Mik az egészséges ételek, milyen előnyökkel és alapvető szabályokkal rendelkeznek, megengedett és tiltott ételek snackként, receptek a "gyors" ételekhez utazásra, munkára. Az egészséges rágcsálnivalók lehetőséget nyújtanak az éhség gyors enyhítésére egészséges és tápláló ételek fogyasztásával. Ugyanakkor a jó alak és a jólét megmarad. Az orvosok szinte bármilyen étrend mellett ajánlják a snackeket, mivel minimális kalóriatartalommal segítik a test energiáját.
Az egészséges ételek előnyei
A dietetikusok meggyőzik mindazokat, akik kétségbeesetten fogynak - a snackek jók, ráadásul hozzájárulnak az optimális testsúly fenntartásához. Ezenkívül az ilyen "gyorsétterem" nélkülözhetetlen utazás, túrázás, munka és tanulás során. A fő feltétel azonban az, hogy kövesse a rendszert, és csak egészséges és tápláló ételeket fogyasszon. Az ételek gyakori töredékes fogyasztása lehetővé teszi a szervezet számára, hogy kiváló minőségű és gyors anyagcserét tartson fenn, elősegíti a gyomor-bél traktus megfelelő működését, a megfelelő mennyiségű és időben történő asszimilációt. Ha naponta legalább 5-6 alkalommal étkezik, akkor megadja a szervezetnek a szükséges energiaellátást. Ez lehetővé teszi, hogy ne étkezzen túl a főétkezések alatt, és ellenőrizze saját étvágyát. Az egészséges ételek fogyasztásának előnyei a következők:
- A gyakori és töredékes étkezés nem teszi lehetővé az éhségérzet kialakulását … Sokan, akik diétáztak, "elszakadnak" a rendszertől, mivel az üres gyomor állandó érzése megakadályozza, hogy bármi másra koncentráljanak. A gyakori étkezés enyhíti az éhséget és az általa okozott stresszt. Ezenkívül pszichológiailag könnyebb diétát tartani, ha tudja, hogy másfél óra múlva könnyű harapnivalót fogyaszthat, és nem kell fájdalmasan várnia az ebédre vagy a vacsorára.
- Mérsékelt étvágy … A rágcsálnivalók nem teszik lehetővé, hogy nagyon éhesek legyünk, így nem bőséges ételeket fogyaszthat, beleértve a főbbeket is. Még ha naponta egyszer is eszik, akkor ennél a bevitelnél sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, ami azt jelenti, hogy "elmennek" a zsírsejtekbe.
- Jó emésztés … Néhány évvel ezelőtt népszerűvé váltak a külön etetés elvei. Ezek azon a tényen alapulnak, hogy a különböző termékek kémiai tulajdonságaik miatt nem kombinálódnak egymással. Ezeket a szervezet is rosszul szívhatja fel. Például a gyümölcsöket rendkívül rosszul kombinálják más termékekkel - provokálják a bomlási és erjedési folyamatokat az emésztőrendszerben. Ez negatívan befolyásolja a közérzetet. A gyümölcsök más ételektől elkülönített falatozása pozitív hatással lehet az egészségre.
- Mély alvás … A fogyás nagyon jól tudja, milyen nehéz lehet üres gyomorral elaludni. Ha azonban egy nehéz étkezés után azonnal lefekszik, akkor az alvás sem hoz elégedettséget és pihenést. Ezért a megfelelő ételek fogyasztása biztosítja az egészséges alvást. Ha töredékesen étkezik, nem eszik túl a vacsoránál, és lehetővé teszi, hogy könnyű ételeket egyen közvetlenül lefekvés előtt.
Az egészséges ételek alapvető szabályai
Bizonyos szabályok szerint uzsonnáznia kell. A gyakori étkezésnek nemcsak előnyei vannak, hanem az érem másik oldala is. Csökkenteni kell az elfogyasztott adagok mennyiségét. Ha lefogy, fontos, hogy kalóriahiányt hozzon létre. És ha csak a súlyát tartja fenn, tartsa a szokásos szinten a kalóriákat. Szükséges számolni a kalóriákat, hogy ne menjünk túlzásba az ételek kalóriatartalmával. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az ételeiből, kövesse az alábbi alapvető szabályokat:
- Snack minőség … Ahhoz, hogy egy étel egészséges legyen, világosan meg kell értenie összetételét. Ügyeljen arra, hogy ne csak az uzsonna kalóriatartalmát vegye figyelembe, hanem az azt alkotó élelmiszerek glikémiás indexét is. Egy jó snack nem lehet túl magas kalóriatartalmú, táplálónak kell lennie. Vagyis fehérjéken, roston, lassú szénhidrátokon kell alapulnia. Ez nem károsítja a figurát, és hosszú ideig telít. Például a 60 kilogrammos átlagos súlyú nők esetében a napi elfogyasztott kalóriamennyiségnek körülbelül kétezernek kell lennie. Ha ezt a számot elosztja 5-6 étkezéssel, akkor megkapja az egyes snackek átlagos kalóriabevitelt.
- Snackek száma … Az egészséges ember átlagos ébrenléti ideje körülbelül 16 óra. Az étkezések számának ez idő alatt 2-3-szorosnak és 4-5 további snacknek kell lennie. Nem szabad túl gyakran enni, különben elragadtathatja magát, és több kalóriát fogyaszthat, mint kellene. Az étkezések közötti optimális távolság nem több, mint három óra. Ahhoz, hogy hozzászokjon az ilyen étkezéshez, először be is állíthatja az ébresztőt.
- Gondolja át előre a menüt … Fontos, hogy előre tudja, mit fog nassolni napközben, nehogy éhes legyen, és a hűtőben ne legyen semmi hasznos, amit uzsonnának lehetne használni. Feltétlenül vásároljon "egészséges" élelmiszereket a későbbi használatra. Akár ütemtervet is készíthetsz magadnak, mit és mikor fogsz enni. Mindig legyen készleten friss gyümölcs, korpás ropogós kenyér, tojás, főtt csirke és marhahús, tejtermékek, dió stb.
- Igyon sok vizet … A szomjúság gyakran összetéveszthető az éhséggel. Ezért rendszeresen vigyen magával vizes palackot, vagy vigye az útra. Ha hirtelen éhesnek érzi magát, próbáljon inni, talán az érzés elmúlik. 20 perc elteltével harapnivalót fogyaszthat, ha úgy tetszik. Mindenesetre igyon minél több folyadékot, hogy az anyagcsere -folyamatok zökkenőmentesen működjenek.
- A reggeli ébredés után 30 perccel legyen … A vércukorszint is növeli az életerőt. A reggeli ideális étel a zabkása. Segít elindítani az anyagcsere folyamatokat és az emésztőrendszert. Az egyhangúság elkerülése érdekében keverje össze: az egyik reggeli kása, a második - rántotta és pirítós. Reggeli snackként gyümölcsöt használhat. Táplálóak és sok antioxidánst tartalmaznak.
- Az ebédnek öt órával a reggeli után kell lennie … Nem kell túlságosan megterhelnie a gyomrot - ehet salátát és valami fehérjét. Snackként ehet valami táplálót - diót, joghurtot, túrót.
- Vacsora három órával az utolsó uzsonna után … A menünek szénhidrátban, rostban és fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia. Az utolsó snack lefekvés előtt lehet erjesztett tejtermék, gyümölcs.
Mit fogyaszthat uzsonnára megfelelő táplálkozással
Az egészséges snack csak akkor tartalmazhat könnyű szénhidrátot, ha nincs több, mint másfél óra a főétkezés előtt. Ebben az esetben a vércukorszint csökkenésének nem lesz ideje bekövetkezni, és a szervezetnek nem lesz ideje éhezni, így a második éhségérzetet csak a főétkezés előtt fogja érezni. Egy ilyen könnyű snackhez bármilyen gyümölcs, bogyó, turmix, szárított gyümölcs (előzetesen vízben áztatva), gabonafélék és diófélék alkalmasak.
Ha körülbelül két órája van hátra a főétkezés előtt, akkor az uzsonna ne alapuljon kizárólag könnyű szénhidráton, mivel ezek gyors vércukorszint -ugrást okozhatnak, amit egy csepp követ. Ebben az esetben az éhségérzet gyorsan visszatér, és még mindig messze lesz az evés. Ez a hasnyálmirigy megnövekedett terhelésével fenyeget, ami a jövőben a cukorbetegség kialakulásához vezethet. Az optimális egy "párosított" snack lenne - fehérje könnyű szénhidrátokkal kombinálva. Ez biztosítja a szénhidrátok zökkenőmentes felszabadulását a véráramba. Alkalmas termékek: bármilyen erjesztett tejtermék + gyümölcsök (bogyók), alacsony zsírtartalmú sajt + zöldségek. Ha a főétkezést legkorábban három órával későbbre tervezik, akkor a snackelés ajánlott összetett szénhidrát alapú termékekkel. Ezek összetettebb kombinációk is lehetnek. Például teljes kiőrlésű kenyér (élesztőmentes), zöldségek, gyógynövények; kemény sajt, csirkemell, tojás, sovány hal, zöldség; sushi tekercsek; túrós rakott; zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek nem igényelnek hosszú főzést - hajdina, lenmag zabkása. Ebbe a kategóriába azonban nem tartoznak bele a különféle müzlik, mivel ezekben sok az egyszerű szénhidrát, cukor és gyakran mesterséges töltőanyag.
Ez a snack tartalmazhat étcsokoládét. Azonban nem szabad sokat fogyasztani (több mint 25 gramm) és önálló ételként. Ha nincs lehetősége harapnivalóra, akkor javasoljuk, hogy vegyen magával gyógynövény- vagy zöld teát. Csomagolható, de a legjobb a gyógyszertári láncban vásárolni. Ez az ital megvédi az epeutakat a torlódástól és csillapítja az "éhes" görcsöket.
Mi nem az, ha a megfelelő táplálkozásra nassol, miközben lefogy
Sokan szendvicseket szoktak klasszikus snackként használni. A hagyományos "kenyér + hús" kombináció azonban egyesek számára elfogadhatatlan lehetőség. Ez a két termék rendkívül nehezen emészthető a gyomor számára, ha egyidejűleg fogyasztják. Alternatív megoldás lehet a teljes kiőrlésű kenyér túróval, zöldségekkel kombinálva. Szintén rossz snacknek tekinthető:
- Gyorséttermi termékek … Ebbe a kategóriába tartoznak a különböző hamburgerek, szendvicsek, hot -dogok, shawarma és így tovább. Azonban sok gyorsétteremben most megtalálható az "egészséges menü" - szendvicsek gyógynövényekkel, zöldségekkel, salátákkal.
- Pite … Különösen káros az élesztőtésztából készült pékáruk uzsonnája, mivel erjesztést okozhat a gyomor -bél traktusban, és a könnyű szénhidrátok - sok kalória és gyorsan telítő érzés - kategóriájába tartozik.
- Különböző rudak, sütemények, kukorica rudak, rágcsálnivalók, chips … Ezek a "száraz" ételek a test kiszáradását idézik elő, és az eperendszer működési zavarait okozzák. Ez fáradtság, gyengeség, letargia érzéséhez vezet, a teljesítmény csökken.
- Túlságosan zsíros ételek: zsíros húsok, kaviár, vörös hal … Ezt a fajta ételt a szervezet csak az emésztőrendszer aktív munkája esetén tudja hatékonyan felszívni. És ez csak teljes étkezés közben lehetséges.
- Száraz levesek, instant tészta és így tovább … Ezek a termékek óriási mennyiségű vegyszert tartalmaznak. Erősen nem ajánlott megenni őket.
- Tiszta dió … Szárazak és nagyon koncentráltak a tápanyagokban. Ha önálló ételként fogyasztja, akkor az epe stagnálását provokálhatja az epeutakban. Optimális, ha lédús zöldségekkel, például paradicsommal, uborkával, paprikával és másokkal együtt használjuk.
- Kávé … Éhgyomorra és snackként nem lehet inni, kategorikusan nem alkalmas, mivel blokkolja az epehólyag tevékenységét, megzavarja az emésztési folyamatot. Ajánlott legkorábban fél órával a főétkezés után inni.
Receptek a megfelelő ételekhez
Az egészséges ételek elengedhetetlenek az optimális vércukorszint fenntartásához a nap folyamán. A fehérje snack különösen előnyös. Ezenkívül fontos, hogy könnyen és gyorsan elkészíthetők, valamint könnyen szállíthatók bármely helyre.
Helyes első snack
Kiváló reggeli snack, túró és gyümölcskása. Alacsony kalóriatartalmú - adagonként csak 160-180 kilokalória. De sok fehérje van benne - körülbelül 14 gramm. Egy ilyen tartalék megadja a reggel szükséges létfontosságú energiát. Ezenkívül ez az egészséges snack nem okoz nem kívánt zsírsejteket. Bármilyen zsírtartalmú túrót fogyaszthat, attól függően, hogy fogyni vagy izomtömeget szeretne. Adjon hozzá egy marék bogyót 100-150 gramm erjesztett tejtermékhez, például eperhez vagy áfonyához. Antioxidánsokat és vitaminokat adnak a snackhez. Ha a massza kissé száraznak tűnik, adjon hozzá alacsony zsírtartalmú kefirt. Egy ilyen gyors étkezés különösen hasznos edzés után. A túró glutamin aminosavat tartalmaz. Elősegíti az izmok helyreállítását edzés után.
Helyes második snack
Egy második rágcsálnivalónak fel kell térnie és fel kell töltenie a nap folyamán. Az energikus gabona- és gyümölcs snack kiváló munkát végez erre a célra. Ennek az egyszerű ételnek az összetevőit bármelyik szupermarketben megtalálhatja. Snackhez szüksége lesz: fél csésze aszalt áfonyára, apróra vágott mandulára, szárított tökmagra, negyed csésze dióra, ugyanannyi mazsolára. Minden összetevőt alaposan össze kell keverni, és több adagra kell osztani - négytől hatig. Ezeket a kényelmes rágcsálnivalókat a hét folyamán magával viheti második ebédként.
Snack lehetőségek megfelelő táplálkozással útközben
A helyes táplálkozás alapjaihoz való ragaszkodás fontos még úton is. Sok egészséges ételt készíthet az utazáshoz. Tekintsünk több lehetőséget:
- Törökország, humusz és avokádó tekercs … A pulyka diétás hús. Tekercsekhez szegydarabokra van szüksége. Az avokádó egészséges növényi olajat is tartalmaz. Általában egy adag tekercs körülbelül 100 kalóriát és 8 gramm teljes fehérjét tartalmaz. A főzéshez szüksége lesz: pár szelet főtt pulykahúsra, ugyanannyi avokádóra, egy evőkanál hummuszra. A húst vékony szeletekre vágjuk. Kenje meg mindegyiket hummussal, és tegye az avokádó tetejére. Tekercs formájában hajtogatjuk. A snack kész.
- Magas fehérjetartalmú turmix … Ezt az italt termoszba vagy palackba lehet önteni, és magával viheti az úton. A főzés egyszerű: csak keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben és keverje egy percig. A főzéshez a következő összetevőkre lesz szüksége: egy pohár cukrozatlan kókusztej, egy pohár bébispenót, egy banán, pár evőkanál mandulaolaj, két teáskanál vaníliakivonat, negyed pohár tejsavó, ízlés szerint jég.
- Sült csicseriborsó … Ez egy nagyszerű snack azoknak, akik szeretik a különböző ételeket. De a legtöbb hasonló termékkel ellentétben a fűszerekben sült csicseriborsó alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú. Ezenkívül a fűszerek javítják az anyagcserét és jót tesznek a szívnek. A főzéshez vegyen pár pohár csicseriborsót, egy evőkanál olívaolajat, másfél teáskanál chilit, ugyanannyi köménymagot, ízlés szerint sót, kevés cayenne -i borsot. A csicseriborsót megmossuk és megszárítjuk. Melegítse elő a sütőt 200 fokra, keverje össze a hozzávalókat egy nagy edényben úgy, hogy az összes csicseriborsó befűződjön fűszerekkel. Sütőpapíron sütjük, időnként megkeverjük a csicseriborsót. A készterméknek aranybarna és ropogósnak kell lennie.
Snackek a megfelelő étrendről a munkahelyen
A munkahelyi fő ebéd mellett nem lesz felesleges harapnivalót szervezni. Természetesen könnyen elkészíthetőnek és a lehető legegészségesebbnek kell lennie. Ezeket a lehetőségeket próbálhatja ki:
- Szuper fehérje csokoládé mag … Ez a finomság könnyen elkészíthető és eredeti ízű. Főzhet későbbi használatra, és tárolhatja a hűtőszekrényben, és vigyen magával részeket a munkájához. Hozzávalók: 12 datolya, negyed csésze kendermag, chia mag, szezámmag, kakaópor, nyers kakaópor, fél teáskanál vanília kivonat, csipet fahéj, ízlés szerint tengeri só. A kimagozott datolyát egy konyhai robotgépbe tesszük és pépesre őröljük. Adjunk hozzá kendermagot, szezámmagot, chia -t, kakaót, vaníliát, fahéjat és sót. Alaposan keverjük össze, és adjuk hozzá a kakaóporokat. A kapott masszának ragadósnak kell lennie. Kis golyókat formázunk belőle, és a fagyasztóban lefagyasztjuk.
- Banán palacsinta … A palacsinta nemcsak reggelire jó, hanem harapnivalóként magával is viheti. Nagyon egyszerűen készülnek. Szükséged lesz pár tojásra, egy banánra, egy marék búzalisztre (lehetőleg korpával). Az összes összetevőt alaposan összekeverjük, és a palacsintát növényi olajjal kikent serpenyőben megsütjük.
- Fekete bab pita kenyérben … Egy ilyen kiadós snack akár teljes értékű "munka" ebédként is használható. A főzéshez szükségünk van: fél pohár konzerv feketebabra, fél teáskanál köménymagra, pár evőkanál kukorica konzervre, negyed avokádóra, pár pitakenyérre vagy teljes kiőrlésű tortillára. Őröljük fel az avokádót, és keverjük össze a többi hozzávalóval. A keveréket vékony rétegben öntsük a pitakenyérre, és csavarjuk csőbe.
Mit fogyaszthat uzsonnára - nézze meg a videót
Az egészséges snack az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Ha fogyni vagy izomtömegre vágyik, mindenképpen vigyen magával fehérjében és "lassú" szénhidrátokban gazdag harapnivalókat. Energiaellátást biztosítanak, normalizálják a vércukorszintet, és nem rakódnak le zsírsejtek formájában.
