Tudja meg, hogyan kombinálják a testépítő profik a hát- és bicepszedzéseket, hogy kiváló versenyformát érjenek el. A kezdő sportolókhoz hasonlóan továbbra is kérdéseket kapnak a különböző izomcsoportok edzésével kapcsolatban. Általában megérintik a vállszíjat, a karokat és a mellkasot. Senki sem szeret lábat edzeni, és ez érthető is. Most elmondjuk, hogyan kell megfelelően billegetni a bicepszet és vissza.
Helyes bicepsz edzés
A legtöbb amatőr sportoló számára a karok az elsődleges izomcsoportok. A bicepsz, mint valószínűleg tudja, két szakaszból vagy fejből áll. Ezeket az osztályokat egyszerűen nevezik: hosszúak és rövidek. A legtöbb sportoló úgy véli, hogy a bicepsz egyetlen feladata az alkar könyökben történő meghajlítása. Ez az izom azonban három feladatot lát el egyszerre:
- Az alkar hajlítása a könyökcsuklónál.
- A váll hajlítása a vállízületnél.
- Amikor az alkar befelé fordul, akkor kifelé, vagy ahogy mondani szokás, szupináció.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a bicepsz két ízületű izom. Egy másik fontos tény a bicepsz képessége, hogy három pozícióban dolgozzon:
- Közepes - különböző hajlítások a humerusszal a test mentén.
- Feszített - a karok hajlítása a visszahúzás után.
- Rövidítve - a fej fölé emelt karok hajlítása.
Ez lehetővé teszi néhány gyakorlatban, hogy egyszerre két pozícióban kombinálja a munkát. Például elvégezheti a klasszikus súlyzóhajlítást (középső helyzet), majd előre hozhatja a könyökcsuklókat, miközben folytatja a karok hajlítását (rövid helyzet). Ha súlyzót használ a súlyzó helyett, amikor ezt a gyakorlatot végzi, akkor még jobban össze tudja húzni a bicepszet. Az izom nyújtása bizonyos előnyökkel is jár. Például, ha nem érzi a munkáját, akkor végezze el a gyakorlatot nyújtott helyzetben, ami lehetővé teszi az izomérzetet. Van egy mítosz a testépítők körében az izom csúcsának vagy alsó részének pumpálásának lehetőségéről. Ezt a gyakorlatban nem lehet megtenni, mivel itt a genetika játszik szerepet.
Ha úgy dönt, hogy alacsony ismétlési módot használ a bicepszek edzésére, akkor nagyon óvatosnak kell lennie, hogy ne sérüljön meg. Ez különösen igaz, ha olyan nagy csoportok edzése után dolgozik a bicepszén, mint a hát és a mellkas. Sokkal biztonságosabb a nagy ismétlésű edzés használata, ami szintén nagyon hatékony lesz. Az osztályok hatékonyságának növelése érdekében biztonságosan használhat szuperseteket vagy cseppkészleteket. Ne feledje, hogy a bicepszek aktívan részt vesznek más csoportok munkájában és képzésében. Ha folyamatosan sok plusz terhet rak rá, akkor túlterhelheti.
Helyes hát edzés
A hát nagy izomcsoport. Bármilyen vonómozgás kiválóan alkalmas a lat kiképzésére. Ez annak köszönhető, hogy ennek az izomnak a fő feladata a váll testhez juttatása, vagy más szóval annak kiterjesztése. Különféle mozgások alkalmazásával azonban nagyszámú apró izmot tud bevonni a munkába, ami szintén fontos.
Ha a vontatást függőleges irányban végzi, ha megdönti a törzsét, akkor más izmok csatlakoznak a munkához. Tehát, ha előre dönti a testet, akkor a trapéz aktiválódik, amelynek fő feladata a lapockák összehozása. Ha nem hozza össze a pengéket, akkor a deltákat kizárják a munkából. A hátsó delták hatékony megmunkálásához a vízszintes sor végrehajtása közben fel kell emelni a könyökcsuklókat, kissé szétterítve az oldalakon. Emlékeztetni kell arra is, hogy minél élesebb a szög a könyökízületben, annál nagyobb a bicepsz terhelése. Összefoglalva azt kell mondanunk, hogy a holttevékenység nem jelenti a legszélesebb izmok edzését.
Hogyan edzheti a hátát és a bicepszét egy kezdő számára, nézze meg ezt a videót:
