A testépítők fő célja az izomtömeg növelése. Ennek számos módja van. Tudja meg, hogyan lehet 5 kg -ot hízni egy hónap alatt. A kezdők nagyon gyakran félreértik az izomrostok növekedési folyamatát, mert biztosak abban, hogy itt a legfontosabb az edzés. Azonban nem vesznek figyelembe más tényezőket, ami az egyértelmű előrelépés hiányához vezet az osztályteremben. Ha csak az intenzív edzésre koncentrál, elfelejtve például a helyes táplálkozási programot, akkor a hatás gyakorlatilag lehetetlen.
A sportolók gyakran napi több órát töltenek edzéssel, de ez csak a sport farmakológia támogatásával működhet. Nagy terhelés esetén a szervezet súlyos stressznek van kitéve, és nagy mennyiségű tápanyagra van szüksége annak helyreállításához. Ma megpróbálunk részletesen válaszolni arra a kérdésre, hogyan lehet 5 kg izomtömeget növelni egy hónap alatt, és elvileg lehetséges -e.
Súlygyarapítási táplálkozási program
A hatékony táplálkozás nagyon fontos eleme a táplálkozás. Minőségi táplálkozási program nélkül nem tudsz hízni vagy fogyni. Ehhez helyesen kell kiszámítani az étrend kalóriatartalmát, valamint a szervezet számára naponta szükséges makroelemeket.
A sportoló menüjében a tápanyagok fő részének a szénhidrátoknak kell lenniük 40-50 százalék között. Körülbelül 30-40 százaléknak fehérjevegyületeknek kell lennie, 10% -ot pedig zsíroknak kell adni. Mondanom sem kell, hogy a táplálkozási programnak csak bioélelmiszereket kell tartalmaznia, és a McDonald's gyorsétterem nincs a helyén. A szükséges tápanyagmennyiség kiszámításához a legjobb, ha speciális számológépeket használ, amelyek számos webes erőforráson megtalálhatók.
Ha ismert az összes makrotápanyag százalékos aránya és az étrend napi kalóriatartalma, szükséges a megfelelő étel kiválasztása.
Alapvető élelmiszerek az izomnövekedéshez
Ha úgy dönt, hogy komolyan foglalkozik a testépítéssel, akkor el kell felejtenie a zsíros ételeket, a gyorséttermet, a chipset stb. ezenkívül a lehető legnagyobb mértékben csökkentenie kell a fogyasztást, és jobb, ha teljesen elhagyja az édességeket és a különböző limonádékat. Zárjon ki a táplálkozási programjából mindent, ami negatívan hat a szervezetre.
Az étrend alapja gabonafélék, tészta, főtt hús, hal, gyümölcs és zöldség kell, hogy legyen. Intenzív edzéssel a szervezetnek meg kell kapnia minden szükséges tápanyagot. Ez nemcsak az izomszövetek gyorsabb helyreállítását teszi lehetővé, hanem az edzés során erősen megterhelt ízületeket és szalagokat is erősíti.
Ne feledje, hogy a víz teszi ki a testtömeg körülbelül 80 százalékát. Ha pár hónapig élelem nélkül élhet, akkor víz nélkül legfeljebb öt napig. A víz különböző folyamatokban vesz részt, beleértve az izomrostok növekedését is.
Sport kiegészítők és izomnövekedés
A sporttáplálkozás a hatékony edzés szerves része, és lehetetlen beszélni arról, hogyan lehet egy hónap alatt 5 kg izomtömeget megszerezni anélkül, hogy ezt a tényezőt figyelembe vennénk. Ha most kezdte el az edzést, és az edzési tapasztalata nem haladja meg az egy hónapot, akkor nem kell táplálék -kiegészítőket használni. De ha több mint három hónapja van az edzőteremben, akkor helyet kell kapnia a fehérjéknek és a kreatinnak az étrendben. Használhat erősítőket is, de ez nem mindig szükséges. A tömegnövelés során nagyon fontos, hogy a szervezet minden szükséges anyaggal ellátva legyen. Leggyakrabban a fehérjevegyületek nem elegendőek. A fehérje keverékek segítenek feltölteni a készletet. A fehérje nagyon értékes tulajdonsága a könnyű használat. Elég, ha hozzáadja a port és a vizet a sportrázóhoz, jól összekeveri és meginja.
A modern életben gyakran előfordul, hogy nem tud jól enni. Ennek sok oka lehet. Ugyanakkor mindig emlékeznie kell arra, hogy az étrend -kiegészítők nem helyettesíthetik teljesen a szokásos étrendet, de kiegészítik azt. Így a fehérje turmixok önmagukban nem fognak eredményt elérni. Az edzés befejezése után fehérje keveréket kell fogyasztania, ami után hazatérve jól kell ennie.
Az utóbbi időben sok szó esik a kreatinról. Meg kell jegyezni, hogy ez a kiegészítés opcionális. A kreatin fő feladata a víz visszatartása a szervezetben, hogy felgyorsítsa a helyreállítási folyamatokat. Ennek eredményeképpen a felszedett 10 kilogrammban a fele víz lesz, amely ezután kiválasztódik a szervezetből. Általánosságban elmondható, hogy egy hónapon belül nem lehet öt kilónál többet hízni. Elég havonta egyszer vagy kétszer kreatint szedni. Ugyanakkor a vízfogyasztást is növelni kell.
Edzések a tömegnövelés érdekében
Mivel minden személy egyéni jellemzőkkel rendelkezik, a képzési program elkészítését szigorúan egyénileg kell megközelíteni. Figyelembe kell venni a sportoló nemét, életkorát, fizikai alkalmasságát. Talán valakinek először le kell fogynia, és csak ezután kezd törekedni a tömegnövelésre. Sok módszer létezik, és egy képzési program elkészítése külön cikkhez és még csak egyhez sem méltó.
Ha a sportoló nem túlsúlyos, hanem éppen ellenkezőleg, hiányzik belőle, akkor először is különös figyelmet kell fordítani a nagy izomcsoportokon végzett munkára. Erre nagyon alkalmasak az alapvető gyakorlatok, amelyeken hangsúlyozni kell. Példaként említhetünk egy egyszerű és hatékony edzésprogramot a több mint két hónapos tapasztalattal rendelkező sportolók számára.
- 1. nap - a mellizmok és a tricepsz edzése;
- 2. nap - hátizmok és bicepsz;
- 3. nap - a vállöv és a lábak izmai.
Ezenkívül minden edzésnek 2-4 alapgyakorlatot és 2 vagy 3 izoláló gyakorlatot kell tartalmaznia. Az is fontos, hogy először a gyakorlatok végrehajtásának technikájára összpontosítson. Nem szabad üldöznie a munkasúlyt, nem hagyja sehol.
Azoknak a kezdőknek, akiknek nincs tapasztalatuk a sportolók képzésében, javasoljuk, hogy legfeljebb 5 alapvető mozdulatot hajtsanak végre, és ismét fordítsanak minden figyelmet a technikára. Azt is meg kell jegyezni, hogy minden sportolónak naplót kell vezetnie tevékenységéről, amely segít nyomon követni az előrehaladást, és ha szükséges, gyorsan kiigazítja az edzést. Ezeket az egyszerű irányelveket követve 5 kg izomtömeget szerezhet egy hónap alatt.
Táplálkozással, folyadékbevitellel és izomépítő edzésekkel kapcsolatban nézze meg ezt a videointerjút:
