Ismerje meg a leghatékonyabb gyakorlatokat a belső combok megmunkálásához és a combszalagok megerősítéséhez. Sok lánynak valamikor szembe kell néznie a belső comb rossz szivattyúzásának problémájával. A lábak izmainak megerősítését célzó mozgások többsége aktívan a comb elülső vagy hátsó részét érinti. Viszont a belső felület "kénytelen megelégedni" a maradék terheléssel.
Ugyanakkor mindenki megérti, hogy ahhoz, hogy karcsú és szexi lábak legyenek, teljesen ki kell dolgozni őket. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a leghatékonyabb mozgásokat, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt.
A leghatékonyabb belső combgyakorlatok
Sumo guggolás
A mozgást súlyokkal vagy anélkül is el lehet végezni. Használjon széles lábtartást, lábujjait oldalra fordítva. Kezdje lassan leereszkedni, amíg a térdízületek derékszöget nem alkotnak. Biztosítani kell, hogy a hát a mozdulat során vízszintes maradjon. Ezután indítson lassú mozgást az ellenkező irányba.
Eleinte súly nélkül is elvégezheti a gyakorlatot, de akkor is el kell kezdenie a súlyzók használatát. Guggolás közben éreznie kell, hogy a feneke és a combja megfeszül. Ne feledje, hogy néha problémák merülhetnek fel az egyensúly fenntartásával, mivel a helyzet nem a legstabilabb. A zuhanás elkerülése érdekében hátát a falnak támaszthatja, vagy kezeit egy székre (asztalra) támaszthatja. Három 15-20 ismétlés sorozatot kell végrehajtani.
Oldalsó tekercsek (súlyátvitel guggolásban)
Ez a gyakorlat a comb belső részére, az előzőhöz hasonlóan, súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető. Üljön le az egyik lábára úgy, hogy derékszög alakuljon ki a térdízületben. A második lábat lehetőleg oldalra kell állítani. A testet szigorúan függőlegesen kell elhelyezni, és a kezeket elénk helyezheti, vagy a csípőre támaszthatja.
Kezdje simán átvinni testtömegét egyik lábáról a másikra, miközben a medence párhuzamosan mozogjon a talajjal. Ügyeljen a hát és a medence helyzetére, amely nem emelkedhet. Ezenkívül ne hozzon létre éles szögeket a térdízületekben, mert ez sérüléshez vezethet.
A tekercseket három sorozatban kell végrehajtani, amelyek mindegyike 20-25 ismétlést tartalmaz. Súlyok használatakor a belső comb izmainak terhelése jelentősen megnő.
Lábak oldalra - együtt fekve
Vegyen fekvő helyzetet, karjait oldalra kinyújtva, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát úgy, hogy derékszöget képezzen a talajjal, és a lába összehúzódjon. Kezdje szélesre teríteni a kiegyenesített lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A munkát zökkenőmentesen kell végezni, elkerülve a rángatózásokat. Amikor az izmok elég erősek. A lábak súlyai használhatók. Az is fontos, hogy a gyakorlat során a hát alsó részét szilárdan nyomja a talajhoz. Végezzen három sorozatot 20 vagy 25 ismétléssel.
Gyakorlat "óra"
Feküdjön fekvő helyzetbe, lábát merőlegesen emelje fel a talajra. Az egyensúly fenntartásának megkönnyítése érdekében a karokat oldalra kell teríteni. Kezdje el körberajzolni mindkét lábát, és képzelje el, hogy ezek az óra mutatói. Ha leengedi a kiegyenesített lábát, kezdje oldalra és felfelé vezetni a talajtól minimális távolságra.
A második lábat ebben a pillanatban felfelé kell irányítani. Ismételje meg a másik lábát is, egyenként 10 ismétlést. Ezután meg kell változtatnia a mozgás irányát. Ehhez engedje le az egyik lábát a mellkas irányába, majd vegye át oldalával lefelé. Változtasd meg a lábadat, minden alkalommal tíz ismétlést.
Csípő addukció az oldalán fekve
Feküdj az oldaladra, az alsó kezed alkarjával a földön, a másik kezeddel pedig magad elé vagy a combodra. Ha a felső lábát a térdízülethez hajlította, helyezze a lábát a földre a másik láb térde mögé. Kezdje felfelé emelni a kiegyenesített alsó lábszárát, miközben próbálja a sarkát a mennyezet felé gördíteni. Összesen három sorozatot kell elvégezni, az ismétlések számával egyenként 20 és 25 között.
Gyakorlattippek a comb belső részére
Megfontoltuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a comb belső részére, és most néhány tippet kell adni a maximális eredmény elérése érdekében. Először is, tevékenységeit változatosnak kell lennie. Minden második vagy harmadik hónapban váltakozó mozgásokat kell végezni.
Az edzés során teljes mértékben a gyakorlatokra kell összpontosítania, és semmi sem vonhatja el figyelmét. Emlékeztetni kell arra is, hogy más izomcsoportokat kell edzenie, és nem csak a comb belső részét. Ne felejtse el bemelegíteni és nyújtani, hogy csökkentse a sérülés kockázatát.
8 gyakorlat a comb belső edzésére, ebben a videóban megvizsgáljuk:
