Tudja meg, hogy mennyi energiát költ a nap folyamán, hogyan telnek el a tápanyagok nyugalomban, és amikor az ember az elhízás küszöbén áll. Az egészséges táplálkozás bizonyos szabályokat tartalmaz. Az egyik főnek tekinthető az étrend kalóriatartalmának kompenzálása az ember mindennapi energiafogyasztása során. Egyszerűen fogalmazva, annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit elkölt. Ebben a helyzetben lehetségessé válik a normál testsúly fenntartása. Ma a nyugalmi és mozgási tápanyag -kiadásokról fogunk beszélni.
A napi energiafogyasztás mennyisége
Ez a mutató három érték összege:
- Alapanyagcsere.
- Az anyagcsere folyamatok felgyorsítása étkezés közben.
- Fokozott anyagcsere a fizikai aktivitás hatására.
Már mondtuk, hogy a napi kalóriamennyiséget élelmiszerekkel kell fedezni. Ez a szabály azonban igaz, ha normál súlyú. Azok számára, akik fogyni vagy hízni szeretnének, más a helyzet. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, a katabolikus folyamatok aktiválódnak. Ennek eredményeként az energia -anyagcsere megszakad, és az ember lefogy.
Ebben az esetben a teljesítmény csökkenése lehetséges, és a szervezet már nem lesz képes gyorsan alkalmazkodni a külső körülményekhez. Ez egészségügyi problémákhoz vezethet. Ha az energiahiányt mesterségesen hozták létre a túlsúly megszüntetése érdekében, akkor annak mutatója nem lehet nagy. Ebben az esetben egészségügyi problémák nem merülnek fel.
Alapanyagcsere
Ezt az indikátort reggel, üres gyomorban, szobahőmérsékleten és mindig fekvő helyzetben kell meghatározni. Az alapvető anyagcsere jellemzi az összes energiafelhasználást, hogy biztosítsa az összes testrendszer normális működését. Számos tényező befolyásolja, például az életkor, a nem, az idegrendszer állapota, a táplálkozás minősége stb.
A nőknél az alapvető anyagcsere a férfiakhoz képest átlagosan öt százalékkal alacsonyabb. Az idősebbeknél ez a mutató 10-15 százalékkal különbözik a fiatalokétól. A gyermek testében az anyagcsere folyamatok átlagosan valamivel gyorsabban haladnak, mint egy felnőttnél. Ugyanilyen fontos tényező ebben a kérdésben a test felépítése. A túlsúlyos embereknél az anyagcsere lassabb, mint a normál testtömeg -indexű aktív embereknél. Az átlagos alapanyagcsere egy felnőttnél egy kalória minden testtömeg -kilogrammonként egy óra alatt.
Az élelmiszer fogyasztása során felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, és ez különösen igaz a fehérjevegyületeket tartalmazó élelmiszerekre. Az egész az emésztőrendszer és néhány izom munkájának aktiválásáról szól. Az anyagcsere folyamatok gyakran 12 százalékkal vagy annál gyorsabban felgyorsulnak étkezés közben. Az alapvető anyagcsere is fokozódik bármilyen fizikai tevékenység hatására. Még ha csendesen ül is, az alapanyagcsere sebessége átlagosan 15 százalékkal emelkedik. Séta közben, átlagos ütemben, a bazális anyagcsere -ütem növekedése eléri a 100, futáskor pedig a 400 százalékot.
A testmozgás révén az anyagcsere 10-20 -szorosára nőhet. Ez a tény a sportolás fontosságáról beszél a fogyás szempontjából. Van egy elmélet a kiegyensúlyozott helyes táplálkozásról, amely szerint a szervezet normális működése csak akkor lehetséges, ha teljes mértékben ellátják a szükséges energiával.
Alapanyagcsere étkezés közben
Ezt a mutatót nagymértékben befolyásolják az elfogyasztott ételek. Az alapvető tápanyagok nem egyformán növelik az anyagcserét. Amint fentebb említettük, a fehérjevegyületek maximális hatást gyakorolnak az anyagcsere folyamatokra - 30-40 százalék között. A zsírok és a szénhidrátok esetében ez az érték alacsonyabb-4-14 és 4-7 százalék. Vegye figyelembe, hogy az étkezés közbeni anyagcsere -gyorsulást az étel specifikus dinamikus hatásának nevezik.
A fizikai aktivitás anyagcseréje
Ma már sokan tudják, hogy a fizikai aktivitás felgyorsítja az alapanyagcserét. Valójában ezzel kapcsolódnak az ajánlások ahhoz, hogy a fogyás időszakában aktívan foglalkozzanak a kikötővel. Létrehoztak egy külön táblázatot a fizikai aktivitási arányokról a különböző népességcsoportok számára. Ha ismeri az alapanyagcserét, a fizikai aktivitás arányának köszönhetően könnyen kiszámíthatja a napi kalóriamennyiséget.
Milyen sebességgel fogyasztják a tápanyagokat nyugalomban és mozgásban?
Manapság sokan úgy vélik, hogy a súlygyarapodás fő oka a magas szénhidrátmennyiség az étrendben. A gyakorlatban azonban ez nem teljesen igaz, amint azt több tanulmány is bizonyította. A háromnapos, magas szénhidráttartalmú étrend után a zsírnövekedés elsősorban az ételben lévő zsírnak volt köszönhető.
Csak egy hét elteltével ilyen étrendet használnak, a test glikogénraktárai fél kilóval megnőnek, és a tápanyag zsírszövetekké alakul. De a magas szénhidráttartalmú étkezési programok jóllakottak és nagy mennyiségben nehezen fogyaszthatók. Ez arra utal, hogy szervezetünk egyfajta védekező mechanizmussal rendelkezik a túlzott szénhidrátfogyasztás ellen. Ha rendszeresen szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt, a zsírraktárak nem növekednek.
Nézzük meg, hogyan állnak a dolgok a zsírokkal. Emlékezzünk vissza, hogy ez a tápanyag az egyik fő energiaforrás. Ha egy személy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor energiaforrásként használják fel. Ellenkező esetben az energiát a zsírból nyerik. Sok tudós egyetért abban, hogy a jóllakottság közvetlenül összefügg a szervezetbe jutó szénhidrátok mennyiségével. Amíg el nem éri a szükséges tápanyagszintet, éhes lesz.
Mindez azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend túlfogyasztáshoz vezethet. Az emberi szervezet gyakorlatilag képtelen önmagában megbirkózni a nagy mennyiségű zsírral az étvágy szabályozásával. Ha vannak hatékony önszabályozó mechanizmusok a fehérjevegyületekre és a szénhidrátokra, akkor a zsírok az oxidációs lánc alján helyezkednek el, amelyek segítségével a szervezet kiválasztja az egyik vagy másik energiaforrást. A tudósok ezt a tényt azzal magyarázzák, hogy korlátlanul képesek tárolni a zsírt tartalék energiaforrásként.
Az elvégzett vizsgálatok eredményei szerint, amikor gyalog (a maximális oxigénfogyasztás körülbelül 25 százaléka) alacsony intenzitással (körülbelül öt kilométer óránként) jár. A szervezet aktívan használja a zsírokat, amelyek 85 százaléka a véráramból származik. Ilyen intenzitású mozgás esetén a zsírsavak vérbe jutásának sebessége gyakorlatilag megegyezik a zsírszövetekből való felszabadulásuk sebességével. Amikor a maximális oxigénfogyasztás eléri a 65 százalékot, a zsírsavak a leggyorsabban oxidálódnak.
Azonban még ez sem elegendő, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy energiaforrásként szénhidrátot használjon. A fizikai aktivitás intenzitásának további növekedésével a szervezet még kevésbé aktívan oxidálja a zsírsavakat, és ennek eredményeként elkezdik használni az izomszövetekben található glikogént. Ma sok szó esik a böjtölő edzés hatékonyságáról a fogyás érdekében. Ez azonban ellentmondásos téma, és a tudósok még nem jutottak konszenzusra.
Ugyanakkor a kutatási eredmények azt mutatták, hogy az edzés megkezdése előtti szénhidrátfogyasztás nemcsak a glikogénraktárakat növeli, hanem lehetővé teszi a zsírsavak mozgósításának felgyorsítását is. Ehhez alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztania. Itt érhető el a maximális teljesítmény.
A tudósok ezt a tényt kevesebb hiperglikémiához, a tejsav koncentrációjának csökkenéséhez társítják az izomszövetekben edzés közben, valamint a szervezet azon képességéhez, hogy elegendő zsírsav- és glükózszintet tartson fenn a vérben. Ha közvetlenül a lecke alatt szénhidrátot fogyaszt, az eredmények még jobbak lesznek. De a közepes láncú triagliceridek alkalmazása nem vezetett jelentős változásokhoz.
Futás közben a zsírsavak sokkal gyorsabban oxidálódnak az azonos intenzitású ciklusokhoz képest. Kiderült, hogy a maximális oxigénfogyasztás 40 százalékánál a női test sokkal hatékonyabban oxidálja a zsírokat, mint a férfi. A fizikai aktivitás növekedésével azonban ez a különbség kiegyenlítődik. Vegye figyelembe azt is, hogy a zsírsavak oxidációjának sebessége megnő a nagy intenzitású erősítő edzést és a kardió edzést kombináló tevékenységek során.
Tápanyag -fogyasztás elhízás esetén
Logikus feltételezni, hogy az elhízás az anyagcserezavarok következménye lehet. A tudósok aktívan tanulmányozták ezt a kérdést, mivel a túlsúly problémája ma már nagyon fontos minden fejlett ország számára. A kapott eredmények alapján megállapíthatjuk azt a tényt, hogy az elhízás nemcsak az étkezés utáni termogenezis folyamatát, hanem a fizikai terhelés hatására aktiválódó termogenezist is megzavarja.
Vegye figyelembe, hogy a fenti folyamatok energiafogyasztása a napi körülbelül 20 százalék. Azonban ezen a ponton nincs tudományos megerősítés arra, hogy a kövér emberek kevesebb energiát fogyasztanak, mint a vékony emberek. Mint látható, vannak ellentmondások, amelyeket a tudósok még nem tudnak megmagyarázni. Ha ezt a kérdést az energia -egyensúlyhiány szempontjából vizsgáljuk, nehéz megmondani, hogy ilyen helyzetben miért nem alakul ki minden emberben az elhízás.
Vannak olyan kutatási eredmények, amelyek a testtömeg növekedését jelzik változatlan életmód és étrend mellett. A tudósok most nem tudják megmagyarázni az elhízás visszaesésének természetét. A felmerült ellentmondások valamilyen módon történő feloldása érdekében a következő hipotéziseket fogalmaztuk meg:
- Az elfogyasztott energia mennyisége részben a szervezetbe történő beviteltől függ.
- Az energia felhalmozását és kiadását nemcsak a kapott és elfogyasztott kalória mennyisége befolyásolja, hanem a tápanyagok (bejövő és kimenő), különösen a zsírok és a szénhidrátok egyensúlya.
A fentiek alapján arra lehet következtetni, hogy a tudósoknak még sokat kell tanulniuk az emberi testről. Közben az ismert tényekre, valamint a felvetett hipotézisekre kell összpontosítanunk, amíg meg nem cáfolják.
További információ az alapcseréről és a teljes energiafogyasztásról:
