úgy, hogy a lapockája a padló és Ön közé kerüljön. A lapockát visszafelé és lefelé kell húzni. Az alatta lévő kar elkezdi a mozgást a karon lévő birkózó helyzetből a talajon, az alkar a testhez képest derékszögben, a csukló pedig felfelé.
Felső kezével óvatosan vezesse az alsó karját a padló felé, ezáltal forgatást hozva létre a vállízület területén. Ha mindent helyesen tesz, érezni fogja a feszültséget a váll hátsó részén. Ebben a helyzetben tizenöt másodperces szünetet kell tartani.
Hátsó híd
Gyakorlati hatás: Ez a leghatékonyabb gyakorlat a fenékizmok felmelegítésére.
Gyakorlat: Helyezze magát a földre úgy, hogy a lábai a térdízületeknél hajlítva legyenek, körülbelül 90 fokban. Helyezze a lábát a földre. Nyomja össze a fenekét, és kezdje felemelni a csípőjét. Ne terítse szét a szélső felső helyzetben, majd óvatosan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Ha a mozdulat végrehajtása közben mozgást érez a hátsó területen, akkor valamit helytelenül hajtottak végre. Meg kell próbálnia, hogy ne használja a combizmait a mozgásban. Végezze el a gyakorlatot 15 ismétléssel.
Gyakorlat a bokáknak a falnak
Gyakorlati hatás: lehetővé teszi a boka hajlításának amplitúdójának növelését.
Gyakorlat: Helyezze magát a fal felé. Ebben az esetben a nagylábujjnak hozzá kell érnie a falhoz. Kezdje el hajlítani a térdízületet, amíg hozzá nem ér a falhoz. Ezután mozgassa a lábát két -három centiméterre a faltól, és hajlítsa újra a térdízületet. Minden mozdulat után mozgassa hátra a lábát, amíg a térdízülete alig érinti a falat. Mindegyik lábnál végezzen 8 ismétlést.
A bemelegítő bajnok Dmitrij Szolovjov ebben a videóban:
