A leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek az edzőterem látogatása nélkül mindössze 60 nap alatt segítenek a sportoló hátának alakításában. Nagyon gyakran az emberek inkább otthon tanulnak különböző okok miatt. Az otthoni edzésnek megvannak az előnyei és hátrányai, de bizonyos feltételek mellett az edzés eredményes lehet. Ma otthon ismerkedhet meg a hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatokkal otthon.
Első pillantásra a hát úgy néz ki, mint az egyik legerősebb testrész, ami nem meglepő, mert az izmoknak támogatniuk kell a gerincoszlopot. Ugyanakkor a hát könnyen megsérülhet, mivel az izmok állandó nagy terhelésnek vannak kitéve, és egészségük jó szinten tartása érdekében meg kell erősíteni a hátat.
Először azonban el kell mondania néhány szabályt, amelyek követésével kizárja a test károsodásának lehetőségét. Az óra időtartama legfeljebb 40 perc lehet. Ha csak most kezdte otthon gyakorolni a súlyzókat a hátsó részére, akkor ebben a helyzetben az edzésnek körülbelül negyedórának kell lennie. Növelje az edzési időt hetente, és emelje fel a fentiekre.
Néha az emberek meg vannak győződve arról, hogy ezeket a lehető leggyakrabban kell elvégezni a legjobb eredmények elérése érdekében. Ez az állítás azonban nem felel meg az igazságnak, mivel általában a testnek és különösen az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek a fizikai erőfeszítésből. Ezért nem szabad heti 3-4 alkalommal gyakorolni.
Azt is javasolhatja, hogy a hátizmok edzési programjának összeállításakor vegyen be összetételébe olyan mozgásokat, amelyek nemcsak tömegnövelést, hanem izomtónus fenntartását is lehetővé teszik. Így érheti el a legjobb eredményeket. Ezenkívül a hatékony edzéshez fokozott figyelmet kell fordítani az étrendre. A súlygyarapodás érdekében a táplálkozási programnak tartalmaznia kell a lassú szénhidrátok legalább 50 százalékát, míg a fehérjevegyületek a teljes kalóriabevitel körülbelül harmadát teszik ki, a zsírok pedig legfeljebb 20 százalékot. Elismerjük, hogy a táplálkozás témája a sportban nagyon kiterjedt, és most nem foglalkozunk ezzel részletesen.
Ellenjavallatok a hát gyakorlatok elvégzésére
Annak érdekében, hogy az órák ne rontsák az egészségét, elmondjuk azokat a helyzeteket, amikor nem szabad otthon gyakorolni súlyzókat:
- Ha problémái vannak a vérnyomással.
- - ha szívizom- és érrendszeri betegségeiben szenved, vagy problémái vannak a munkájukkal.
- Ha asztmája van, az erőteljes testmozgásnak negatív következményei lehetnek.
- Nőknek a menstruációs ciklus alatt vagy a terhesség alatt.
- Ha komoly problémák vannak a gerincvel.
- A hasüreg sérvével a súlyokkal végzett gyakorlatok jelentősen bonyolíthatják a helyzetet.
- A posztoperatív rehabilitációs időszakban.
Ha nincsenek fenti problémái, akkor otthon végezhet súlyzókat a hátsó részhez, amelyekről most beszélünk.
Hatékony súlyzó hát gyakorlatok
Fel kell ismerni, hogy sok mozgással erősítheti a hátizmokat. Ma azonban csak a leghatékonyabbakra összpontosítunk. Annak érdekében, hogy az edzések a lehető leghatékonyabbak legyenek, célszerű összecsukható súlyzókat használni. Ez annak köszönhető, hogy sokkal könnyebb lesz a terhelés előrehaladása.
Súlyzósorok ferde helyzetben
Hajlítsa meg kissé a térdét, és döntse előre a törzsét körülbelül 45 fokos szögben. A súlyzók leeresztett kezekben vannak. Kezdje el a kagylók emelését a hátizmok munkájának köszönhetően. Nagyon fontos minden gyakorlat végrehajtásakor, beleértve ezt is, figyelni a légzését. A kagylók felfelé irányuló mozgása során ki kell lélegezni, levegőt venni, miközben lefelé mozgatják a súlyzókat.
Deadlift
Álljon fel egyenesen, tartsa karjában a sportfelszerelést a teste mentén. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje el a guggolást, amíg a héjak az alsó lábszár területén vannak. Miután ebben a helyzetben rövid szünetet tartott, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A karoknak egyenesnek kell maradniuk a teljes mozgás során. Ez a mozgás lehetővé teszi nemcsak a hátizmok, hanem a lábak aktív munkáját is.
Deadlift
A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. Kezdje el dönteni a törzsét előre, miközben kissé meghajlítja a térdízületeket. A pálya végső helyzetében a hátnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Tartson rövid szünetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A karoknak egyenesnek kell maradniuk a teljes mozgás során.
Egykezes súlyzósorok, hangsúlyt helyezve a térdízületre
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához vízszintes támasztófelületre, például padra vagy székletre van szüksége. Helyezze a térdízületet és az azonos nevű kezét a tartófelületre. Ehhez előre kell döntenie a törzsét. A sportfelszerelés a második kézben van, ami lefelé van. Kezdje el felemelni a súlyzót a hátizmok erőfeszítésének köszönhetően. Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, végezzen mozdulatokat a másik kezével.
Egykezes súlyzósorok kiemelve
A kiindulási helyzet sok tekintetben hasonló az előző mozdulathoz, de egyenes lábakon kell állni, és a test továbbra is előre van döntve. A sporteszközök emelését akkor kezdje el, amikor a váll nem párhuzamos a talajjal.
A súlyzó derekasan ferde helyzetben sorakozik
Álljon egyenesen, és enyhén hajlítsa be a térdét. Tartsa a súlyzókat a test mentén leengedett karokban. Ezután döntse a testet párhuzamosan a talajjal. Ebből a helyzetből kezdje el emelni a sportfelszerelést az övére. Ha a vállak párhuzamosak a talajjal, tegyen rövid szünetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátnak laposnak kell maradnia, és csak a karok mozoghatnak.
Súlyzókanyar
Álljon egyenesen, egyik kezében tartsa a lövedéket. Kezdje el a test előrehajlítását, engedje le a súlyzót a szemközti lábra. A pálya alsó véghelyzetében néhány másodpercig el kell időzni, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy ezt a mozdulatot inkább lányok végzik, nem férfiak.
Az edzéseket úgy végezheti el, hogy otthon végez súlyzó gyakorlatokat a túlsúly leküzdésére vagy az izomtömeg növelésére. A halmazok száma a rábízott feladattól függ. A fogyáshoz három-négy ismétlést kell végezni minden mozdulatban, 20-25 ismétléssel. Ha a feladat tömegnövelés, akkor a sorozatok száma négy-öt lesz, 10-12 ismétléssel mindegyikben. Ezenkívül, amikor tömegen dolgozik, nagy működési súlyokat kell használnia.
Amint azt maga is láthatja, a gyakorlatok technikájukat tekintve nem túl bonyolultak. Ugyanakkor a képzés kezdeti szakaszában különös figyelmet kell fordítania az összes gyakorlat helyes végrehajtásának kérdésére. Ebben az időszakban ne használjon nehéz súlyokat.
A héten elegendő lesz három vagy maximum négy ülést lefolytatni, és nem többet. Ha az edzés gyakorisága meghaladja a fentieket, akkor nem fog fejlődni. Ez annak köszönhető, hogy a szervezetnek pihennie kell az intenzív edzés után.
Biztosan úgy dönt, hogy nemcsak a hátizmokat, hanem más csoportokat is pumpál. Sok súlyzó gyakorlat segít az egész test megerősítésében. Minden leckében egy bizonyos izomcsoporton kell dolgoznia. Így hét napon keresztül egyszer otthon végez súlyzókat a hátsó részére.
Ez az idő elegendő lesz az izmok pihenéséhez. Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és lehűléssel kell befejezni. Ez nagyon fontos, és elkerülheti a nagyon súlyos sérüléseket. Nem szabad aktívan növelni a munkasúlyt, mert ez túledzéshez vezet. Fokozatosan kell haladnia a terheléssel, hogy jó eredményeket érjen el az edzésekből. Íme az összes javaslat, amelyet azoknak az embereknek adhatunk, akik úgy döntenek, hogy otthon elkezdenek gyakorlatsort végezni súlyzókkal.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan építheti fel a hátsóját súlyzókkal, kattintson ide:
