Hogyan kell megfelelően emelni a karokat súlyzókkal álló vagy ülő helyzetben, hogy felpumpálja a vállát: a végrehajtás technikája és egy videó tippekkel és a gyakorlat vizuális példájával. A kar felemelése állva vagy súlyzóval állva vagy ülve olyan gyakorlat, amelyet fel kell venni a felső trapéz és a középső delta gyakorlatainak képzési listájába.
Minden ember gyönyörű testről álmodik. Egyszerűen lehetetlen megszerezni az izmok építését célzó fizikai edzés nélkül.
A deltoid izom a váll felszíni izma, amely felelős a külső kontúrért. A delta alak három részre oszlik - elöl, középen és hátul. Régóta nem titok senkinek, hogy a középső delta a felelős a vállöv szélességéért.
A kézfelemelés súlyzókkal álló helyzetben célirányosan megterheli az elülső és a középső deltoid izmokat. A munka egy kis része a váll, a trapéz és a serratus elülső izmok hátsó kötegére esik.
A gyakorlatot egyszerűen olyan embereknek kell elvégezniük, akik sportszerűen kialakított testalkatot szeretnének elérni. Az elszigetelt mozdulatok a vállöv gömbölyűségét képezik és vizuálisan tágítják.
Az elrendezés hatékonyan „körvonalazza” a delta gerendák közötti kifejező elválasztást, és javítja azok sávozását. A gyönyörű "étvágygerjesztő" vállak pedig önbizalmat adnak a férfiaknak és javítják a nők testtartását.
A karok álló helyzetben történő felemelésének technikája
Olyan nehéznek tűnik: emelje fel és engedje le a kezét súlyzókkal? Azonban nagyon nehéz fenntartani a helyes technikát az elrendezésben. A nehézség a képességeik felmérésének valóságában rejlik. A sportolók, különösen a kezdők, akik nem akarnak kis súlyokkal a szertartáson állni, eleve túlterhelik izmaikat nehéz súlyzókkal, ezért különböző kellemetlen helyzetek jelentkeznek (görcsök, ficamok, diszlokációk, törések).
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyakorlat elszigetelt, ellentétben az alappal, ahol két vagy több ízület működik, csak a delták középső gerendája van betöltve. Ebből következően érdemes a legnagyobb súlyossággal növelni a súlyokat, és csak a végrehajtási szabályok elsajátítása után.
A terhelések jellege lehetővé teszi a vállak edzését mindkét nemű kezdő és tapasztalt sportoló számára. Végtére is, a nőknek, mint a férfiaknak szüksége van egy gyönyörű sportos testre. A súlynak olyannak kell lennie, hogy legalább 8 ismétlést tudjon vele végrehajtani csalás és a technikától való eltérés nélkül.
A kábelezés megkezdése előtt előfeltétel a forgó mandzsetta izmainak kiváló minőségű bemelegítése és az egész test alapos nyújtása. Ez minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát. Technika a súlyzókkal végzett kézemeléshez:
- Vegyen súlyzókat mindkét kezébe. Egyenesítse ki a hátát, tegye a lábát vállszélességre.
- Tartsa feszesen a hasizmot és a hátizmokat az egész szettben.
- Kiegyenesítse a karját súlyzókkal, amelyek a test oldalán találhatók, kissé hajlítsa meg a könyökét, és lazítson. Tartsa a kagylókat úgy, hogy a tenyere a lába felé nézzen.
- Rögzítse a fejét mozdulatlan helyzetbe, irányítsa tekintetét maga elé.
- Lélegezzen be, és lassan emelje fel a karját súlyzókkal oldalra (rángatás nélkül!) Vízszintes helyzetbe. Az egy síkban történő felemelés szigorú függőlegességét nyomon kell követni, nem szükséges előre vagy hátra venni a karját.
- A vállak feszültek és mozdulatlanok az emelés során, minden munkát a középső delta izmainak ereje végez.
- Amikor eléri a váll szintjét, amikor a karok párhuzamosak a padlóval, álljon meg és lélegezzen ki. Tartsa a felső pontot néhány másodpercig, hogy érezze a maximális feszültséget a kidolgozott területeken.
- Simán engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, és megállás nélkül indítsa el a következő megközelítést.
- Végezze el a tervezett ismétlések számát.
Süllyesztéskor a kezének feszültnek kell maradnia, és nem érheti a csípőjét. Ellenkező esetben a relaxáció során az izmok terhelése csökken, és a gyakorlat nem biztosítja a megfelelő hatékonyságot.
Annak érdekében, hogy a technika ne "sántítson" és kellemetlen helyzetek merüljenek fel, érdemes reálisan felmérni a képességeit, és nem üldözni a nagy súlyokat. A kezdőket arra ösztönzik, hogy viszonylag könnyű súlyzókat vegyenek és dolgozzanak a helyes technika automatizálására.
A tapasztalt sportolók néha megengedik maguknak, hogy hátsó segítség formájában csaljanak súlyzók dobásakor. Ezt a módszert akkor alkalmazzák, ha befejezni szeretné az izmokat a kudarc befejezéséhez (a lehető legnagyobb fáradtság eléréséhez).
Kezemelés súlyzókkal: általános tippek
Sok modern gép lehetővé teszi a klasszikus súlyzó és súlyzó gyakorlatok egyszerűsített formában és biztonságos környezetben történő végrehajtását. A kéz emelés súlyzókkal állva megismételhető a blokk -edzőn. Ehhez rögzítse a fogantyúkat a kábelhez az alsó blokkoknál. Fogja meg őket egyenes fogással. Húzza a keresztbe tett kábelfogantyúkat a csípője felé, és terítse szét őket. Végezze el a tervezett sorozatszámot. A szimulátor lehetővé teszi a technika automatizálását, majd a tapasztalat érzésével átvált a szabad súlyokra.
Változtatásként néha kézfelemeléseket is végezhet súlyzókkal ülő helyzetben (a fenti képen látható módon). Ehhez le kell ülnie a pad szélére úgy, hogy a lába együtt van, és ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtania. Ez a megvalósítás csökkenti a csalás lehetőségét, és a vállöv középső kötegei valamiféle változatosságot éreznek a terhelésben.
Célszerű álló súlyzót emelni a felsőtest edzésének napján, valahol az edzés közepén. A terhelések hatékonysága növekszik, ha az elterjedést megelőzi a váll alapvető gyakorlata (súlyzó vagy súlyzóprés). Álló tenyésztés után végre "megölheti" az izmokat, ha dőlésszögben tenyésztik a súlyzókat.
Videó a súlyzók oldalra lendítéséről - technikája és tanácsa (Denis Borisov):
