Legyen karcsú a lába, és feszes a feneke? Könnyen! Ha gyakorlatainak arzenáljában súlyzóval vagy súlyzókkal lökést végez, a comb hátsó részét és a gluteus maximus izomzatát úgy lehet kidolgozni, hogy mások szemmel kövessenek. A legfontosabb, hogy ismerkedjen meg a technikával, és helyesen hajtsa végre a gyakorlatot sérülésveszély nélkül. A súlyozott lunges hatékony alapgyakorlat a lábaknak, combizmoknak, farizmoknak és hátnak.
A súlyzóval vagy súlyzókkal végzett lökések hatékonyan pumpálják a csípőt, faragják a feneket, és kidolgozzák az összes többi érintett izmot.
Kinek van szüksége súlyzós súlyzóra és súlyzóra?
A gyakorlatra azoknak a nőknek és férfiaknak van szükségük, akik szép és erős feneket szeretnének - ez valóban "megformálja" ezt a területet.
A tisztességes nem számára a lábuk (combizom és fenék) fájó téma. Valójában sok nő zsírfelesleggel, narancsbőrrel és a láb izmainak fejletlenségével rendelkezik. Ez gyönyörű? A karcsú lábak és a csillogó fenekek nagyon jól néznek ki!
Ami a férfiakat illeti, sokan közülük "kalapálnak" a hátsó lábak edzésében, és csak a törzset, a karokat és a négyfejűeket edzik. Ezt nem lehet megtenni, szükség van az edzésterv hozzáértő átgondolására és a terhelés egyenletes elosztására, hogy a test egyformán felpumpálódjon, lemaradások nélkül.
Ezért a súlyzókkal vagy súlyzókkal végzett kiugrások kivétel nélkül mindenki számára relevánsak. Ők az egyenes lábakon végzett vontatással és a szimulátorban a lábak hajlításával együtt kétségtelenül "kovácsolnak" egy szamárt, amelyről lehetetlen lesz levenni a szemét.
Az evezések technikája és árnyalatai
A nem pihenőkörben végzett edzések során a lunge bar-t gyakran súlyzókkal helyettesítik, hogy növeljék az egész test terhelését.
Először is érdemes súly nélkül elsajátítani az evezéseket az optimális lépéshossz kiválasztása és a lábak helyzetének és a térdízületekben kialakult szögek objektív felmérése érdekében. És csak ezután vegye fel a súlyokat, hogy ne sértse meg magát, és ne szerezzen súlyos sérüléseket a helytelen technikával. Ha súlyzással kívánja végrehajtani az evezést, vegyen minden készülékbe egy készüléket úgy, hogy a test oldalán legyen. Ha súlya súlyzó, helyezze a vállára, mint a guggolásnál.
- Fújja fel a mellkasát egy kerékkel, húzza be a gyomrát, enyhén hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén, rögzítse a fejét a gerincvel azonos síkba, tegye a szemét csak előre, és tegye a lábát párhuzamosan egymással a medence.
- Tegyen egy nagy lépést előre, de tartsa egyenesen a törzsét. Ehhez tartsa egyenesen a bal lábát, és hajlítsa a jobb lábát 90 fokos szögben. Ilyen hozzáállással különleges figyelmet kell fordítani a jobb láb térdére - nem haladhatja meg a lábujjat.
- Helyezze súlypontját a jobb első lábára, és húzza meg a comb hátsó részét a fenékizmaival.
- A bal láb térdének pár centiméterre kell lennie a padlótól, de ne érintse meg, különben a gyakorlat teljes pontja elvész.
- A kiindulási helyzetbe való visszatérést csak a jobb első láb erejével szabad elvégezni.
- Ezután ismét engedje le magát, amíg a térd majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, és álljon fel újra.
- Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, váltson lábat, és ismételje meg a megközelítéseket, hogy a comb hátsó része és a fenék egyformán „őrlődjön”.
Szükséges pontosan a megfelelő szög betartása, mert az elülső láb tompa szöge esetén a súlyzóval vagy súlyzókkal végzett merülés nagyon messze lesz, és nehéz lesz a gyakorlatot helyesen végrehajtani. Az éles szögű változatban a térdszalagokat túlzottan nyújtják, ami veszélyes sérüléssel jár.
Fontos, hogy "érezze" a gyakorlatot: az emelésnek simának és sietetlennek kell lennie a comb és a fenék bicepsze miatt, és nem a hirtelen mozdulatokból eredő tehetetlenség miatt, a hátsó lábnak sem szabad a terhelést elviselnie, csak támogató funkciót lát el. Csak ebben az esetben lesz hatékony izomszivattyúzás. Ha a szükséges izmok terhelése nem érezhető, a gyakorlatot helytelenül hajtják végre. Lökéseknél fontos megfigyelni a helyes légzést: lefelé (guggolás) mély lélegzetet kell venni, felálláskor pedig kilégzést.
A gyakorlat nehéznek tűnhet azok számára, akiknek gyenge az izomnyújtásuk, ezért ajánlott minden edzés előtt egy kis bemelegítést végezni, és minden edzés után nyújtani.
Videó a Denis Borisov súlyzóval végzett lökések technikájáról és tippek:
