Ismerje meg, hogy milyen több ízületi gyakorlatokat kell végezni az izomfejlődés és az abszolút erő maximalizálása érdekében. Ma csak az alapról fogunk beszélni. Tudnia kell, hogy csak alapvető gyakorlatok minden izomcsoport számára segítenek a tömegnövelésben. A lecke ezen mozdulatok legalább 70 százalékának, a kezdőknek pedig 100 százaléknak kell lennie. Először is figyelni kell az izomszövetek növekedésére, majd elszigetelt mozdulatokkal kiküszöbölni az izmok fejlődésének gyenge pontjait. A tömeggyűjtő edzés nagy munkával jár nagy súlyokkal, ennek köszönhetően növelheti a fizikai paramétereket is. Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen alapvető gyakorlatokat kell használni az összes izomcsoport számára az edzésprogramban.
Alapvető gyakorlatok a mellizmok edzésére
Sporteszközként súlyzókat és tartókat fogunk használni. Ennek az izomcsoportnak a fő mozdulata a lejtős fekvenyomás. Tudnia kell, hogy a mellkas izmai általában három részre vannak osztva. Mindegyik szivattyúzásához ferde padra lesz szüksége, mivel a terhelés eltolódása függ a dőlésszögétől.
Ha felemelt fejjel dolgozik, a felső rész érintett. Ha a pad vízszintes helyzetben van, akkor a középső rész jobban érintett, és ha a fej lefelé van, akkor az alsó. Mint látható, minden nagyon egyszerű, és nem felejti el, hogy mikor és mit dolgoznak ki. A fekvenyomás két ízületet használ: a vállát és a könyökét.
Azonban egy gyakorlat a mellizmok magas színvonalú edzéséhez nem lesz elegendő, mivel nemcsak nyomó mozdulatokat végeznek, hanem csökkentik és széttárják a karjaikat. Így további kézimunkát kell végeznie súlyzókkal.
Ne feledje, hogy ez a mozgás nem teljesen alapvető, mert amikor végrehajtják, csak egy ízület működik - a vállízület. Ez azonban egy nagyon hatékony gyakorlat, amelyet minden sportoló használ. Ezenkívül a földről és az egyenetlen rudakról történő fekvőtámaszok hatékonyak. Ne feledje, hogy e két mozdulat végrehajtásakor a tricepsz aktívan részt vesz a munkában, ezért nem szabad őket a kéz edzésének napján végrehajtani.
Alapvető gyakorlatok a sajtó képzésére
Ennek az izomcsoportnak a fő mozgása a csavarodás. Eleinte elegendő lesz a saját testsúlyával dolgozni, de aztán meg kell bonyolítania a mozgást egy súlyzóból készült palacsinta segítségével.
A ládához hasonlóan a sajtónak is több része van, nevezetesen kettő: alsó és felső. Ez arra utal, hogy ismét szükség lesz egy lejtős padra. Ennek a sporteszköznek a dőlésszögének megváltoztatásával nemcsak a terhelés hangsúlyát tolhatja el, hanem előre is léphet. A sajtó tetejének szivattyúzásához fel kell emelni a testet, és az alsó rész edzéséhez a lábakat.
Alapvető gyakorlatok a lábizmok edzésére
Ennek az izomcsoportnak a testépítésben a fő alapgyakorlata a guggolás. A szimulátor lábprései is nagyon hatékonyak. Ezekkel a mozdulatokkal kell pumpálni a lábak izmait. Guggoláskor óvatosnak kell lennie, mivel a gerincoszlop elég erősen terhelt. Ezért a súlycsökkentést fokozatosan kell végrehajtani a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Különböző típusú guggolások elvégzésével minőségileg kidolgozhatja a vádli izmait.
Alapvető gyakorlatok a hátizmok edzésére
A hátsó legnagyobb izmok a trapéz és a lats. Edzésükhöz sok mozgás létezik, de sok közülük az izmok szélességének vagy vastagságának növelésére szolgál. Leggyakrabban a sportolók különféle vonómozgásokat alkalmaznak.
E mozgások irányától függ, hogy mit fog pumpálni. Az izmok kiterjesztéséhez felülről lefelé kell haladnia, és megvastagodnia - feléd és távol tőled. Az egyik leghatékonyabb mozgás a hátradöntés, amely lehetővé teszi latok, delták és csapdák pumpálását. Ebben a gyakorlatban súlyzót és súlyzót is használhat.
Széles markolatú felhúzásokat is alkalmaznak a lat képzésére. Lehetővé teszik csapdák, bicepszek és nagy kerek izmok pumpálását. Elérkeztünk tehát a hátsó legjelentősebb mozdulathoz - a deadlifthez. Vele kell elkezdenie tanulmányait.
Alapvető gyakorlatok a vállöv izmainak edzésére
Ehhez az izomcsoporthoz használjon súlyzóprést vagy súlyzókat álló helyzetben. Ezenkívül lehetővé teszi a tricepsz erősítését. A harmadik gyakorlat a vállöv számára a súlyzó tenyésztése ferde helyzetben, amely ezen kívül trapézot és deltákat is magában foglal.
Amint talán észrevetted, a ma lefedett összes mozdulat több izmot érint. Ez teszi igazán különlegessé az alapképzést. Ne feledje, hogy a legtöbb gyakorlatnak alapvetőnek kell lennie.
Ha többet szeretne megtudni a különböző izomcsoportok alapvető gyakorlatairól, nézze meg ezt a videót:
