Ismerje meg a fitball használatát a fogyáshoz, a megfelelő labda kiválasztását, az edzés előnyeit és a leghatékonyabb gyakorlatokat. Minden lány törekszik arra, hogy alakját tökéletes formába hozza, de sok nehézség és akadály jelentkezhet a cél felé vezető úton. Nem mindig kényelmes és lehetséges meglátogatni a fitneszközpontokat vagy edzőtermeket, de az órákat könnyedén önállóan is le lehet vezetni otthon, bármikor. A fogyás és az alak gyors fizikai formába hozása érdekében ajánlott fitball labdával gyakorlatokat végezni.
A Fitball előnyei
A fitball egy nagy gumilabda, amelyet fitnesztevékenységekhez terveztek. Segítségével szinte minden izomcsoportot kidolgozhat, és egészségügyi előnyöket érhet el. A Fitball a legnagyobb népszerűséget a nők körében szerezte meg, mert segítségével könnyen formába hozható a figura a szülés után.
A fitball rendszeres gyakorlásával figyelemre méltó eredményeket lehet elérni:
- a túlsúly gyorsan eltűnik, és helyreáll a jó fizikai forma;
- a testtartás korrigált;
- minden izomcsoport megerősödik és hatékonyan edz;
- a test rugalmassá válik, és kecses lágyság jelenik meg a mozgásokban;
- a hasizmok megerősödnek, és a megereszkedett has gyorsan megfeszül.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő fitballt a fogyáshoz?
Annak érdekében, hogy a fitball gyakorlatok a lehető legtöbbet hozzák ki, tudnia kell, hogyan kell kiválasztani a megfelelőt:
Fontos a személy magassága, mivel ezeket az adatokat figyelembe véve ki kell választani a labda méretét - minél kisebb a magasság, annál kisebb a labda átmérője. Ha a szimulátor méretét nem megfelelően választotta ki, fennáll annak a veszélye, hogy súlyos szövődményeket okoz az Ön egészsége szempontjából. A megfelelő fitball méretének meghatározásához használja a következő adatokat:
- magasság 150 cm - a fitball átmérője 45 cm;
- magasság 150–160 cm - a fitball átmérője 55 cm;
- magasság 160–175 cm - a fitball átmérője 65 cm;
- magasság 175-200 cm - fitball átmérő 75 cm;
- 200 cm feletti magasság - a fitball átmérője 85 cm.
A fitball vásárlása előtt meg kell próbálnia kipróbálni magát, és belenézni a tükörbe - ülő helyzetben az alsó lábszár és a comb, valamint az alsó lábszár és a törzs szöge derékszögben legyen. Különös figyelmet fordítanak arra az anyagra, amelyből a fitball készül - a labda nem lehet éles és kellemetlen kémiai illatú. A golyó átmérőjétől függetlenül legfeljebb 140 kg súlyt kell eltartania.
Súlycsökkentő gyakorlatok fitball segítségével
Függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatsort választották a túlsúly elleni küzdelemben, elengedhetetlen, hogy először bemelegítsen az izmok felmelegedése érdekében - futás, ugrókötél stb. Ezeket a gyakorlatokat egyébként legjobban kombinálhatjuk egy fogyókúrás táplálékkiegészítővel, például: Folyékony gesztenye vagy Lipoxin.
Guggolás
- Fogni kell egy fitballlabdát, és kinyújtani a karját. A térdeket derékszögben hajlítjuk, és guggolást hajtunk végre, miközben fontos, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. A hátnak egyenesnek kell maradnia, meg kell feszítenie a hasizmokat.
- A fitballt ebben a helyzetben kell kinyújtott karokkal tartani, majd a test jobbra fordul. Fontos, hogy addig forgassa a törzset, amíg a hasizmok feszültségérzetet nem éreznek. Ebben a helyzetben 4 teljes lélegzetet kell elidőznie.
- Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételnie a gyakorlatot balra.
- Mindkét oldalon 5-8 ismétlést hajtanak végre.
Csavarás
- Feküdnie kell a padlón, és széttárta a karját különböző irányokba.
- A labdát a lábaddal veszik, és meg kell próbálnod a borjaid között tartani, hogy ne essen ki.
- Csavarás történik - a lábakat felemelik, míg a csípőt le kell szakítani a padlóról.
- Ebben a helyzetben néhány másodpercig maradnia kell, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
- Ezt a gyakorlatot 12-14 alkalommal meg kell ismételni.
Fitball transzfer
- Le kell feküdnie a padlóra.
- A fitballt kinyújtott karokkal veszik, és a test lassan felemelkedik, mintha le akarna ülni.
- A testtel egyidejűleg a lábak is felemelkednek - a kezeknek és a lábaknak találkozniuk kell, és ebben a pillanatban a fitball továbbadódik.
- Vissza kell térni a kiindulási helyzetbe, a labdát a lábak borjai tartják, az izmok a lehető legnagyobb mértékben ellazulnak.
- A gyakorlatot megismétlik, de most a fitball a lábakról a kezekre vált.
- 10-12 ismétlést hajtanak végre.
Golyós tekercsek
- A fitball előre van helyezve, térdelnie kell.
- A kezeket a labdára helyezzük, és a lehető leglassabban kell előre haladnunk, mintha a felszínén gurulnánk. Ezen a ponton fontos, hogy erősen szívja be a hasi és hasizmokat.
- A test feszült marad, és derékszögben helyezkedik el. Ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell maradnia, majd ismét vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
- A gyakorlat bonyolítása érdekében nyújthatja a térdét, és csak a kéz alkarja lesz a labdán, a hasizmok feszültek maradnak.
Fitball kiegyensúlyozás
- A labdát a lapockákra és a hátra kell helyezni, hogy a fitball ne érje el a feneket. Ezt a pozíciót a következőképpen szerezheti meg - ülnie kell a labdán, a hátát egyenesen tartják. Ebben a helyzetben maradva előre kell tennie az egyik lábát, és meg kell tennie egy lépést, majd át kell gurulnia, hogy csak a hátsó és az alsó hátsó érintkezzen a labdával.
- A kezeket a fej hátsó részére helyezzük, és hátradöntjük, mély lélegzetet veszünk. Kilégzéskor a fej és a vállak felemelkednek, feszültségnek kell lennie a hasizmokban.
- Ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell maradnia, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatok a hátizmok számára
- Feküdnie kell a fitballon, karját keresztbe kell tenni a mellkasán. A lábát a falnak kell támasztania, miközben a hasával a hátán fekszik.
- A test kissé felemelkedik, a könyök hátra van fektetve. Fontos, hogy a fej ugyanabban a helyzetben maradjon.
- Ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig tartózkodnia kell.
- Ugyanabban a helyzetben maradva a súlyzókat kézbe veszik. Most, a lehető leglassabban, a karok különböző irányokban vannak szétterítve, a lábával a padlón kell pihennie, és meg kell próbálnia rögzíteni ezt a helyzetet.
- Az alsó hát ívelése nélkül a fej, a vállak és a karok kissé felemelkednek.
- A fordulásokat különböző irányokba hajtják végre, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.
- Hasonló helyzetben kell maradnia, ha gyomra a fitballon van, karját keresztbe teszi a fej hátsó részén.
- A test lassan emelkedik és esik a labdára, mintha meghajolna körülötte. 3-4 sorozat 10 ismétlést hajt végre.
Fitball a hasa karcsúsítására
A fitball segítségével rendszeres testmozgás segít gyorsan megerősíteni a hasizmokat és megszabadulni a zsírlerakódásoktól ezen a területen. Ennek eredményeként gyönyörű hasizmot kapunk, és a hátizmok erősödnek. A kívánt hatás eléréséhez minden gyakorlatot legalább 10 -szer kell elvégeznie.
1. számú gyakorlat
Egyenessé kell válnia, a lábak vállszélességben vannak egymástól, a labda a fej mögött helyezkedik el a lapockák területén, és a karok hátrafelé húzódnak. Most fekvő helyzetben van, lábával a falnak kell pihennie az egyensúly fenntartása érdekében.
Több lépést kell tenni, hogy a labda pontosan a hátán legyen. A jobb kezét a fej hátuljára, a fej alá kell helyezni, és a medencét kinyomják, mintha a mennyezet felé irányítanák, majd a kéz a csípő felé nyúl.
Ugyanezeket a manipulációkat ismételjük meg a bal kéznél is. Fontos, hogy e gyakorlat során a hasizmok a lehető legnagyobb mértékben megfeszüljenek. Minden kéznél 9-12 ismétlést kell végrehajtania.
2. számú gyakorlat
Ezt a gyakorlatot a támasz közelében kell elvégezni. Arccal felfelé kell feküdnie a padlón, a fitball a lábai közé kerül. A kezeket fel kell nyújtani, és meg kell ragadni a támaszt, majd a térdeket fel kell húzni a mellkasig. E gyakorlat során a sajtónak feszültnek kell lennie. Ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell maradnia, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. számú gyakorlat
A padlón kell feküdnie, a fitballt kinyújtott kezekben tartják. A törzset felemelik, amíg a labda majdnem a lábánál van, majd leengedik és a bokák rögzítik. A lábak a lehető leglassabban mennek fel és le. A labdát kézzel veszik, és a gyakorlatot ismét megismétlik.
4. számú gyakorlat
A fitballt elénk helyezzük, és hajlított helyzetben kell állnunk, térdre támaszkodva. A tenyereket a labda tetejére helyezzük, és kissé előre toljuk, hogy a hónalj alá guruljunk. Ebben az időben nem szabad megerőltetni a hátizmokat. Ezután minden manipulációt végrehajtanak, de az ellenkező irányba. A hasizmoknak dolgozniuk és rugózniuk kell egy kicsit, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Fitball a fenék izmainak
- A fitballt a hátad mögé kell helyezni, és egyidejűleg a falhoz kell nyomni. Ezután guggolást hajtanak végre, a kezeket a fej hátsó részére teszik, a hasizmok megfeszülnek, de a hát lapos marad. Le kell engedni, amíg a csípő párhuzamos a padlóval, és guggolás közben a fitball simán gurul a hátán.
- Fel kell ülni a labdára, és ugrásokat kell végrehajtani rajta, hogy a fenék ne jöjjön le a fitballról.
- A helyzet a padlón fekszik, a hát alsó részét a lehető legszorosabban a padlóhoz kell nyomni, a fitballt a térd alá kell helyezni. Most a lábakat úgy emelik fel, hogy a medence leszakadjon a padlóról. Ilyen helyzetben a lehető leghosszabb ideig kell maradnia.
- A hátán fekve a sarok a fitballra kerül. A medence a lehető legnagyobb mértékben fel van tolva. Ez idő alatt a kezét a padlóhoz kell nyomni. A fenék és a hasizmok feszültek. A felső helyzetben néhány másodpercig el kell maradnia, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Idővel 10-15 másodpercig a felső ponton kell maradnia, fokozatosan növelve a terhelést.
Fitball a szülés utáni fogyáshoz
A szülés után minden nő mielőbb vissza akarja hozni jó formáját, de a szoptatás alatt nem lehet szigorú étrendet betartani, ezért alternatív módszereket kell keresni. A legegyszerűbb és leghatékonyabb fogyási módszer a fitball használata. Először kis terhelésre van szükség, majd fokozatosan növelhető. A következő gyakorlatok segítenek elérni a célodat:
- A kezdeti helyzet a padlón fekszik, a lábak a fitballra vannak helyezve, és derékszögben helyezkednek el. Most egyesével a lábak a padlóra esnek, és ebben a pillanatban fontos az egyensúly megőrzése. A gyakorlat során meg kell feszítenie a has és a medence izmait.
- Ülni kell a labdán, a háta vízszintes marad, a lábak meghajlanak és a padlón pihennek. Ez a pozíció rögzített. Ebben a helyzetben maradva előre -hátra kell gurulnia a labdán, miközben a medence és a csípő működni fog. Feszültséget kell érezni a hasizmok területén.
- Ülnie kell a labdán, a háta vízszintes marad, a lapockákat össze kell kötni. Körkörös mozdulatokat hajtanak végre a medencével, és a labda forog. Fontos, hogy ebben a pillanatban a vállak egy helyzetben vannak rögzítve, és ugyanazon a szinten maradjanak.
A fitball gyakorlatok nemcsak a meggyengült izmokat feszítik meg, hanem visszaállítják a súlyt a normális szintre. A kívánt eredmény eléréséhez és egy álomfigura eléréséhez integrált megközelítésre van szüksége, és nem teheti meg az étrend beállítása nélkül. Rendszeres tevékenységek, kiegyensúlyozott étkezés, szabadtéri séták és úszás a medencében rövid idő alatt elképesztő eredményeket adnak.
Ismerje meg a fitballon a súlycsökkentő gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Ebben segít az alábbi videó:
